Advertentie:

Sign in to follow this  
m1997

Hulp nodig met nieuw schema

Recommended Posts

Hallo allemaal, ik ben Mitchel, 21 jaar en ik ben nieuw hier.

Inmiddels train ik al ruim een jaar in de sportschool en ben ik redelijk ervaren met de verschillende oefeningen.

Nu ben ik echter toe aan een nieuw schema en vroeg mij af of deze geschikt is? Tips zijn zeker welkom, ook betreft de hoeveelheid oefeningen per dag (met name de schouders).

 

Dinsdag: Borst / Triceps

·         Cable crossover mid-to-midflyes

·         Incline dumbbell press

·         Bench press

·         Incline bench press

·         Dumbbell bench press

·         Dumbbell flyes

-------

·         Skull crusher

·         French press

·         One arm dumbbell extension

·         Triceps kickback

·         Triceps pulldown

·         Triceps cable pulldown

·         Overhead cable extension

 

Woensdag: Benen / Buikspieren

·         Squats

·         Stiff legged deadlift

·         Leg press

·         Lunges

·         Leg extension

·         Leg curl

·         Calf raise

-------

·         Plank

·         Side plank

·         Leg raise

·         Air bicycle

 

Donderdag: Biceps / Schouders

·         Dumbbell curl

·         Incline dumbbell curl

·         Barbell curl

·         Preacher curl

·         Hammer curl

·         Concentration curl

-------

·         Military press

·         Behind the neck press

·         Arnold press

·         Shoulder press

·         One arm dumbbell front raise

·         Dumbbell side raise

·         Dumbbell seated bent-over raise

·         Reverse flyes

·         Cable front raise

·         Cable side raise

·         Shrugs

 

Vrijdag: Rug / Buikspieren

·         Deadlift

·         Barbell bent-over row

·         T-bar bent-over row

·         Cable row

·         Dumbbell row

·         Wide grip pulldown

·         Straight arm pulldown

-------

·         Dumbbell side bend

·         Cable crunch

·         Abs rollout

·         Chair leg raise

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

 

1) Ik zou je schema aanpassen om 2x per week elke spiergroep te doen in plaats van 1x per week.

Dus als je 4 dagen traint, maak je een schema van oefeningen verdeelt over 2 dagen. Dat schema doe je dan 2x per week.

 

2) Ik zou persoonlijk het aantal verschillende oefeningen drastisch reduceren. Je neemt de bekende compound oefeningen (deadlift, bench press, squat, row, press en pull-up). Daar voeg je per spier nog 1 geisoleerde oefening bij. Bijvoorbeeld skulcrusher voor triceps, barbell curl voor biceps, situps voor buikspieren. Dan kom je op een zeer beperkte set van oefeningen. Daarvoor neem je de tijd om ze correct en intensief genoeg te doen. Na 3 maanden vervang je die geisoleerde oefening eens door een andere. En je behoudt de compound oefeningen.

 

Het heeft namelijk niet veel zin om 5 verschillende triceps oefeningen te doen op 1 dag en dan 7 dagen te rusten. Na 2 oefeningen zijn die triceps toch uitgeput. En na 2 a 3 dagen zijn die al klaar om terug te trainen.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

Net wat zitten lezen over body-types en impact op training.

Ik weet niet of het wetenschappelijk bewezen is, maar er worden 2 verschillende trainingen aangeraden naargelang je bodytype.

 

1) Ectomorph (Iemand die redelijk mager is, weinig vet bijkomt, slank gebouwd, moeilijker spieren opbouwd)

Een ectomorph zou meer voordeel halen uit korte, heel intensieve trainingen.  Een beperkt aantal compound oefeningen. Een beperkt aantal herhalingen maar met zeer zwaar gewicht. Korte, zware belasting. Lange rustperiodes. En weinig cardio.

 

2) Endomorph (iemand die snel verdikt, snel vet bijkomt, breed gebouwd, makkelijker spieren opbouwd)

Een endomorph zou meer voordeel halen uit lange trainingen. Veel herhalingen met iets minder zwaar gewicht. Meer variatie. Kortere rustperiodes. Voldoende cardio.

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bedankt voor jullie reacties. Ik heb inderdaad al gelezen dat een upper/lower schema beter werkt.

Ik ben al een jaar aan het trainen dus ik ben al best ervaren en maak goede progressie. Is bijvoorbeeld 1 triceps oefening niet wat weinig? Ik heb namelijk al die tijd zo'n 3-5 oefeningen per spiergroep gedaan.

Hieronder heb ik een nieuw schema staan. Wat vinden jullie ervan?

