Advertentie:

Sign in to follow this  
m1997

Hulp nodig met nieuw schema

Recommended Posts

Hallo allemaal, ik ben Mitchel, 21 jaar en ik ben nieuw hier.

Inmiddels train ik al ruim een jaar in de sportschool en ben ik redelijk ervaren met de verschillende oefeningen.

Nu ben ik echter toe aan een nieuw schema en vroeg mij af of deze geschikt is? Tips zijn zeker welkom, ook betreft de hoeveelheid oefeningen per dag (met name de schouders).

 

Dinsdag: Borst / Triceps

·         Cable crossover mid-to-midflyes

·         Incline dumbbell press

·         Bench press

·         Incline bench press

·         Dumbbell bench press

·         Dumbbell flyes

-------

·         Skull crusher

·         French press

·         One arm dumbbell extension

·         Triceps kickback

·         Triceps pulldown

·         Triceps cable pulldown

·         Overhead cable extension

 

Woensdag: Benen / Buikspieren

·         Squats

·         Stiff legged deadlift

·         Leg press

·         Lunges

·         Leg extension

·         Leg curl

·         Calf raise

-------

·         Plank

·         Side plank

·         Leg raise

·         Air bicycle

 

Donderdag: Biceps / Schouders

·         Dumbbell curl

·         Incline dumbbell curl

·         Barbell curl

·         Preacher curl

·         Hammer curl

·         Concentration curl

-------

·         Military press

·         Behind the neck press

·         Arnold press

·         Shoulder press

·         One arm dumbbell front raise

·         Dumbbell side raise

·         Dumbbell seated bent-over raise

·         Reverse flyes

·         Cable front raise

·         Cable side raise

·         Shrugs

 

Vrijdag: Rug / Buikspieren

·         Deadlift

·         Barbell bent-over row

·         T-bar bent-over row

·         Cable row

·         Dumbbell row

·         Wide grip pulldown

·         Straight arm pulldown

-------

·         Dumbbell side bend

·         Cable crunch

·         Abs rollout

·         Chair leg raise

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

 

1) Ik zou je schema aanpassen om 2x per week elke spiergroep te doen in plaats van 1x per week.

Dus als je 4 dagen traint, maak je een schema van oefeningen verdeelt over 2 dagen. Dat schema doe je dan 2x per week.

 

2) Ik zou persoonlijk het aantal verschillende oefeningen drastisch reduceren. Je neemt de bekende compound oefeningen (deadlift, bench press, squat, row, press en pull-up). Daar voeg je per spier nog 1 geisoleerde oefening bij. Bijvoorbeeld skulcrusher voor triceps, barbell curl voor biceps, situps voor buikspieren. Dan kom je op een zeer beperkte set van oefeningen. Daarvoor neem je de tijd om ze correct en intensief genoeg te doen. Na 3 maanden vervang je die geisoleerde oefening eens door een andere. En je behoudt de compound oefeningen.

 

Het heeft namelijk niet veel zin om 5 verschillende triceps oefeningen te doen op 1 dag en dan 7 dagen te rusten. Na 2 oefeningen zijn die triceps toch uitgeput. En na 2 a 3 dagen zijn die al klaar om terug te trainen.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Net wat zitten lezen over body-types en impact op training.

Ik weet niet of het wetenschappelijk bewezen is, maar er worden 2 verschillende trainingen aangeraden naargelang je bodytype.

 

1) Ectomorph (Iemand die redelijk mager is, weinig vet bijkomt, slank gebouwd, moeilijker spieren opbouwd)

Een ectomorph zou meer voordeel halen uit korte, heel intensieve trainingen.  Een beperkt aantal compound oefeningen. Een beperkt aantal herhalingen maar met zeer zwaar gewicht. Korte, zware belasting. Lange rustperiodes. En weinig cardio.

 

2) Endomorph (iemand die snel verdikt, snel vet bijkomt, breed gebouwd, makkelijker spieren opbouwd)

Een endomorph zou meer voordeel halen uit lange trainingen. Veel herhalingen met iets minder zwaar gewicht. Meer variatie. Kortere rustperiodes. Voldoende cardio.

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bedankt voor jullie reacties. Ik heb inderdaad al gelezen dat een upper/lower schema beter werkt.

Ik ben al een jaar aan het trainen dus ik ben al best ervaren en maak goede progressie. Is bijvoorbeeld 1 triceps oefening niet wat weinig? Ik heb namelijk al die tijd zo'n 3-5 oefeningen per spiergroep gedaan.

Hieronder heb ik een nieuw schema staan. Wat vinden jullie ervan?

