Advertentie:

bart.verbeek@gmx.com

introductie + feedback

Recommended Posts

Net nieuw op het forum. Even mijzelf voorstellen en dan had ik graag wat feedback gehad over mijn trainingsprogramma.

 

Ik ben Bart, 42 jaar. Ik heb als twintiger krachttraining gedaan. Maar dan 15 jaar niets gesport.

Het resultaat daarvan was dat ik op mijn 40ste niet veel spieren meer over had.

Ik ben 1.8m en woog 1,5 jaar geleden 70kg. Niet echt overgewicht. Maar te veel vet en geen spieren. 'Skinny-fat' zoals ze dat in het engels zeggen.

Het was dus hoog tijd om daar iets aan te doen. (midlife-crisis ,:-) )

 

Dan heb ik 6 maanden intensief cardio gedaan en alle ongezonde voeding geshrapt. Na een half jaar woog ik 62kg. Dat was dan geen vet en geen spieren. :-). Maar wel een heel goed conditie. :-)

 

Dan terug met krachttraining begonnen. Ondertussen doe ik een jaar intensief krachttraining. Mijn gewicht is nu ongeveer 70 kg. Met een laag vetpercentage. (zichtbare buikspieren en zichtbare aders op armen en onderbuik). Ik ga er vanuit dat dat ergens tussen 8 a 10 % is.

Ik schat dat ik op dat afgelopen jaar nog additioneel 2 kilo vet ben kwijtgeraakt en 10 kg spieren ben bijgekomen. 

Dus vanaf mijn startpunt: min 10 kilogram vet, plus 10 kilogram spieren.

 

Ik heb mijn eigen gym thuis dus ik kan eigelijk elke dag trainen. Mijn huidig weekprogramma is:

1) borst, tripecs (bench, cable push-down, incline bench, ...)

2) schouders, benen en kuiten (press, squat, rows,...)

3) rug en bicepts (pull-up, deadlift, barbell curls, dumbell curls, ...)

4) borst, tripecs (bench,...)

5) schouders, benen en kuiten (press, squat, ...)

6) rug en bicepts (pull-up, deadlift, ...)

7) rustdag

Ik doe ongeveer 7 verschillende oefeningen per dag. Voor de grote spiergroepen doe ik ongeveer 4 reeksen van 6 herhalingen. Voor de kleinere spieren 8 herhalingen.

 

Mijn voeding is zeer clean. Veel groenten, fruit, eieren, yohurt, melk, kip havermout. Weinig suikers en verzadigde vetten.

Ik probeer steeds 2.5 maanden meer (gezond) te eten en dan 2 weken te 'cutten'. Ik merk dat ik na die 2.5 maand duidelijk vet heb opgebouwd. En dat gaat er dan net af met 2 weekjes minder koolhydraten te eten. Ik hou de cycles kort omdat ik geen zin heb om terug veel vet te verzamelen.

 

Wat denken jullie van dit programma ?

Train ik teveel of heeft het zin om nog meer te trainen ?

Zijn mijn bulk/cut cycles te kort ?

 

Ik ben wel veel gevorderd, maar ik vind dat het persoonlijk relatief traag gaat. Wat raden jullie aan vanaf dit punt ?

Ik train helemaal alleen, dus ik kan wel wat feedback gebruiken. Wat denken jullie ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hallo Bart, jou manier van  trainen/eten ziet er ongeveer hetzelfde uit als bij mij. Ik heb hierdoor op korte tijd ongeveer 13 kg lichaamsgewicht mee verloren. Het enige nadeel is dat ik regelmatig (van vrouwen) te horen krijg dat ik moet stoppen met wat ik bezig ben omdat ik er niet meer uitzie (diet face). Mijn antwoord is dan dat het helemaal niet mijn bedoeling is om te vermageren maar dat dit een gevolg is van mijn levensstijl. Ik voel me bovendien heel gezond. Mijn testosterone niveau bijvoorbeeld ligt op dat van een dertiger. Ben zelf 53 j.

