Advertentie:



m1997

Hulp nodig met nieuw schema

Recommended Posts

Hallo allemaal, ik ben Mitchel, 21 jaar en ik ben nieuw hier.

Inmiddels train ik al ruim een jaar in de sportschool en ben ik redelijk ervaren met de verschillende oefeningen.

Nu ben ik echter toe aan een nieuw schema en vroeg mij af of deze geschikt is? Tips zijn zeker welkom, ook betreft de hoeveelheid oefeningen per dag (met name de schouders).

 

Dinsdag: Borst / Triceps

·         Cable crossover mid-to-midflyes

·         Incline dumbbell press

·         Bench press

·         Incline bench press

·         Dumbbell bench press

·         Dumbbell flyes

-------

·         Skull crusher

·         French press

·         One arm dumbbell extension

·         Triceps kickback

·         Triceps pulldown

·         Triceps cable pulldown

·         Overhead cable extension

 

Woensdag: Benen / Buikspieren

·         Squats

·         Stiff legged deadlift

·         Leg press

·         Lunges

·         Leg extension

·         Leg curl

·         Calf raise

-------

·         Plank

·         Side plank

·         Leg raise

·         Air bicycle

 

Donderdag: Biceps / Schouders

·         Dumbbell curl

·         Incline dumbbell curl

·         Barbell curl

·         Preacher curl

·         Hammer curl

·         Concentration curl

-------

·         Military press

·         Behind the neck press

·         Arnold press

·         Shoulder press

·         One arm dumbbell front raise

·         Dumbbell side raise

·         Dumbbell seated bent-over raise

·         Reverse flyes

·         Cable front raise

·         Cable side raise

·         Shrugs

 

Vrijdag: Rug / Buikspieren

·         Deadlift

·         Barbell bent-over row

·         T-bar bent-over row

·         Cable row

·         Dumbbell row

·         Wide grip pulldown

·         Straight arm pulldown

-------

·         Dumbbell side bend

·         Cable crunch

·         Abs rollout

·         Chair leg raise

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

 

1) Ik zou je schema aanpassen om 2x per week elke spiergroep te doen in plaats van 1x per week.

Dus als je 4 dagen traint, maak je een schema van oefeningen verdeelt over 2 dagen. Dat schema doe je dan 2x per week.

 

2) Ik zou persoonlijk het aantal verschillende oefeningen drastisch reduceren. Je neemt de bekende compound oefeningen (deadlift, bench press, squat, row, press en pull-up). Daar voeg je per spier nog 1 geisoleerde oefening bij. Bijvoorbeeld skulcrusher voor triceps, barbell curl voor biceps, situps voor buikspieren. Dan kom je op een zeer beperkte set van oefeningen. Daarvoor neem je de tijd om ze correct en intensief genoeg te doen. Na 3 maanden vervang je die geisoleerde oefening eens door een andere. En je behoudt de compound oefeningen.

 

Het heeft namelijk niet veel zin om 5 verschillende triceps oefeningen te doen op 1 dag en dan 7 dagen te rusten. Na 2 oefeningen zijn die triceps toch uitgeput. En na 2 a 3 dagen zijn die al klaar om terug te trainen.

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

 

Net wat zitten lezen over body-types en impact op training.

Ik weet niet of het wetenschappelijk bewezen is, maar er worden 2 verschillende trainingen aangeraden naargelang je bodytype.

 

1) Ectomorph (Iemand die redelijk mager is, weinig vet bijkomt, slank gebouwd, moeilijker spieren opbouwd)

Een ectomorph zou meer voordeel halen uit korte, heel intensieve trainingen.  Een beperkt aantal compound oefeningen. Een beperkt aantal herhalingen maar met zeer zwaar gewicht. Korte, zware belasting. Lange rustperiodes. En weinig cardio.