 

 

Maandag: Lower Body A

·         Barbell Squat

·         Romanian Deadlift

·         Leg Press

·         Leg Curl

·         Standing Calf Raise

-------

·         Plank

·         Abs Rollout

 

Dinsdag: Upper Body A

·         T-Bar Bent-Over Row

·         Dumbbell Row

·         Wide-Grip Lat Pull Down

-------

·         Bench Press

·         Incline Bench Press

·         Dumbbell Flyes

-------

·         Triceps Cable Pull Down

·         Overhead Cable Extension

-------

·         Incline Dumbbell Curl

·         Concentration Curl

-------

·         Shoulder Press

·         Cable Side Raise

 

Donderdag: Lower Body B

·         Barbell Squat

·         Deadlift

·         Leg Press

·         Leg Extension

·         Standing Calf Raise

-------

·         Cable Crunch

·         Chair Leg Raise

 

Vrijdag: Upper Body B

·         Barbell Bent-Over Row

·         Seated Cable Row

·         Close-Grip Lat Pull Down

-------

·         Bench Press

·         Dumbbell Press

·         Incline Dumbbell Press

-------

·         Skull Crusher

·         French Press

-------

·         Dumbbell Curl

·         Hammer Curl

-------

·         Military Press

·         Dumbbell Seated Bent-Over Raise

Edited by m1997

Share this post


Link to post
Share on other sites

@m1997 om even kort op je vraag in te komen over het aantal oefeningen, persoonlijk doe ik 4 oefeningen per grote spiergroep en 5 voor benen.

 

Bijvoorbeeld op een rug / bicep dag:

4 rug, 2 bicep.

Idem met borst / tricep.

Benen 3 boven 2 kuiten.

 

Iedereen doet natuurlijk op zijn eigen manier. Maar je hoeft echt geen uren in de gym te zijn. Overkill is niet nodig en kan zelfs slecht zijn voor je spiergroei.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daar maak je een goed punt! Ik ben echter van plan om voor een UB/LB schema te gaan. Ik heb het weer iets aangepast.

Zou dit dan het goede schema zijn? Ik vervang dan de triceps, biceps en schouders elke 8 weken, zodat er variatie in blijft. Dienen de rug en borst ook afgewisseld te worden of moet je de compound oefeningen behouden?


Maandag: Upper Body A
· T-Bar Bent-Over Row
· Dumbbell Row
· Wide-Grip Lat Pull Down
-------
· Bench Press
· Incline Bench Press
· Dumbbell Flyes
-------
· Triceps Cable Pull Down
-------
· Concentration Curl
-------
· Military Press

Dinsdag: Lower Body A
· Barbell Squat
· Romanian Deadlift
· Leg Press
· Leg Curl
· Standing Calf Raise
-------
· Plank
· Abs Rollout

Donderdag: Upper Body B
· Barbell Bent-Over Row
· Seated Cable Row
· Close-Grip Lat Pull Down
-------
· Bench Press
· Dumbbell Press
· Incline Dumbbell Press
-------
· Skull Crusher
-------
· Dumbbell Curl
-------
· Cable Side Raise

Vrijdag: Lower Body B
· Deadlift
· Barbell Squat
· Leg Press
· Leg Extension
· Standing Calf Raise
-------
· Cable Crunch
· Chair Leg Raise

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hey hey! Welkom op het forum gozer! Het gaat wel lastig zijn voor je, want dat betekent zoveel meer eten voor dezelfde hoeveelheid bruikbare voedingsstoffen... Mensen zijn ook simpelweg niet gemaakt om volledig plantaardig te leven, we hebben namelijk hoektanden. (Dat is genoeg als bewijs)   Ik sluit me aan bij Peter.   - B12 (uit injecties, NIET capsules. Dat neemt praktisch niet op.) - Soja producten zijn ook mega slecht voor je nieren en het is lastig afbreken voor je lichaam. Dus ga alsjeblieft voor de proteine uit bonen bijvoorbeeld. Veel beter voor je. - Ijzer gaat ook een probleem zijn, maar dat is simpel te supplementeren.   Groeten!!
    • Als je volledig plantaardig gaat eten zijn er een paar zaken waar je, als ik het goed heb, mogelijk een tekort van gaat krijgen. Vitamine b12, creatine en ijzer. Proteine kan je perfect uit soja halen.  
    • Hi community!   Ik ben al een tijdje aan het nadenken om meer plantaardig te gaan eten en dat te combineren met mijn krachttraining.
      Zijn er mensen hier die daar ook over nadenken maar daar enige zorgen of over hebben of het een grote uitdaging vinden?  Zo ja, welke zorgen en uitdagingen zijn dat dan?

      Thanks!
  • Sponsors