 

Wat je trainingen betreft zou ik zeker niet meer doen. Ikzelf doe 2 full body trainingen per week. Uit studies is al gebleken dat meer dan 2 sessies per week geen extra bijdrage leveren aan hypertrofie. Het ligt echter anders wanneer de focus wordt gelegd op kracht. In dat geval zijn meerdere sessies voordeliger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je kan meer behalen als je meer varieert in je trainingen o.a.

Je hebt verschillende vormen van stimulatie voor spiergroei.

Nu ga je echt op die kracht en progressieve overload gaan werken in de 6-8 rep range.

Maar je borst is na 1(mss 2) oefeningen van 4*6 echt uitgeput. Die 3e oefening ga je echt niet meer voldoende stimulatie teweeg brengen. Dan ga je beter over naar metabollic stress van de spieren, door ze echt te gaan uitputten door bvb hogere reps (met zware gewichten), supersets, dropsets.

 

Ook af en toe eens onder een andere hoek enzo beginnen werken kan ook extra muscle damage teweeg brengen.

 

Daarbij zorg je steeds dat je in een calorie overschot zit. Ga ook niet te hoog in calorieoverschot. Hoe sneller je vet aanzet, hoe minder goed je lichaan reageert op de spiergroei

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Hi,   -- Trainen "like a bitch"    Waar zat jezelf aan te denken om te gaan gebruiken? neem aan dat je reeds wel wat hebt ingelezen..   Mijn advies: - Multi-vitamine en mineralen - Whey protein    Persoonlijk zou ik lekker het geld van de supplementen in je zak houden en een goed voedingsschema maken..  
    • Hi,   Tijdens mijn bulk/cut periode sta ik eigenlijk nooit op een weegschaal of meet ik me vet (ik ga gewoon op me gevoel en spiegel af), dus kan je hierbij niet adviseren.   -Maar wat is je doel?   je zegt dat je op onderhoud eet, maar zoals ik het lees zegt je schema dat bulkt (je onderhoud  zal iets hoger liggen dan 1722 Kcal, maar je eet nu 2693 Kcal, dat is misschien ook een verklaring dat je meer aankomt dat je verwacht..    -"Ik heb gelezen dat je maximaal 0.5 kg per week zou moeten aankomen, dus mij lijkt dat hier iets mis gaat" Waarom? je komt aan (of is dat dan niet je doel), dat is het belangrijkste. dus je schema lijkt te werken voor "nu", voor jouw..  Er wordt tegenwoordig zoveel flauwekul (ook wel goede dingen) geschreven op het web, dat je er helemaal gek van wordt. Luister gewoon lekker naar je lichaam, meer kan je niet doen, het is allemaal genetisch bepaalt.   Hoe in ieder geval rekening met dat wanneer je zwaarder wordt ook je Kcal behoefte omhoog gaat..      Aan je gegevens (in je schema) te zien, ben jij net als mij een Ecto . (mijn stats: lft: 47 lengte 180, schommel nu rond de 69 -72 kg, met een klein beetje vet, (erg drukke baan nu in deze periode)  Mijn Bulk inname NU "is om er nabij 2800 Kcal - 65% KH  -- 25% eiwitten -- 10% vet (vet wordt toch haast niet aangezet bij ons ECTO's)    Naast mijn voedingsschema gebruik ik nu, 1a2 gainershakes en 50gr maltodextrine  puur als extra aanvulling en om wat voorraad te kweken, voor tijdens mijn volgende supplementen periode. (makkelijke Kcal's).   Het blijft een sport van innames berekenen en niet simpel -en dom weg aan gewichten duwen en trekken.. - Teveel is niet goed en te weinig is ook niet goed.    
    • Hallo allemaal    Ik ben pas nieuw in de fitness wereld en ben nog een beetje zoekende, ik sport inmiddels 3 maanden. Heb zelf heel mijn leven gesport (voetbal) maar vanwege blessure en studies ben ik daar van afgestapt. Inmiddels ben ik  ook begonnen met het letten op mijn eten. Maar nu vraag ik mij af welke supplementen passen het beste bij mij. Ben 1,80 en weeg 71 kilo mijn fitness doel is niet om super opgepompt te zijn maar gewoon goed in shape met niet al te veel vet. Welke supplementen zouden me hierbij het best helpen om mijn doelen te behalen ?    Groeten Simon 
  • Sponsors