Advertentie:



Sign in to follow this  
mvdv95

kwantiteit en duur van trainingen

Recommended Posts

Hee fitnessforum,

Ik (man,  21, 70 kilogram) ben sinds drie weken weer volop aan trainen (veel vrije tijd in de zomervakantie) en het gaat erg lekker. De eerste week was vooral afzien en veel spierpijn, maar dat ging redelijk snel weer weg en ik begin de progressie al te merken. Ik vraag me nu alleen af of ik niet té hard ga, mijn schema is als volgt:

dag 1: borst-schouders-triceps 

dag 2: rug-biceps benen 

dag 3: borst-schouders-triceps 

dag 4: rug-biceps-benen 

dag 5: rust

Per dag ben ik ongeveer 1,5-2 uur kwijt (ik pak er vrijwel elke dag buik bij en anders wel een halfuurtje cardio). Ik vraag me nu af of ik niet te veel train waarmee ik mezelf op langere termijn in de weg ga zitten, want ik ben niet zo naïef dat de groei die ik nu merk de standaard is (heerlijk om in die beginfase te zitten). Ik heb in ieder geval niet veel last van spierpijn, slaap goed en diep, en heb elke dag wel zin om te trainen.

Kan het kwaad om dit schema aan te houden? Hoe vaak trainen jullie in de week? en is het misschien beter om de spiergroepen anders te verdelen als je 4-6 keer per week gaat?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

De meningen lopen hiervoor nogal uiteen. Ik ben voorstander van die manier van trainen, wat ook wel high frequentie training genoemd wordt. 1 van de voordelen van die manier van trainen is dat je volume niet zo hoog moet liggen tijdens elke sessie. Ook blijft de proteinesynthese op peil. In het beste geval duurt deze 48 u met een piek op 36u. Dus 2 dagen. Bij ervaren atleten daalt dit zelfs tot 28u. Er is nog niet echt onderzoek naar gedaan maar Brad Schoenfeld komt in het najaar met data van een experiment dat loopt. Het enige (onofficiele) experiment dat ik ken is het Noorwegen experiment onder powerlifters. Met onofficieel bedoel ik dat het nooit opgetekend is als experiment.

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

 

Zie ook: https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik zou na dag 2 ook een rust dag nemen. Dan anders train je dezelfde spiergroep te snel achter elkaar. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Super bedankt voor de informatie, adviezen en filmpjes. Hier kan ik mee uit de voeten.  Ik ga mijn best doen!
    • Klopt Peter, Eiwitten kosten meer werk om te verteren, maar dit gaat echt om misschien 30kcal over een hele dag die je dan meer verbrandt en daar gaan de resultaten van fatloss niet op spaak lopen haha.   Hij moet gewoon kijken naar de videos van Greg Doucette op Youtube. Dan is alles duidelijk. 100%. Iedereen kan makkelijk vet verliezen, iedereen.       Videos zijn delen 1 en 2.
    • Een kleine nuance op wat Shorty zegt. Het klopt dat je in een energiedeficit moet gaan om vet te verliezen maar ik zou de focus niet te hard op die eiwitten gaan leggen. Verschillende studies hebben al uitgewezen dat de proteine inname voldoende hoog moet zijn om 1) vet te verliezen 2) behoud van spieren. Brad Schoenfeld raad aan om dit ten minste op 2gr per kilogram te houden van het lichaamsgewicht waar je naar streeft. In Mick zijn geval is 150gr een absoluut minimum.   Proteine heeft een veel groter thermisch effect dan koolhydraten en vet. Dit fenomeen wordt het Thermic Effect of Food(TEF) genaamd en beschrijft de energetische kost die er nodig is bij de vertering. Bij proteine is dit 25-30% van de calorieen terwijl dit bij koolhydraten minder dan 10% bedraagt. Bij vetten is dit verwaarloosbaar. Verminder je die eiwitten dan ga je dit voordeel ook verminderen.   Hier komt nog bij dat wanneer je in een calorie deficit gaat bij een gewone proteine inname, elke kilogram die je verliest daar 1/3 van afkomstig is van de afbraak van spieren. Deze wordt beinvloed door de netto dagelijkse proteine balans. Deze is gelijk aan Muscle Protein Synthesis(MPS) min Muscle Protein Breakdown(MPB). Bij MPS lijkt er een plafond te bestaan met toenemende proteine inname maar de afremming van MPB blijkt nog door te gaan. Dus verlaag je die proteine dan gaat MPB omhoog en MPS omlaag. Verhoog je die proteine dan gebeurd het tegengestelde. Hogere proteine inname is zeker niet slechter.   Als je dan toch je energie inname wilt verlagen zou ik me eerder focussen op een vermindering van koolhydraten en vetten.   Kijk ook eens naar deze topic van een paar dagen geleden.  https://krachtforum.nl/topic/1031-spiergroei-en-vetverlies-met-een-hoog-proteine-dieet/?tab=comments#comment-7183  
  • Sponsors