 

 

Maandag: Lower Body A

·         Barbell Squat

·         Romanian Deadlift

·         Leg Press

·         Leg Curl

·         Standing Calf Raise

-------

·         Plank

·         Abs Rollout

 

Dinsdag: Upper Body A

·         T-Bar Bent-Over Row

·         Dumbbell Row

·         Wide-Grip Lat Pull Down

-------

·         Bench Press

·         Incline Bench Press

·         Dumbbell Flyes

-------

·         Triceps Cable Pull Down

·         Overhead Cable Extension

-------

·         Incline Dumbbell Curl

·         Concentration Curl

-------

·         Shoulder Press

·         Cable Side Raise

 

Donderdag: Lower Body B

·         Barbell Squat

·         Deadlift

·         Leg Press

·         Leg Extension

·         Standing Calf Raise

-------

·         Cable Crunch

·         Chair Leg Raise

 

Vrijdag: Upper Body B

·         Barbell Bent-Over Row

·         Seated Cable Row

·         Close-Grip Lat Pull Down

-------

·         Bench Press

·         Dumbbell Press

·         Incline Dumbbell Press

-------

·         Skull Crusher

·         French Press

-------

·         Dumbbell Curl

·         Hammer Curl

-------

·         Military Press

·         Dumbbell Seated Bent-Over Raise

Edited by m1997

Share this post


Link to post
Share on other sites

@m1997 om even kort op je vraag in te komen over het aantal oefeningen, persoonlijk doe ik 4 oefeningen per grote spiergroep en 5 voor benen.

 

Bijvoorbeeld op een rug / bicep dag:

4 rug, 2 bicep.

Idem met borst / tricep.

Benen 3 boven 2 kuiten.

 

Iedereen doet natuurlijk op zijn eigen manier. Maar je hoeft echt geen uren in de gym te zijn. Overkill is niet nodig en kan zelfs slecht zijn voor je spiergroei.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Daar maak je een goed punt! Ik ben echter van plan om voor een UB/LB schema te gaan. Ik heb het weer iets aangepast.

Zou dit dan het goede schema zijn? Ik vervang dan de triceps, biceps en schouders elke 8 weken, zodat er variatie in blijft. Dienen de rug en borst ook afgewisseld te worden of moet je de compound oefeningen behouden?


Maandag: Upper Body A
· T-Bar Bent-Over Row
· Dumbbell Row
· Wide-Grip Lat Pull Down
-------
· Bench Press
· Incline Bench Press
· Dumbbell Flyes
-------
· Triceps Cable Pull Down
-------
· Concentration Curl
-------
· Military Press

Dinsdag: Lower Body A
· Barbell Squat
· Romanian Deadlift
· Leg Press
· Leg Curl
· Standing Calf Raise
-------
· Plank
· Abs Rollout

Donderdag: Upper Body B
· Barbell Bent-Over Row
· Seated Cable Row
· Close-Grip Lat Pull Down
-------
· Bench Press
· Dumbbell Press
· Incline Dumbbell Press
-------
· Skull Crusher
-------
· Dumbbell Curl
-------
· Cable Side Raise

Vrijdag: Lower Body B
· Deadlift
· Barbell Squat
· Leg Press
· Leg Extension
· Standing Calf Raise
-------
· Cable Crunch
· Chair Leg Raise

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    •   Inderdaad Avatar zelf niet te veel druk opleggen. Daar bezondig  ik mezelf ook aan. De voeding ga ik mondjesmaat aanpassen want anders krijg ik figuurlijk en letterlijk het aan mijn darmen om nog maar te zwijgen van een overladen maag. Ik probeer zelf eerst het plezier van het trainen te ontdekken en niet veel te over analyseren want dan jaag ik mijn cortisol spiegel weer omhoog en dat is dan weer niet goed voor de gains. Over gains gesproken ga mij hiervoor in het begin niet te veel het hoofd op hol laten brengen dat komt wel, globaal gezien zo na 2 à 3 maanden. Het laatste in mijn geval waarschijnlijk Waar ik mij meer zorgen over maak is mijn overgevoeligheid voor blessures. Hoofd van kinesitherapie onderwierp mij aan onderzoek en concludeerde overgevoeligheid van pezen en gewrichten. Ik hoef bij wijze van spreken nog maar naar de grond te rijken en heb al een hamstringscheurtje en zo vergaat het ook met een hardnekkige schouderblessure, 2 golfellebogen enzovoort... We mogen niet mopperen zoals ze op zijn Hollands zeggen maar soms zou ik beter gaan biljarten Neen , alle gekheid op een stokje we staan er voor en we moeten er door. Dag per dag bekijken. De weg is lang maar loont de moeite.   Groeten
    • Interessant; natuurlijk weten we het grootste gedeelte wel hoe het moet en is dit 1 van de 1000 artikelen die hetzelfde verteld, maar nog een keer inprenten kan geen kwaad.    Roken is ook echt een dingetje waar ik mee wil stoppen in de toekomst maar al het goede komt langzaam. Dat is ook nog 1 van de dingen waar ik flink winst uit zou kunnen halen op termijn. En vakers exen of er aan denken is iets wat ik echt bewust doe ivm test, dat is iets wat ik vaak heb gelezen dat het echt een enorme boost kan geven.    Mooie onderwerpen Hansie!    ---   Ik las een poosje terug nog een stuk over overtraining hoe snel dat kan gaan en dat je dan ook een enorme test daling kunt krijgen. Zelfs het continu bezig zijn met het moeten trainen is al een groot nadeel, dus meer leuke dingen doen  
    • Leuk artikel gevonden om op natuurlijke wijze testosteron te verhogen. Wat mij betreft op termijn cola en sigaretten laten maar alles met een keer sevens zoals ze hier bij ons zeggen.   https://www.menshealth.com/nl/gezondheid/a23100051/testosteron-meer/   Sportieve groeten,
  • Sponsors