 

2) Endomorph (iemand die snel verdikt, snel vet bijkomt, breed gebouwd, makkelijker spieren opbouwd)

Een endomorph zou meer voordeel halen uit lange trainingen. Veel herhalingen met iets minder zwaar gewicht. Meer variatie. Kortere rustperiodes. Voldoende cardio.

 

 

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Bedankt voor jullie reacties. Ik heb inderdaad al gelezen dat een upper/lower schema beter werkt.

Ik ben al een jaar aan het trainen dus ik ben al best ervaren en maak goede progressie. Is bijvoorbeeld 1 triceps oefening niet wat weinig? Ik heb namelijk al die tijd zo'n 3-5 oefeningen per spiergroep gedaan.

Hieronder heb ik een nieuw schema staan. Wat vinden jullie ervan?

 

 

Maandag: Lower Body A

·         Barbell Squat

·         Romanian Deadlift

·         Leg Press

·         Leg Curl

·         Standing Calf Raise

-------

·         Plank

·         Abs Rollout

 

Dinsdag: Upper Body A

·         T-Bar Bent-Over Row

·         Dumbbell Row

·         Wide-Grip Lat Pull Down

-------

·         Bench Press

·         Incline Bench Press

·         Dumbbell Flyes

-------

·         Triceps Cable Pull Down

·         Overhead Cable Extension

-------

·         Incline Dumbbell Curl

·         Concentration Curl

-------

·         Shoulder Press

·         Cable Side Raise

 

Donderdag: Lower Body B

·         Barbell Squat

·         Deadlift

·         Leg Press

·         Leg Extension

·         Standing Calf Raise

-------

·         Cable Crunch

·         Chair Leg Raise

 

Vrijdag: Upper Body B

·         Barbell Bent-Over Row

·         Seated Cable Row

·         Close-Grip Lat Pull Down

-------

·         Bench Press

·         Dumbbell Press

·         Incline Dumbbell Press

-------

·         Skull Crusher

·         French Press

-------

·         Dumbbell Curl

·         Hammer Curl

-------

·         Military Press

·         Dumbbell Seated Bent-Over Raise

bewerkt door m1997

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

@m1997 om even kort op je vraag in te komen over het aantal oefeningen, persoonlijk doe ik 4 oefeningen per grote spiergroep en 5 voor benen.

 

Bijvoorbeeld op een rug / bicep dag:

4 rug, 2 bicep.

Idem met borst / tricep.

Benen 3 boven 2 kuiten.

 

Iedereen doet natuurlijk op zijn eigen manier. Maar je hoeft echt geen uren in de gym te zijn. Overkill is niet nodig en kan zelfs slecht zijn voor je spiergroei.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Daar maak je een goed punt! Ik ben echter van plan om voor een UB/LB schema te gaan. Ik heb het weer iets aangepast.

Zou dit dan het goede schema zijn? Ik vervang dan de triceps, biceps en schouders elke 8 weken, zodat er variatie in blijft. Dienen de rug en borst ook afgewisseld te worden of moet je de compound oefeningen behouden?


Maandag: Upper Body A
· T-Bar Bent-Over Row
· Dumbbell Row
· Wide-Grip Lat Pull Down
-------
· Bench Press
· Incline Bench Press
· Dumbbell Flyes
-------
· Triceps Cable Pull Down
-------
· Concentration Curl
-------
· Military Press

Dinsdag: Lower Body A
· Barbell Squat
· Romanian Deadlift
· Leg Press
· Leg Curl
· Standing Calf Raise
-------
· Plank
· Abs Rollout

Donderdag: Upper Body B
· Barbell Bent-Over Row
· Seated Cable Row
· Close-Grip Lat Pull Down
-------
· Bench Press
· Dumbbell Press
· Incline Dumbbell Press
-------
· Skull Crusher
-------
· Dumbbell Curl
-------
· Cable Side Raise

Vrijdag: Lower Body B
· Deadlift
· Barbell Squat
· Leg Press
· Leg Extension
· Standing Calf Raise
-------
· Cable Crunch
· Chair Leg Raise

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop