Advertentie:



Sign in to follow this  
Fit

Maximale 1RM berekenen

Recommended Posts

Je traint nu al een tijdje en je bent benieuwt hoeveel kilo je daadwerkelijk 1 herhaling mee zou kunnen maken. Voordat je een te zwaar gewicht pakt in de sportschool en het probeerd is het verstandig om eerst het volgende schema te bekijken. Daarna kun je aan de hand van dit schema uitrekenen hoeveel kilo jij zou kunnen pakken. Wanneer je op deze manier doet zul je niet opeens teveel kilo pakken en een blessure oplopen.

Herhalingen% van je 1 RM
1100 %
2-395 %
3-490 %
4-685 %
6-880 %
9-1175 %
12-1570 %
15-1965 %
18-2460 %
24-3055 %
28-3450 %

Even een klein voorbeeld: wanneer je 50 kg bankdrukt en dit tussen de 9 en 11 keer kunt is dit 75% van je maximale kunnen. Wanneer je dan 25% bij dit gewicht optelt zit je op je maximale 1 RM. 

Schema is natuurlijk nooit 100% hetzelfde bij iedereen, maar het is een goede richtlijn.

Probeer het eens uit zou ik zeggen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hebben jullie wel eens je 1RM berekend en vervolgens geprobeerd of het lukt? Ik nog nooit, maar lijkt me wel leuk. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik eigenlijk bijna nooit, meestal ga ik tot dat ik een oefening nog wel 4 herhalingen kan maken.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nope alles op gevoel en dat kan per dag verschillen. Wel (bijna) altijd tot de max voor een van te voren bepaalde rep range..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik hoor van iedereen dat de 1MR vrijwel ook niet klopt en dat je er geregeld boven zit.

Boven je max van 1 herhaling? Dat vind ik knap aangezien 1rm je max is, een geval waar het schema niet helemaal geld kan natuurlijk altijd :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Schema gaat niet op helaas.

Je 1RM op squat en deadlift is vaak hoger en op de benchpress valt deze vaak tegen. 

Op de Squat en deadlift kun je veel meer compenseren en smokkelen als je gaat max'en, vergeleken met de benchpress. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Schema gaat niet op helaas.

Je 1RM op squat en deadlift is vaak hoger en op de benchpress valt deze vaak tegen. 

Op de Squat en deadlift kun je veel meer compenseren en smokkelen als je gaat max'en, vergeleken met de benchpress. 

Smokkelen is nooit de bedoeling, het gaat om correct uitgevoerde oefeningen ook met je maximale 1 rm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik bekijk het ook per dag, voel in de warming up meestal wel aan of ik veel of weinig kracht heb die dag. Bij minder kracht pak ik lichter gewicht en ga ik lekker op vorm trainen. Als ik me echt goed voel probeer ik een pr te zetten. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt, maar wat is een correcte uitvoering..

Bodybuildtechnisch gezien (qua spierprikkels) en krachtsporttechnisch gezien (powerlifting) zit hier natuurlijk wel een verschil in. 

Smokkelen bij bodybuilding heeft geen zin (geen prikkel = geen progressie). Smokkelen in krachtsport (mits de regels het toestaan) heeft wel zin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Klopt. Maar voor sprokkel oefeningen of sprokkel sets is nooit een goed schema te maken. Vandaar dat deze gebaseerd is op een goede uitvoering. Anders zit je weer mee hoeveel noemt de ene sprokkele en hoeveel de ander.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Het is natuurlijk altijd lastig, maar dat is wat ik ook begreep. Bij een 1MR zit natuurlijk verschil in goede uitvoering en minder goede uitvoering, maar alsnog wel leuk. Dat is net als trainen in hartslagzones :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

1RM berekenen heb ik nog nooit gedaan. Ik test het regelmatig tijdens de training zelf.

Wat het berekenen betreft. Ik denk dat dit nooit accuraat kan zijn. Iedere spier heeft een andere spiervezelverhouding. Een spier die slow twitch dominant is gaat bij een bepaald percentage meer reps kunnen uitvoeren dan een spier die fast twitch dominant is bij hetzelfde percentage. Vergelijk maar eens het aantal reps tussen de schouders en die van de borst.

Ook is er algemeen een verschil tussen een bodybuilder en een powerlifter. De eerste heeft meer duurvermogen. De laatste heeft meer power.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hallo en welkom,   Misschien eens variatie brengen in je oefeningen en/ of aantal sets en reps. Zeker als je voelt dat je op een plateau zit kan het zeker niet kwaad in je schema eens andere oefeningen in te verwerken. Meestal wordt er aangeraden zo om de 6 weken eens te kiezen voor een ander trainingsprikkel. Op het eerste zicht zit je wel met een goede verhouding compound en isolatieoefeningen. Het is ook niet slecht eens een week een deload fase in te voeren.
    • Sinds een jaar of 2 ben ik nu volle bak aan het trainen en ben ik 10kg+ afgevallen. Ik ben nu een jaar aan het fitnessen en probeer wat spiermassa/ kracht te creëren alleen heb ik het idee dat ik vastloop en geen spiermassa meer aanmaak. Ik heb op dit forum erg veel nuttige info gevonden en ben benieuwd of ik het juist combineer en of er nog tips zijn wat ik kan verbeteren.   dagelijks probeer ik rond de 2500kcal en 140gr eiwitten te eten. Verder doe ik niet aan supplementen zoals pre-workouts en eiwitshakes    mijn training voer ik uit met 3 sets van 8-10 her.    Hoe ziet mijn week eruit.   Maandag: upper body:   incline bench                                            Military press                                            cable crossover                                            T-bar row                                            CGBP                                            BB curl   Dinsdag: Lower body:    Squat                                           Legg press                                           SLDL                                           Calf press                                           Leg raise          Woensdag: cardio: 4km harlopen   Donderdag: upper body: bench press                                             pull ups                                             skull crushers                                             bb row                                             hammer curl                                             side lateral raise   Vrijdag: lower body:        Deadlift                                            leg curl                                            front squat                                            calf raise                                            crunches Zaterdag : vaak 20km MTB   zondag rust       
    • Bankje is inderdaad ook van Pivot; https://www.helisports.nl/products/429179/Pivot-Fitness-HB3130-Heavy-Duty-Bench.html   Olympische Halterstang van Kroon; https://www.helisports.nl/products/425082/Kroon-OB-86-Olympische-halterstang-(220cm).html   Halterschijven van Hastings; 4x2.5kg 4x5kg 2x10kg 2x15kg 2x20kg https://www.helisports.nl/products/427246/Hastings-Rubberen-Olympische-Tri-Grip-Schijvenset-5-kg.html   Normaal zat bij deze set een lat pulley d.m.v. halterschijven; https://www.helisports.nl/products/429767/Pivot-Fitness-HR-LR02-Lat-en-Row-Attachment-voor-HR3260.html   Dit systeem heb ik (met overleg met medewerkers daar in de winkel) vervangen door een Weight stack, ging gemakkelijk en werkt (voor mij) perfect.
  • Sponsors