Spieropbouw zonder bulken

[Fit 388]

Je traint nu al een tijdje en je bent benieuwt hoeveel kilo je daadwerkelijk 1 herhaling mee zou kunnen maken. Voordat je een te zwaar gewicht pakt in de sportschool en het probeerd is het verstandig om eerst het volgende schema te bekijken. Daarna kun je aan de hand van dit schema uitrekenen hoeveel kilo jij zou kunnen pakken. Wanneer je op deze manier doet zul je niet opeens teveel kilo pakken en een blessure oplopen.

Herhalingen	% van je 1 RM
1	100 %
2-3	95 %
3-4	90 %
4-6	85 %
6-8	80 %
9-11	75 %
12-15	70 %
15-19	65 %
18-24	60 %
24-30	55 %
28-34	50 %

Even een klein voorbeeld: wanneer je 50 kg bankdrukt en dit tussen de 9 en 11 keer kunt is dit 75% van je maximale kunnen. Wanneer je dan 25% bij dit gewicht optelt zit je op je maximale 1 RM. 

Schema is natuurlijk nooit 100% hetzelfde bij iedereen, maar het is een goede richtlijn.

Probeer het eens uit zou ik zeggen

[topeiko 27]

Hebben jullie wel eens je 1RM berekend en vervolgens geprobeerd of het lukt? Ik nog nooit, maar lijkt me wel leuk. 

[Fit 388]

Ik eigenlijk bijna nooit, meestal ga ik tot dat ik een oefening nog wel 4 herhalingen kan maken.

[Scoopz 86]

Nope alles op gevoel en dat kan per dag verschillen. Wel (bijna) altijd tot de max voor een van te voren bepaalde rep range..

[topeiko 27]

Ik hoor van iedereen dat de 1MR vrijwel ook niet klopt en dat je er geregeld boven zit.

[Fit 388]

Ik hoor van iedereen dat de 1MR vrijwel ook niet klopt en dat je er geregeld boven zit.

Boven je max van 1 herhaling? Dat vind ik knap aangezien 1rm je max is, een geval waar het schema niet helemaal geld kan natuurlijk altijd 

[MindMuscleConnection 40]

Schema gaat niet op helaas.

Je 1RM op squat en deadlift is vaak hoger en op de benchpress valt deze vaak tegen. 

Op de Squat en deadlift kun je veel meer compenseren en smokkelen als je gaat max'en, vergeleken met de benchpress. 

[Fit 388]

Schema gaat niet op helaas.

Je 1RM op squat en deadlift is vaak hoger en op de benchpress valt deze vaak tegen. 

Op de Squat en deadlift kun je veel meer compenseren en smokkelen als je gaat max'en, vergeleken met de benchpress. 

Smokkelen is nooit de bedoeling, het gaat om correct uitgevoerde oefeningen ook met je maximale 1 rm

[ijzer 29]

Ik bekijk het ook per dag, voel in de warming up meestal wel aan of ik veel of weinig kracht heb die dag. Bij minder kracht pak ik lichter gewicht en ga ik lekker op vorm trainen. Als ik me echt goed voel probeer ik een pr te zetten. 

[MindMuscleConnection 40]

Klopt, maar wat is een correcte uitvoering..

Bodybuildtechnisch gezien (qua spierprikkels) en krachtsporttechnisch gezien (powerlifting) zit hier natuurlijk wel een verschil in. 

Smokkelen bij bodybuilding heeft geen zin (geen prikkel = geen progressie). Smokkelen in krachtsport (mits de regels het toestaan) heeft wel zin.

[Fit 388]

Klopt. Maar voor sprokkel oefeningen of sprokkel sets is nooit een goed schema te maken. Vandaar dat deze gebaseerd is op een goede uitvoering. Anders zit je weer mee hoeveel noemt de ene sprokkele en hoeveel de ander.

[topeiko 27]

Het is natuurlijk altijd lastig, maar dat is wat ik ook begreep. Bij een 1MR zit natuurlijk verschil in goede uitvoering en minder goede uitvoering, maar alsnog wel leuk. Dat is net als trainen in hartslagzones

[Peter Wouters 246]

1RM berekenen heb ik nog nooit gedaan. Ik test het regelmatig tijdens de training zelf.

Wat het berekenen betreft. Ik denk dat dit nooit accuraat kan zijn. Iedere spier heeft een andere spiervezelverhouding. Een spier die slow twitch dominant is gaat bij een bepaald percentage meer reps kunnen uitvoeren dan een spier die fast twitch dominant is bij hetzelfde percentage. Vergelijk maar eens het aantal reps tussen de schouders en die van de borst.

Ook is er algemeen een verschil tussen een bodybuilder en een powerlifter. De eerste heeft meer duurvermogen. De laatste heeft meer power.