Advertentie:



Sign in to follow this  
Peter Wouters

High frequency training

Recommended Posts

Iedere serieuze beoefenaar van krachttraining heeft zich al eens de vraag gesteld hoe het komt dat je als beginneling zo'n vorderingen maakt terwijl dit bij gevorderde weg ebt. De voornaamste oorzaak is proteine synthese. De gemiddelde tijdsduur dat dit proces duurt is 48 uur en er zijn zelfs metingen geweest van 72 uur. Dus gemiddeld duurt het herstel van een bepaalde spier 2 dagen. Maar, deze metingen zijn gebeurd bij ongetrainde personen. Bij getrainde atleten piekt men reeds na 5 uur. Na 10 uur zit men al op hetzelfde niveau als een ongetrainde na 48 uur. Zie voorgaande post.  http://krachtforum.nl/topic/44-proteine-synthese-getraind-vs-ongetraind/

De oplossing zit in de spier zodanig dikwijls te trainen dat de proteine synthese op peil blijft. In principe betekent dit dat je alle spieren alle dagen moet trainen. Best is om te beginnen met full body workouts 3x in de week en het volume verlagen en mogelijk oefeningen die meerdere spieren tegelijk aanpakken. Let wel, dit is de aanpak voor natuurlijke bodybuilders. Bij professionals is het een hele ander wereld. Die gebruiken oa Insuline. Dit verlengd de duur van de proteine synthese. Dit vertellen ze er niet bij wanneer je hun schema kopieert.

Leer meer hierover : http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-how-can-i-build-muscle-like-a-beginner.html

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Interessant! Volg je dit zelf ook?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, ik probeer steeds om de 2 dagen een full body te doen. Dit lijkt mij de enige manier om vooruitgang te boeken. Wat ook interessant om te weten is, is dat je niet veel moet doen om proteine synthese op peil te houden. Het volstaat om 1 enkele set to failure te doen. Wel opletten hiermee want to failure trainen is erg belastend voor het centrale zenuwstelsel. Dagelijks je humeur evalueren en of je niet te moe wordt is de boodschap.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik zit te denken na mijn vakantie misschien ook eens mijn schema aan te passen en dit te proberen, elke dag 3 spiergroepen o.i.d en dan om de dag omwisselen. Wel minder oefeningen dan dat ik nu doe dan uiteraard.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Interessant artikel. Heb jij je full body work outs ook uitgewerkt op papier Peter? Daar zou ik graag eens naar kijken. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mijn trainingen zijn anders dan de meeste doen in de gym. Ik train namelijk thuis en mijn oefeningen zijn bijna allemaal met bodyweight. Dit doe ik door middel van een dipstation, pull-up bar en TRX. Ik doe one leg squats. Ik verzwaar mezelf met een weight belt waar ik extra gewicht aan bevestig. Verder heb ik nog een paar dumbells en een barbell en een bench. Variatie wat betreft toestellen heb ik niet maar ik probeer dit op te vangen door de aard van mijn oefeningen te varieren. Dit is de ene keer zwaar in de orde van 3 tot 6 reps. Als ik daar geen zin in heb doe ik wat lichter in de 8 tot 12 range. Trainen op explosieve contracties durf ik ook doen, al ben ik daar het type niet voor. vb jump squats, push ups waarbij de handen zo hoog mogelijk los komen van de grond. Dit kan ook op de dipstation.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hallo allemaal !   Mijn naam is Danny en ben 23 jaar oud en ondertussen 6 jaar bezig met fanatiek sporten. Ik heb een tijd lang gevoetbald en na een blessure ben ik de gewichten gaan opzoeken. Momenteel sport ik 5/6 keer per week omdat ik mij aan het voorbereiden ben voor een functie binnen de Landmacht. Tijdens deze voorbereiding struggle ik veel met mijn trainingsschema omdat ik van alle markten thuis moet zijn. Fitness Hardlopen en nu wil ik er ook 1 dag crossfit bij gaan doen voor een stukje (spier) uithoudings vermogen, maar ik heb geen idee of dit uberhaupt wel in mijn programma past. Als mijn programma zelf al goed is. Dit is wat ik nu doe ik een week:   DAG 1 : ONDERLICHAAM   1. Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen 2. Leggpress 4 sets van 6-8 herhalingen  3. Lunges 3 sets van 10 herhalingen 4. Seated leg curl hamstring: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.  5. Standing calf raises: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.        DAG 2 : BOVENLICHAAM   1. Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  2. Incline dumbelpres 3 sets van 10 herhalingen 3. Cable/dumbel fly 4 sets van 10-12 herhalingen.  4. Pull ups 3 sets van 6 5. Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 6. Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 7. Side raises 4 sets 8 herhalingen 8. Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.  9. Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.   DAG 3 : HARDLOPEN   DAG 4 : BOVENLICHAAM   1. Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Dumbel benchpres 3 sets van 8-10 herhalingen  3. Dumbell/cable omhoog borst 4 sets 10-12 herhalingen 4. Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 8 – 10 herhalingen. 5. Cable row: 3 sets van 10 herhalingen. 6. Standing military press: 4 sets van 8-10 herhalingen. 7. Reverse dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 8. Skullbreaker tricep: 3 sets van 10 herhalingen. 9. Barbell curl 3 sets van 10 herhalingen     DAG 5 : ONDERLICHAAM   1. Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  3. Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 30kg 4. Leg extension: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 5. Standing calf raise: 3 sets van 6-8 herhalingen. 6. 3 setjes planken   Mijn doel is om meer massa te krijgen omdat ik niet heel fors ben. En daarnaast wil ik een uitstekende uithoudingsvermogen / conditie. Vandaar het hardlopen en het crossfit wat ik erbij wil gaan doen.   Wie heeft er wat tips voor mij zodat ik bovenstaande drie dingen goed kan combineren ?   Groetjes, Danny
    • I am starting an Ostarine cycle by https://musclesfax.org/oral-steroids too (my first Sarm cycle) & I need help deciding on dosage and cycle length. 20 mg of Ostarine for 12 weeks or 30 mg of Ostarine for 8 weeks?? Which one will be better for bulking? Also, what is recommended for PCT, or do I even need PCT with a minimally suppressive.
    • Weeral iets bijgeleerd. Denk ook dat medial head (misschien daarom) niet zo vaak getraind wordt als long head.
  • Sponsors