Advertentie:



bart.verbeek@gmx.com

introductie + feedback

Recommended Posts

Net nieuw op het forum. Even mijzelf voorstellen en dan had ik graag wat feedback gehad over mijn trainingsprogramma.

 

Ik ben Bart, 42 jaar. Ik heb als twintiger krachttraining gedaan. Maar dan 15 jaar niets gesport.

Het resultaat daarvan was dat ik op mijn 40ste niet veel spieren meer over had.

Ik ben 1.8m en woog 1,5 jaar geleden 70kg. Niet echt overgewicht. Maar te veel vet en geen spieren. 'Skinny-fat' zoals ze dat in het engels zeggen.

Het was dus hoog tijd om daar iets aan te doen. (midlife-crisis ,:-) )

 

Dan heb ik 6 maanden intensief cardio gedaan en alle ongezonde voeding geshrapt. Na een half jaar woog ik 62kg. Dat was dan geen vet en geen spieren. :-). Maar wel een heel goed conditie. :-)

 

Dan terug met krachttraining begonnen. Ondertussen doe ik een jaar intensief krachttraining. Mijn gewicht is nu ongeveer 70 kg. Met een laag vetpercentage. (zichtbare buikspieren en zichtbare aders op armen en onderbuik). Ik ga er vanuit dat dat ergens tussen 8 a 10 % is.

Ik schat dat ik op dat afgelopen jaar nog additioneel 2 kilo vet ben kwijtgeraakt en 10 kg spieren ben bijgekomen. 

Dus vanaf mijn startpunt: min 10 kilogram vet, plus 10 kilogram spieren.

 

Ik heb mijn eigen gym thuis dus ik kan eigelijk elke dag trainen. Mijn huidig weekprogramma is:

1) borst, tripecs (bench, cable push-down, incline bench, ...)

2) schouders, benen en kuiten (press, squat, rows,...)

3) rug en bicepts (pull-up, deadlift, barbell curls, dumbell curls, ...)

4) borst, tripecs (bench,...)

5) schouders, benen en kuiten (press, squat, ...)

6) rug en bicepts (pull-up, deadlift, ...)

7) rustdag

Ik doe ongeveer 7 verschillende oefeningen per dag. Voor de grote spiergroepen doe ik ongeveer 4 reeksen van 6 herhalingen. Voor de kleinere spieren 8 herhalingen.

 

Mijn voeding is zeer clean. Veel groenten, fruit, eieren, yohurt, melk, kip havermout. Weinig suikers en verzadigde vetten.

Ik probeer steeds 2.5 maanden meer (gezond) te eten en dan 2 weken te 'cutten'. Ik merk dat ik na die 2.5 maand duidelijk vet heb opgebouwd. En dat gaat er dan net af met 2 weekjes minder koolhydraten te eten. Ik hou de cycles kort omdat ik geen zin heb om terug veel vet te verzamelen.

 

Wat denken jullie van dit programma ?

Train ik teveel of heeft het zin om nog meer te trainen ?

Zijn mijn bulk/cut cycles te kort ?

 

Ik ben wel veel gevorderd, maar ik vind dat het persoonlijk relatief traag gaat. Wat raden jullie aan vanaf dit punt ?

Ik train helemaal alleen, dus ik kan wel wat feedback gebruiken. Wat denken jullie ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

Hallo Bart, jou manier van  trainen/eten ziet er ongeveer hetzelfde uit als bij mij. Ik heb hierdoor op korte tijd ongeveer 13 kg lichaamsgewicht mee verloren. Het enige nadeel is dat ik regelmatig (van vrouwen) te horen krijg dat ik moet stoppen met wat ik bezig ben omdat ik er niet meer uitzie (diet face). Mijn antwoord is dan dat het helemaal niet mijn bedoeling is om te vermageren maar dat dit een gevolg is van mijn levensstijl. Ik voel me bovendien heel gezond. Mijn testosterone niveau bijvoorbeeld ligt op dat van een dertiger. Ben zelf 53 j.

 

Wat je trainingen betreft zou ik zeker niet meer doen. Ikzelf doe 2 full body trainingen per week. Uit studies is al gebleken dat meer dan 2 sessies per week geen extra bijdrage leveren aan hypertrofie. Het ligt echter anders wanneer de focus wordt gelegd op kracht. In dat geval zijn meerdere sessies voordeliger.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Je kan meer behalen als je meer varieert in je trainingen o.a.

Je hebt verschillende vormen van stimulatie voor spiergroei.

Nu ga je echt op die kracht en progressieve overload gaan werken in de 6-8 rep range.

Maar je borst is na 1(mss 2) oefeningen van 4*6 echt uitgeput. Die 3e oefening ga je echt niet meer voldoende stimulatie teweeg brengen. Dan ga je beter over naar metabollic stress van de spieren, door ze echt te gaan uitputten door bvb hogere reps (met zware gewichten), supersets, dropsets.

 

Ook af en toe eens onder een andere hoek enzo beginnen werken kan ook extra muscle damage teweeg brengen.

 

Daarbij zorg je steeds dat je in een calorie overschot zit. Ga ook niet te hoog in calorieoverschot. Hoe sneller je vet aanzet, hoe minder goed je lichaan reageert op de spiergroei

  • Like 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop