Advertentie:

Sign in to follow this  
Marilyn8

Introductie + tips?

Recommended Posts

Ik zal me even voorstellen. Ik ben een vrouw, 26, 1.72 en 55kg. Ik ben half november begonnen met 3x per week een full-body krachttraining.  Ik heb mijn onderhoud berekend met de Harris and Benedict formule. Mijn rustmetabolisme is 1376kcal, met activiteitsfactor 1,4 is mijn onderhoud 1927kcal. Afgelopen anderhalve maand heb ik ongeveer 20% onder mijn onderhoud gegeten, 1542kcal met vet 32 procent (55gr), eiwit met 26 procent (99gr) en koolhydraten op 42 procent (163gr). Nu weet ik echter niet of ik, om optimaal te profiteren van de beginnergains (of is dat een fabel?) beter verder serieus kan gaan cutten en daarnaast ook twee keer 30 min cardio toevoeg aan de 3 full-body workouts. Of dat ik beter kan gaan cleanbulken? Of bodyrecomposition? Mijn doel is om droger en gespierder te worden, maar zoals ik heb gelezen kan dat niet en is het de bedoeling om de een of de ander te kiezen. Hebben jullie tips voor mij? 

Edited by Marilyn8

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Als je meer gespierd wil worden, ga je periodes moeten inbouwen in je schema waar je meer gaat eten. Daarbij ga je dus spieren bijkrijgen, maar ook vet. Als je start met een lager vetpercentage gaat je lichaam sterker geneigd zijn om spieren aan te maken en minder geneigd zijn om meer vet aan te maken.

Dus simpel gezegd: het is makkelijker om slank te blijven als je slank start.

 

Dus persoonlijk zou ik starten met cutten.

 

Andere goede redenen zijn dat het gezonder is en dat je zeker bent dat je het karakter hebt om het te doen. Hard trainen en veel eten is nu eenmaal makkelijker dan hard trainen en weinig eten. :-)

 

Nu, als je 1.72 groot bent en 55kg weegt, veronderstel ik dat je niet zo erg veel vet meer gaat moeten verliezen en dat het vooral belangrijk is om meer spieren bij te komen. Ik veronderstel dat je dus niet zo erg veel meer moet afvallen om te beginnen bulken.

 

Als ik jouw was, zou ik eens wat fotootjes opzoeken op het internet van vetpercentages van vrouwen. (Je hebt van die foto reeksen met de buiken van mensen met een verschillend vetpercentage)

Als je eigen buik overeenkomt met 18-20% vetpercentage, zou je kunnen beginnen bulken.

Als je dan 3 a 5 kg bent gestegen, ga je terug naar die 18%.

En zo blijf je cyclen.

Normaal wordt er toch gezegd dat 8-10%(man) en 18%-20%(vrouw) het ideale, atheletisch vetpercentage is.

 

Ik ben helemaal geen expert, maar ik cycle zelf altijd terug naar een vetpercentage van rond 8%. Ik beperk de stijging tot 3 kg vet (+wat water) omdat ik merk dat ik na 3 kg vermageren het beu ben om af te vallen, :-)

 

Als je tijdens het cutten je calorieen telt, kan je redelijk correct tellen hoeveel vet je verloren hebt (7000kcal per kg vet).

Je mag dat niet gewoon op de weegschaal aflezen. Daar ga je namelijk veel sneller gewicht verliezen door vochtverlies. 

In absolute gewicht verschuift die baseline natuurlijk naar mate je meer spieren bij krijgt. Daarom zijn die referentiefoto's relevanter dan het absolute gewicht.

 

Je zou kunnen cutten tot 53 kg.

Dan bulken en proberen per maand 0,5 kg spieren en 0,5 kg vet bij te krijgen (dat is realistisch als vrouw die net begint als je 2 keer per week alle spiergroepen traint). Je neemt je gemiddelde gewicht per week. Stijgt je gewicht te snel, eet je minder. Stijgt het te traag, eet je meer.

Na 4 maanden heb je dan 2kg spieren en 2kg vet. Dan track je je calorien om 2kg vet terug te verliezen. 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hallo Kyra   Je zou ook eens de Hip Thrust moeten overwegen. Dit is nl DE oefening voor booty growth.     
    • Hoi Kyra, 220cm halterstang is meestal een Olympische maat voor mannen, dit heeft met het gripgedeelte(waar je je handen plaatst) te maken die dan 28mm in diameter is. 200cm halterstang is meestal een gangbare maat voor vrouwen waarvan het gripgedeelte 25mm in diameter is.   Olympische halterstang hebben altijd gewichtschijven nodig met een opening van 50mm, en zijn (meestal) kwalitatief erg goed en fijn om mee aan de slag te gaan, nadeel is wel dat ze duurder zijn dan...   Halterstangen met een schijfopname van  30mm, dit zijn meestal goedkope stangen waarvan de hele stang 30mm is, dus ook je gripmaat. Deze stangen kunnen geen heel groot gewicht aan.   Maar als je net begint met trainen überhaupt, dan is het misschien wel verstandiger om een iets goedkoper setje aan te schaffen om te kijken of je het iets vind.   Je kan bij verschillende sites een kijkje nemen bijv. Gorilla sports Decathlon Helisports Je kan ook op Google zoeken naar complete haltersets, mocht je er één op het oog hebben hier even plaatsen.  
    • Oh fijn dank je voor het reageren. Ik zie bv halterstang van 220 is dat de lang voor squat? 
  • Sponsors