Hoe beginnen / trainingsschema

[Peter Wouters 208]

In een studie die laatst mijn aandacht trok werden de kuitspieren van 11 mannen onderworpen aan 5x stretching/week en dit gedurende 6 weken. Het is te zeggen, de ene kuit wel en de andere fungeerde als controle. De gestretchte kuiten groeiden met 5,6%. Zie hier

De reden van deze groei was dat de 'fascical length' was toegenomen. Dit is de lengte van elk groepje spiervezels dat is toegenomen. Een ander gegeven is dat de hoek 'pennation angle' waaronder deze spiervezels staan onveranderd bleef. Bij bodybuilders zien we dat deze hoek toeneemt naargelang hun spiermassa toeneemt.

 

Om dit te illustreren zien we hieronder hoe de spiervezels gegroepeerd zijn in een bepaalde hoek. Bij contractie wordt deze hoek groter en de spier wordt korter. Ik kan aannemen dat bij toenemende spiergroei de spieren korter worden.

Je kan hierbij ook een beeld vormen wat er gebeurd als de 'fascical length', dus de lengte van de siervezels, toeneemt. Deze laatste gebeurd door extra sarcomeren in de lengte.

 

 

Zoals je hierboven kan zien neemt de pennation angle en de daarbij horende spiervezeldikte toe bij een concentrische beweging. We kunnen hier bij afleiden dat de fascical length (of spiervezellengte) toeneemt bij eccentrische bewegingen met hoge belasting. Denk aan de stretch.

Dit wordt aangetoond in onderstaande studie waarbij het ene been belast werd aan een concentrische beweging en de andere aan een eccentrische. Beide aan 80% van hun 1RM. Hou er rekening mee dat dit bij een eccentrische beweging veel hoger ligt dan 1RM concentrisch.

Het lijkt erop dat stretchtrainingen een waardevolle aanvulling zijn op een klassieke training. Wat denken jullie?

 

 

 

 

Nog meer leesvoer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731380/

 

[P2I 137]

Ik denk dag stretch bewegingen wel een voordeel kunnen bieden, op voorwaarde dat dit na de effectieve training gebeurd, met warme spieren dus.

[Fit 351]

Interessant stukje, ik zie het zelf meer iets om flexibeler te worden vandaar dat dit wel interessant is. 

[Peter Wouters 208]

En het wordt nog complexer. Naast een toename van fascical length bestaat er ook nog zoiets als 'hyperplasie'. Een toename van spiervezels door stretch. Al vele malen aangetoond in vogels en katten en er zijn aanwijzingen dat dit ook kan bij de mens.

Jose Antonio heeft hier een geweldig artikel over geschreven en ik kan het ieder aanbevelen om eens te lezen. Zie http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/

 

@P2I. Ik ben het daar volledig mee eens. Maar het kan ook tijdens het trainen in de vorm van intra-set stretchen.

 

 

[Jolien 78]

Inderdaad heel interessant onderzoek! Al ben ik ook akkoord met @Peter Wouters en @P2I, dat het de combinatie van eccentrische en concentrische training is die zorgt voor het beste resultaat.

 

Spreek me tegen als ik nu mensen woorden in de mond leg

[Peter Wouters 208]

Toevallig vandaag verschenen in de strength and conditioning research.