Invloed van (geslachts)hormonen op de darm microbiota-brein axis

[Vinny70 0]

Ik fitness al jaren door pushups, situps, en plank oefeningen uit te voeren en ben dan ook gemiddeld gespierd.

Nu heb ik onlangs  dumbells, barbell en een bench gekocht om thuis met gewichten te trainen.

Het boek "gespierde god" van Glen Goossens heb ik aangekocht om meer te weten 

te komen over welke oefeningen ik kan uitvoeren om iedere spier in mijn lichaam

goed te kunnen trainen.

Ik volg daarbij het 3 daags trainingsschema op  di,do, za.

Op woensdag en zondag ga ik ook nog hardlopen.

De voorbije weken heb ik wellicht de fout gemaakt door op de trainingsdagen te lang en te

veel verschillende oefeningen uit te voeren.

Op dinsdag is het schema als volgt, buik-borst-biceps-trapezius.

Voor iedere spiergroep doe ik dan meerdere en waarschijnlijk ook te veel oefeningen.

Om een voorbeeld te geven!

Voor borst voer ik na 3x30 pushups, 3x15 dips nog 5 a 6 verschillende oefeningen uit met dumbells.

Nadat alle spiergroepen getraind zijn ben ik dan ook  al snel 2 tot 2,5 uur bezig geweest.

Ik ben natuurlijk supergemotiveerd om iedere spier super goed te trainen maar ik heb niet het gevoel

dat ik op deze manier veel spiermassa ga bijkomen.

Ik eis waarschijnlijk te veel van mijn lichaam.

Ik sta wel lekker droog maar met kledij aan oog ik waarschijnlijk ook te scherp en te mager, hoewel

78kg voor 1,78m niet zo slecht is vermoed ik.

Wat is de beste manier om spiermassa bij te komen maar daarbij ook iedere spier in bv. de borst te trainen?

In het 3 daags trainingsschema komt de borst 2 maal aan training toe.

Als het aantal oefeningen moet beperkt blijven en daarbij telkens dezelfde oefeningen uitgevoerd worden dan

kan ik mij voorstellen dat de borst niet optimaal getraind wordt.

Ik besef dat ik anders ga moeten trainen door met zwaardere gewichten en kortere sessies te trainen

maar weet niet hoe ik mijn 3 daag schema moet invullen.

Wie kan mij op de goede weg helpen?

 

[Peter Wouters 207]

Hallo Vinny, zoals ik het zie train jij met veel reps. Daar is niks mis mee. Toch zijn er een paar voorwaarden waar je je moet aan houden wil je spiergroei verkrijgen. Het gewicht waar je mee traint mag niet minder bedragen dan 40% van je 1RM. Je hoeft echter die 1RM niet te weten om te weten te komen hoeveel dit bedraagt. Kijk maar op deze link

Een tweede voorwaarde is dat je to failure gaat. Dit wil zeggen dat je een set beëindigt met een rep waarvan je voelt dat er geen volgende meer uit kan. Wees hier wel voorzichtig mee. Trainen to failure is heel taxerend voor het centrale zenuwstelsel. Het best is dat je dit maar doet in de laatste set van een oefening. Waarschijnlijk wordt met deze manier van trainen de tragere spiervezels aangesproken. Probeer een minimum van 15 reps te bereiken.

 

Natuurlijk kan je ook zwaarder gaan trainen 60 tot 80% van 1RM. Daarvoor ga je extra gewichten moeten aanschaffen. Hierbij gaan de snellere spiervezels worden aangesproken. Hierbij wordt niet to failure gegaan.

 

Je kan beide manieren gaan afwisselen tijdens de week waarbij je op de ene dag de trage spiervezels aanpakt en op een andere de snellere.