Advertentie:



Uhmazing

Is mijn bulkschema goed genoeg?

Recommended Posts

Hallo,
 
ik wil beginnen met bulken. Ik ben 21 jaar, 60 kg en 179 cm.
Ik wil 3 dagen per week trainen.
Alle gegevens staan in het schema vermeld
 
04327ab0d9b44f348eea5e1bd351da82.png
 
 
Gr. Max

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

Ziet er netjes uit, succes met je bulk! Wat mij wel opvalt is dat je zeer hoog in calorien zit voor iemand van 60kg. Hoe ziet je trainingschema eruit?

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
1 uur geleden zei Fit:

Ziet er netjes uit, succes met je bulk! Wat mij wel opvalt is dat je zeer hoog in calorien zit voor iemand van 60kg. Hoe ziet je trainingschema eruit?


Zou ik het dan wat verlagen? Of gewoon eerst eens proberen?
Trainingschema heb ik nog niet gemaakt. In eerste instantie heb ik alleen dumbbells tot mijn beschikking. Ik ga nog niet naar de sportschool aangezien ik komende tijd niet veel thuis ben. Wil dus in het begin een full-body dumbbell schema maken

bewerkt door Uhmazing

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Persoonlijk zou ik 300 kcal boven onderhoud gaan zitten. Dat bevalt mij het beste. Je wilt natuurlijk ook niet te veel vet aankomen :) Je kan het ook eens aankijken hoe 500 bij jou gaat, je kan altijd nog omlaag.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

21 jaar 1.79m en 60kg. Ik denk eerder dat je met +500kcals nog niet toe gaat komen. De kans dat je een hardgainer bent lijkt mee heel groot.

Laat het ons gerust weten hoe je gewicht vooruitgaat.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
1 uur geleden zei Natural Elites:

21 jaar 1.79m en 60kg. Ik denk eerder dat je met +500kcals nog niet toe gaat komen. De kans dat je een hardgainer bent lijkt mee heel groot.

Laat het ons gerust weten hoe je gewicht vooruitgaat.

 

Ligt er maar net aan hoe hij hiervoor heeft gegeten voordat hij ging sporten. Als je hiervoor nooit voldoende hebt gegeten hoeft hij niet precee een hard gainer te zijn. Uiteraard is die kans er ook. 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Zodra ik begin, zal ik na een tijdje wel eens een update plaatsen over mijn gewicht :)
Thanks voor de reacties!

Nog een vraagje, ik heb nog niet alles in huis gehaald wat op het voedingsschema staat, kan ik toch al beginnen met trainen of kan ik beter wachten totdat ik eerst alles in huis heb qua eten?

bewerkt door Uhmazing

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ik zou persoonlijk iets meer basics gebruiken. Een voorbeeldje, voor triceps doe je overhead extension en een kickback.

de extension is wel een redelijke mass builder voor je long head van je triceps. De kickback is niet echt zo'n mass builder.

Kan je beter gaan voor een compound als een dip en een frenchpress. Maak het niet te ingewikkeld.  Ook zou ik eerder 4 sets doen aangezien je maar 1 oefening per spiergroep doet.  En zorg dat je elke spiergroep getraind hebt omdat dit me lijkt op een poging tot een full body schema. Mss beter even een bestaand full body schema opzoeken, zijn er genoeg te vinden.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Je voedingsschema ziet er goed uit, maar eentonig.

daarbij is een avondmaal va 500kcal vaak onderschat. Probeer het eens enkele dagen te wegen en uit te rekenen. Dan krijg je er een beter idee van.

 

heb je eventueel een foto van jezelf? Want op data afgaan is moeilijk te zeggen of je een hardgainer bent. Misschien ben je skinnyfat en is een harde bulk niet wat je nodig hebt.

indien je inderdaad een hardgainer bent, dan zal 3000kcal wss te weinig zijn.

 

je trainingsschema zal vrees ik te licht zijn om echte gains mee te halen. Je moet een echte overload doen om je spieren te laten groeien.

met dumbbells thuis is dit sowieso al moeilijk. Vaak heb je onvoldoende gewichten hiervoor.

 

daarbij train je slechts 3x per week en dan nog eens full body. Dit betekent dat je elke spiergroep maar beperkt kan aanpakken.

je workouts zijn redelijk kort. Ga bijvoorbeeld meer sets gaan doen, zwaarder in gewicht. Blijf rond de 6 reps max (waarbij de 6e rep je steeds bijna tot falen brengt).

 

zoals natural elites al zei, ga meer naar de basics.

voeg eventueel wat bodyweight werk in, zoals decline push ups of diamond push ups (voor triceps)

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Het trainingsschema heb ik van internet gehaald. Echter heb ik een twee- of drietal oefeningen eruitgehaald zoals bijvoorbeeld pullups, omdat ik deze niet kan doen thuis. 

Hier wat foto's van mezelf:

1.jpg

2.jpg

3.jpg

4.jpg

bewerkt door Uhmazing

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ik zou er bijvoorbeeld DB deadlifts en DB stiff legged deadlifts insteken. 

 

En zoals ik dus verwachte, ben je meer skinnyfat ( je bent mager, maar ziet duidelijk geen buikspieren en hebt een randje rond je middel/buik)

ik zou dus zeker niet teveel in surplus gaan boven je onderhoud. Maar meer zoals @Fit zei, gewoon ongeveer 300 erboven en dan na 14 dagen herevalueren.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ik ben zelf niet bezig met bulken of cutten maar ik weet zeker dat je beter je kcal uit proteine opvoert dan uit vetten of koolhydraten. Heeft te maken met thermogenesis en resulteert in minder vetopslag.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop