ripped* 1 2 3

[Ghost 0]

98 kg

1,84 m

30 %

 

Wandelen 5 km

Superset: 5x5: Bp 40 kg,  Mp 17,5 kg,  Lat pull down 30 kg

 

 

 

Edited October 7, 2017 by Ghost
Aanvulling voeding

[Ghost 0]

Hypertrofie schema met warming up. 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited October 8, 2017 by Ghost

[P2I 137]

Zijn dat 2 circuits die je dezelfde dag doet (A en B) of afzonderlijke dagen?

[Ghost 0]

Afhankelijk van het gewicht en hoe zwaar het gaat train ik nu elke dag om en om en pak als warming up de circuit. Momenteel ben ik nog wat aan het uitzoeken hoe ik maximale spiergroei kan halen ondanks dat ik aan het cutten ben. Het zal voor mij als beginner nog even kunnen maar op den duur stap ik dan over naar 3 keer per week met wat cardio tussen de bb dagen in. Ik hou het gewicht dan ook laag om de juiste uitvoering te oefenen. Daarnaast merk ik dat met 4/2 het ook wel heel snel zwaar begint te worden. 

 

Voornamelijk de squat blijft lastig en verneem telkens mijn rechterknie en kan dat ook niet veranderen op dit moment. Heb ondertussen al van alles geprobeerd om de uitvoering correct te doen, maar dan nog blijft de rechterknie een probleem. Maar ik heb dat ook als ik een stevig stuk ga wandelen en soms ook tijdens het fietsen, gewoon een zwak puntje dus. 

 

Met voeding blijf ik onder de 2500 of ik moet al weten dat ik zwaardere dagen heb met werken zoals aankomende week. Macro's neem ik verder niet te nauw en probeer gewoon rond de 150/180 aan eiwitten te komen en een 90 gram vet. En zo als gisteren/vannacht heb ik gewoon lekker biertje's gedronken en komt het voor vandaag qua voeding helemaal slecht uit. Maar dat is ook mijn eigen keuze dan geweest en eet vandaag dan maar iets minder.  In/Out is een beetje wat ik nu hanteer als het er op aankomt, en kijk dan ook niet strikt op een dag maar naar het gemiddelde. In de aankomende maanden zal het natuurlijk allemaal wat beter moeten, maar laat ik niet onmogelijk doelstellingen hanteren voor mijzelf en gewoon rustig opbouwen met alles. 

 

Edit: Om maar eerlijk te zijn:

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited October 9, 2017 by Ghost
Eerlijk zijn

[Ghost 0]

 

Afgelopen weekend dus lekker buitensporig verkeerd gegeten zie ik nu (relatief gezond), dus heb daar heel wat te verbeteren voor deze week. Gisteravond nog wel even wat groenten en fruit opgehaald dus moet het deze week weer iets beter gaan. Tevens ook bouillon gekocht (4Kcal - kop) om eens wat anders te drinken dan koffie, water, thee en cola zero. 

 

Ondertussen ben ik mijn warm-up / circuit aan het doen om te kijken of dit goed voelt en lekker werkt. Op zich prima, maar met 15 seconden planken is het wel op en vergaat mijn rug op den duur. Maar opzicht.... ja zeer tevreden mee en dit kan ik eerst blijven aanhouden. Verder aankomende week de A en B verder uittesten maar heb het vermoeden dan 4x10 niet handig werkt en ga richting de 3x10 denk ik. Anders zit je te laag in het gewicht in de eerste sets en dat is volgens mij niet de bedoeling dat je er niet veel van verneemt. 

 

 

Edit: Goed, ik heb nu de training er op zitten in ongeveer 40 minuten of iets minder.

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

Mooie warm up, maar de plank is dus te zwaar voor 30 seconden en mijn rug krijgt het te voortduren dan. Step up was heel zwaar voor de knieën maar te doen, moet daar ook echt nog geen gewicht bij pakken. Ik heb er een seated low row in gedaan om te voorkomen dat ik mijn onderrug het te zwaar zou maken, is toch voor de houding even iets makkelijker. Deadlift ging ook erg lekker maar vernam wel dat mijn hele lichaam inmiddels aan het branden was. Al met al de onderstaande training voelde heel goed aan en is goed te doen. Moet er wel heel erg goed op letten dat ik de 2/4 aan probeer te houden (waar het kan), maar dat is een kwestie van gewenning. 

 

Half uur voor de training een paar bakken koffie en 150 gram witte druiven (moest toch fruit eten en dit leek mij wel een geschikt moment). Nu een shake gepakt voor de snellere eiwitten met melk en smaakt ook nog niet eens zo heel slecht. Ben er geen fan van, maar om toch iets meer eiwitten binnen te krijgen kan het geen kwaad. 

 

Edit:

 

Preppen is ene leuk experiment aan het worden voor de komende tijd en moet een aantal dingen gaan proberen, gerecht voor vandaag was een zeer groot succes en erg lekker. Dit kan ik wel voor drie dagen maken: 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

Nu moet ik voor vandaag even kijken omdat ik nog meer moet eten, maar heb totaal geen honger..... twijfel dan ook of ik wel moet gaan eten...... probeer wat koolhydraten te schrappen de aankomende periode en meer eiwitten toevoegen is wel handig. Mijn vetten haal ik met gemak uit gezonde voeding en fruit en groente ook makkelijk. 

 

Voor morgen heb ik tussen de middag baantje's zwemmen op het schema staan en ben benieuwd hoe dit gaat bevallen, zit te denken aan eerst 1 keer per week. Daarnaast ga ik woensdag avond nog iets leuks doen (afspraak gemaakt en ga een boks "training" doen) en zal zien hoe dat is: even mijn spiertjes op zijn donder geven. 

 

Voeding tot nu toe:

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited October 9, 2017 by Ghost
Spelling

[Ghost 0]

Doelstelling (of het haalbaar is kom ik wel achter) voor trainen op weekschema:

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

 

Geen tijd meer om mijzelf voor de gek te houden en de ernst inzien. 

 

 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited October 9, 2017 by Ghost

[Ghost 0]

https://www.knaw.nl/nl/actueel/nieuws/hersenactiviteit-slurpt-energie-vanwege

 

In mijn geval waarschijnlijk iets meer.......  dus ik moet alles vermelden en niet een illusie wekken. Mijn gemiddelde onderhoudt zonder trainen ligt tegen de 3500 aan, en ik doe echt vrijwel niets overdag. Mijn gewicht blijft dan stabiel. zit al een paar jaar op 98 kilo +/- vocht van 3 kilo. 

 

Bij de training van vandaag heb ik de laatste warm-up set overgeslagen, ik heb de Latt pull ook niet gedaan omdat ik al 5 dagen achter elkaar aan het trainen ben. 

 

• High Beta Waves (18 Hz – 40 Hz): These may be referred to as “Beta 3” waves and are the fastest oscillating brain waves until beta transitions to gamma waves. The high-range Beta is associated with significant stress, anxiety, paranoia, high energy, and high arousal.

 

 

Edited October 10, 2017 by Ghost

[Ghost 0]

Ik wil dit log gebruiken om eerlijk te zijn, als ik dan fouten maak en tegen alles in ga zoals het hoort te zijn... dan moet dat maar. Ik wil mij niet meer verbergen! 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Edited October 10, 2017 by Ghost

[Peter Wouters 268]

Niet onbelangrijk. Eet je ook brood en aardappelen?

[Fit 423]

Is je doel om af te vallen? Aangezien dan de calorien uit 3,3 liter bier en bifi wel beter besteed kunnen worden  

[Ghost 0]

Dat bier slaat natuurlijk helemaal nergens op, maar had er zin in. En iedere keer maak ik een shema en kan het totaal niet volhouden als het om voeding gaat, dus heb mij voorgenomen om nu eerst maar eens goed in kaart te brengen wat ik daadwerkelijk eet en niet proberen netje's te houden. Ik merk ook dat het extreem schommelt want vandaag heb ik het druk gehad en kom dan niet toe aan eten. En de doelstelling is afvallen.

 

Verder eet ik niet heel vaak aardappelen of brood, maar roggebrood wel weer regelmatig. Frisdranken ben ik al een poos mee gestopt, want anders kwam er elke dag ook nog wel een dikke liter cola of wat dan ook bij. Laatste twee weken veel alcohol gehad, begonnen op vakantie en nu thuis ineens ook weer aan het drinken (deels spanning) en vanwege zeer slecht slapen. 

 

Ik denk ook dat mijn probleem is dat mijn energie behoefte enorm kan schommelen. Zoals deze week heb ik het extreem druk en doe ineens belachelijk veel vergeleken met normaal. Gevolg is tijdens het werk amper eten en dan in de avond vaak een bom naar binnen werken. Als ik dan naar vandaag kijk heb ik extreem veel water gedronken en gisteren overdag in verhouding heel erg weinig.

 

Het gaat van belang worden dat ik een beter en geleidelijk ritme heb en niet van het ene uiterste naar het ander ga. Maar zoals ik zeg, ik breng het nu gewoon zoveel mogelijk in kaart. 

 

---

 

Vandaag geen sport en de hele dag bezig geweest met spullen slepen en naar de stort rijden, ondertussen de schuur opgeruimd en nog wat boodschappen her en der gedaan. Paar keer weggeweest op de fiets en zojuist terug van een stukje wandelen (+/- 3,5 kilometer) want moest mijn fiets weer ophalen. 

 

Voor nu een blikje cola rum omdat ik echt dorst en zin in iets zoets heb, behoorlijk craving naar snelle koolhydraten dus. Afgelopen nacht natuurlijk heel slecht geslapen en met een mega kater wakker geworden om 8 uur en daarna aan de slag gegaan. Ik moet straks nog haring eten (vanmiddag nog opgehaald bij de visboer) maar heb er nu even geen zin in. Ook heb ik nog een rijst (zilver) met kip gerecht staan die op moet, dus wellicht voor het slapen nog een bordje naar binnen werken en dan wat kwark of iets. 

 

Merkte vandaag wel dat mijn hele lichaam moe is geworden van de afgelopen week en vernam dan ook al mijn spieren de gehele dag door, ook gewrichten die pijn doen en de knie die begint op te spelen. Zwemmen niet aan toe gekomen omdat ik een aanhanger had geleend en die ik vroeg terug moest brengen, dus alles snel snel. 

 

Toen ik klaar was met alles was ik te moe om nog te eten en heb dat wel vaker, ik krijg er dan geen hap meer door.

 

Ik moet gaan bijhouden wanneer ik veel dingen doe qua intensiteit en dan daar ook wat meer inzicht in krijg en dat langzaam beter kan aanpassen naar normaal. Denk dat het ook een groot voordeel is dat ik vanaf morgen boksles en dergelijke heb op 4 dagen in de week. De zaterdag is dan vrij MMA/Sparren maar dat is in het begin nog niet helemaal voor mij van toepassing omdat ik eerst een poos onderweg ben met techniek leren en conditie opbouwen. 

 

---

 

Zit nog even na te denken over aardappelen en brood, heb vorige week 1 keer stampot gegeten, 1 keer krieltje's met schil gekookt en 1 keer gekookte aardappelen. Volgens mij heb ik drie of vier keer brood gegeten.... volkoren en dan vaak per keer 3 tot 4 plakken. 

 

Aantal maanden geleden een uitgebreide bloedonderzoek gehad en alles was binnen de normen, wel iets hoog in bepaalde delen en andere delen weer wat te laag maar goed te verklaren. Als het goed is krijg ik eind van de maand weer een uitgebreide onderzoek met ook weer alle hormoon waarden om te kijken hoe het er dan voor staat. Hopelijk is het dan weer nog iets beter maar denk dat mijn cortisol en test weer wat van slag raken (Mede door mijn eigen stress dat ik klaar met alles ben) Maar dat is ook prio nummer 1 om dingen te veranderen. Vandaar dus ook het sporten in de avond zodat ik wat meer te doen heb en wat meer met mensen om kan gaan. En ook een vorm van stress kwijtraken door lekker vechtsport te gaan doen. 

 

 

Edited October 10, 2017 by Ghost

[Ghost 0]

Tot nu toe:

 

 

Wat ook zo jammer is, voor de vakantie was ik zo goed als gestopt met roken. Soms een dag of twee niet en dan soms een 2 tot 4 sigaretten op een avond. Tegenwoordig weer elke dag en vandaag ook alweer drie sigaretten gerookt. 

 

Ik merk ook dat het thuis zitten en niet werken mij zwaar tegenvalt en mij schuldig voel dat ik een uitkering heb, heb dan ook afgelopen 6 maanden elke maand 100 euro aan een goed doel gedoneerd (allen gericht op Nederlandse hulp; voedselbanken, opvanghuizen en dat soort dingen) 

Edited October 10, 2017 by Ghost

[Peter Wouters 268]

Wat dat brood en aardappelen betreft. Ik ben momenteel met een low GI (glycemische index)dieet bezig. Nu ja, geen dieet in de zin van gewicht te verliezen maar eerder om gezonder te gaan leven. Dit houd in dat ik alleen zaken eet waarvan de suikers heel traag de bloedstroom insijpelen. Wat ik zoal probeer te vermijden is suiker, brood, aardappelen en pasta. Mijn maaltijden en tussendoortjes bestaan eigenlijk vooral uit groenten en fruit. Nu, het ding is dat ik heel de dag een verzadigd gevoel heb en geen last heb van cravings. Maar nu komt het verrassende neveneffect. Sinds ik er ongeveer een 8 tal weken mee begon ben ik al 8 kilo kwijt. Dat is 1 kilo per week. Ik maak geen tabellen, bereken niks. Het enige wat ik doe is op de achterkant van de verpakking lezen hoeveel suiker erin zit.

 

Wat alcohol betreft. Ik heb jaren de gewoonte gehad om een 1 glas bier te drinken voor het slapen gaan omdat dat ontspande. Ik garandeer je wanneer je daarmee stopt ben je veel beter uitgeslapen de dag erna. 

[Ghost 0]

Middel matige activiteit maar psychisch hele zware belasting....

 

Het is tijd om te slapen....

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

[Fit 423]

Ik heb het topic zojuist opgeschoont. Graag alleen fitness en voeding gerelateerd houden. Enkel hiermee kunnen we je helpen op dit forum.

[Ghost 0]

 

Vandaag:

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

Start 100 kilo.

Week 1  -0,8 kilo  

 

Aankomende zaterdag weer wegen en doelstelling voor de volgende week bepalen. elke dag blijven lopen en wat krachttraining gaan toevoegen zo nu en dan maar niet dwingend of mijzelf daartoe verplichten met krachttraining. Lopen is een must en geen optie, dat moet ik elke dag proberen vol te houden. Ik hanteer voor de aankomenden weken eerst een half uur per dag als minimaal. Alles wat ik daarnaast extra loop is mooi meegenomen! 

 

Op 1 januari ben ik begonnen met oefeningen te doen en mijn core sterker te maken, daarvoor ook lichte fitness trainingen gedaan met dumbbells. Sinds gister de app van Endomondo om het lopen beter bij te kunnen houden en toch maar weer my fitnes-pall erbij gepakt. 

 

Voor de nacht heb ik nu meds. om beter te kunnen slapen omdat ik al een dik jaar geen normale nacht slaap meer had. Het brak mij verschrikkelijk op en was daardoor extreem passief overdag en had nergens energie of kracht voor. Overdag ook een stuk actiever nu en veel aan het doen door goede nachtrust. 

 

Voor nu hanteer ik 2000 Kcal. per dag en zal merken in hoeverre dat werkt (te veel / te weinig). Toch maak ik mij er niet te druk om en kan het geen kwaad om in de eerste weken wat meer gewicht krijt te raken dan 1 kilo per week. Mijn doel is wel om 1 kilo af te vallen en eventueel dus iets meer. 

 

Tevens een flinke controle gehad lichamelijk en mag dan ook nu eerst wat drastischer afvallen en gezonder leven. Als ik niet drastisch ga veranderen dan moet ik medicatie gaan gebruiken voor bloeddruk, cholesterol en eventueel prikken ivm suikers. Dit is niet mijn intentie en zal dan ook hart aan de bak moeten. 

Edited January 10, 2018 by Ghost

[Ghost 0]

-3,7 kilo op gemiddeld 2500.  Week 4 gisterochtend. 

 

 

 

 

[Fit 423]

6 uur geleden zei Ghost:

-3,7 kilo op gemiddeld 2500.  Week 4 gisterochtend. 

 

 

 

 

 

Goed bezig!