Advertentie:



Sign in to follow this  
Peter Wouters

High frequency training

Recommended Posts

Iedere serieuze beoefenaar van krachttraining heeft zich al eens de vraag gesteld hoe het komt dat je als beginneling zo'n vorderingen maakt terwijl dit bij gevorderde weg ebt. De voornaamste oorzaak is proteine synthese. De gemiddelde tijdsduur dat dit proces duurt is 48 uur en er zijn zelfs metingen geweest van 72 uur. Dus gemiddeld duurt het herstel van een bepaalde spier 2 dagen. Maar, deze metingen zijn gebeurd bij ongetrainde personen. Bij getrainde atleten piekt men reeds na 5 uur. Na 10 uur zit men al op hetzelfde niveau als een ongetrainde na 48 uur. Zie voorgaande post.  http://krachtforum.nl/topic/44-proteine-synthese-getraind-vs-ongetraind/

De oplossing zit in de spier zodanig dikwijls te trainen dat de proteine synthese op peil blijft. In principe betekent dit dat je alle spieren alle dagen moet trainen. Best is om te beginnen met full body workouts 3x in de week en het volume verlagen en mogelijk oefeningen die meerdere spieren tegelijk aanpakken. Let wel, dit is de aanpak voor natuurlijke bodybuilders. Bij professionals is het een hele ander wereld. Die gebruiken oa Insuline. Dit verlengd de duur van de proteine synthese. Dit vertellen ze er niet bij wanneer je hun schema kopieert.

Leer meer hierover : http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-how-can-i-build-muscle-like-a-beginner.html

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Interessant! Volg je dit zelf ook?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, ik probeer steeds om de 2 dagen een full body te doen. Dit lijkt mij de enige manier om vooruitgang te boeken. Wat ook interessant om te weten is, is dat je niet veel moet doen om proteine synthese op peil te houden. Het volstaat om 1 enkele set to failure te doen. Wel opletten hiermee want to failure trainen is erg belastend voor het centrale zenuwstelsel. Dagelijks je humeur evalueren en of je niet te moe wordt is de boodschap.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik zit te denken na mijn vakantie misschien ook eens mijn schema aan te passen en dit te proberen, elke dag 3 spiergroepen o.i.d en dan om de dag omwisselen. Wel minder oefeningen dan dat ik nu doe dan uiteraard.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Interessant artikel. Heb jij je full body work outs ook uitgewerkt op papier Peter? Daar zou ik graag eens naar kijken. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mijn trainingen zijn anders dan de meeste doen in de gym. Ik train namelijk thuis en mijn oefeningen zijn bijna allemaal met bodyweight. Dit doe ik door middel van een dipstation, pull-up bar en TRX. Ik doe one leg squats. Ik verzwaar mezelf met een weight belt waar ik extra gewicht aan bevestig. Verder heb ik nog een paar dumbells en een barbell en een bench. Variatie wat betreft toestellen heb ik niet maar ik probeer dit op te vangen door de aard van mijn oefeningen te varieren. Dit is de ene keer zwaar in de orde van 3 tot 6 reps. Als ik daar geen zin in heb doe ik wat lichter in de 8 tot 12 range. Trainen op explosieve contracties durf ik ook doen, al ben ik daar het type niet voor. vb jump squats, push ups waarbij de handen zo hoog mogelijk los komen van de grond. Dit kan ook op de dipstation.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Klopt Peter, Eiwitten kosten meer werk om te verteren, maar dit gaat echt om misschien 30kcal over een hele dag die je dan meer verbrandt en daar gaan de resultaten van fatloss niet op spaak lopen haha.   Hij moet gewoon kijken naar de videos van Greg Doucette op Youtube. Dan is alles duidelijk. 100%. Iedereen kan makkelijk vet verliezen, iedereen.       Videos zijn delen 1 en 2.
    • Een kleine nuance op wat Shorty zegt. Het klopt dat je in een energiedeficit moet gaan om vet te verliezen maar ik zou de focus niet te hard op die eiwitten gaan leggen. Verschillende studies hebben al uitgewezen dat de proteine inname voldoende hoog moet zijn om 1) vet te verliezen 2) behoud van spieren. Brad Schoenfeld raad aan om dit ten minste op 2gr per kilogram te houden van het lichaamsgewicht waar je naar streeft. In Mick zijn geval is 150gr een absoluut minimum.   Proteine heeft een veel groter thermisch effect dan koolhydraten en vet. Dit fenomeen wordt het Thermic Effect of Food(TEF) genaamd en beschrijft de energetische kost die er nodig is bij de vertering. Bij proteine is dit 25-30% van de calorieen terwijl dit bij koolhydraten minder dan 10% bedraagt. Bij vetten is dit verwaarloosbaar. Verminder je die eiwitten dan ga je dit voordeel ook verminderen.   Hier komt nog bij dat wanneer je in een calorie deficit gaat bij een gewone proteine inname, elke kilogram die je verliest daar 1/3 van afkomstig is van de afbraak van spieren. Deze wordt beinvloed door de netto dagelijkse proteine balans. Deze is gelijk aan Muscle Protein Synthesis(MPS) min Muscle Protein Breakdown(MPB). Bij MPS lijkt er een plafond te bestaan met toenemende proteine inname maar de afremming van MPB blijkt nog door te gaan. Dus verlaag je die proteine dan gaat MPB omhoog en MPS omlaag. Verhoog je die proteine dan gebeurd het tegengestelde. Hogere proteine inname is zeker niet slechter.   Als je dan toch je energie inname wilt verlagen zou ik me eerder focussen op een vermindering van koolhydraten en vetten.   Kijk ook eens naar deze topic van een paar dagen geleden.  https://krachtforum.nl/topic/1031-spiergroei-en-vetverlies-met-een-hoog-proteine-dieet/?tab=comments#comment-7183  
    • Welkom,   Volgens verschillende hobby blogs zou roeien effectiever zijn dan hardlopen voor vetverbranding. Of dat wetenschappelijk onderbouwt wordt weet ik niet. Online vind je wel zeer interessante roeiprogramma's.
  • Sponsors