Welke spiergroepen samen trainen?

[Peter Wouters 168]

Iedere serieuze beoefenaar van krachttraining heeft zich al eens de vraag gesteld hoe het komt dat je als beginneling zo'n vorderingen maakt terwijl dit bij gevorderde weg ebt. De voornaamste oorzaak is proteine synthese. De gemiddelde tijdsduur dat dit proces duurt is 48 uur en er zijn zelfs metingen geweest van 72 uur. Dus gemiddeld duurt het herstel van een bepaalde spier 2 dagen. Maar, deze metingen zijn gebeurd bij ongetrainde personen. Bij getrainde atleten piekt men reeds na 5 uur. Na 10 uur zit men al op hetzelfde niveau als een ongetrainde na 48 uur. Zie voorgaande post.  http://krachtforum.nl/topic/44-proteine-synthese-getraind-vs-ongetraind/

De oplossing zit in de spier zodanig dikwijls te trainen dat de proteine synthese op peil blijft. In principe betekent dit dat je alle spieren alle dagen moet trainen. Best is om te beginnen met full body workouts 3x in de week en het volume verlagen en mogelijk oefeningen die meerdere spieren tegelijk aanpakken. Let wel, dit is de aanpak voor natuurlijke bodybuilders. Bij professionals is het een hele ander wereld. Die gebruiken oa Insuline. Dit verlengd de duur van de proteine synthese. Dit vertellen ze er niet bij wanneer je hun schema kopieert.

Leer meer hierover : http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-how-can-i-build-muscle-like-a-beginner.html

[Fit 307]

Interessant! Volg je dit zelf ook?

[Peter Wouters 168]

Ja, ik probeer steeds om de 2 dagen een full body te doen. Dit lijkt mij de enige manier om vooruitgang te boeken. Wat ook interessant om te weten is, is dat je niet veel moet doen om proteine synthese op peil te houden. Het volstaat om 1 enkele set to failure te doen. Wel opletten hiermee want to failure trainen is erg belastend voor het centrale zenuwstelsel. Dagelijks je humeur evalueren en of je niet te moe wordt is de boodschap.

[Fit 307]

Ik zit te denken na mijn vakantie misschien ook eens mijn schema aan te passen en dit te proberen, elke dag 3 spiergroepen o.i.d en dan om de dag omwisselen. Wel minder oefeningen dan dat ik nu doe dan uiteraard.

[Peter Wouters 168]

Lijkt mij een goed plan. Ik ben benieuwd naar het resultaat.

[Dave ( the beast ) 30]

Heel interessant artikel. Ga mijn schema ook maar is aanpassen weer. Bedank voor je bijdrage Peter. 

[ijzer 29]

Interessant artikel. Heb jij je full body work outs ook uitgewerkt op papier Peter? Daar zou ik graag eens naar kijken. 

[Peter Wouters 168]

Mijn trainingen zijn anders dan de meeste doen in de gym. Ik train namelijk thuis en mijn oefeningen zijn bijna allemaal met bodyweight. Dit doe ik door middel van een dipstation, pull-up bar en TRX. Ik doe one leg squats. Ik verzwaar mezelf met een weight belt waar ik extra gewicht aan bevestig. Verder heb ik nog een paar dumbells en een barbell en een bench. Variatie wat betreft toestellen heb ik niet maar ik probeer dit op te vangen door de aard van mijn oefeningen te varieren. Dit is de ene keer zwaar in de orde van 3 tot 6 reps. Als ik daar geen zin in heb doe ik wat lichter in de 8 tot 12 range. Trainen op explosieve contracties durf ik ook doen, al ben ik daar het type niet voor. vb jump squats, push ups waarbij de handen zo hoog mogelijk los komen van de grond. Dit kan ook op de dipstation.