Advertentie:

Sign in to follow this  
Marilyn8

Introductie + tips?

Recommended Posts

Ik zal me even voorstellen. Ik ben een vrouw, 26, 1.72 en 55kg. Ik ben half november begonnen met 3x per week een full-body krachttraining.  Ik heb mijn onderhoud berekend met de Harris and Benedict formule. Mijn rustmetabolisme is 1376kcal, met activiteitsfactor 1,4 is mijn onderhoud 1927kcal. Afgelopen anderhalve maand heb ik ongeveer 20% onder mijn onderhoud gegeten, 1542kcal met vet 32 procent (55gr), eiwit met 26 procent (99gr) en koolhydraten op 42 procent (163gr). Nu weet ik echter niet of ik, om optimaal te profiteren van de beginnergains (of is dat een fabel?) beter verder serieus kan gaan cutten en daarnaast ook twee keer 30 min cardio toevoeg aan de 3 full-body workouts. Of dat ik beter kan gaan cleanbulken? Of bodyrecomposition? Mijn doel is om droger en gespierder te worden, maar zoals ik heb gelezen kan dat niet en is het de bedoeling om de een of de ander te kiezen. Hebben jullie tips voor mij? 

Edited by Marilyn8

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Als je meer gespierd wil worden, ga je periodes moeten inbouwen in je schema waar je meer gaat eten. Daarbij ga je dus spieren bijkrijgen, maar ook vet. Als je start met een lager vetpercentage gaat je lichaam sterker geneigd zijn om spieren aan te maken en minder geneigd zijn om meer vet aan te maken.

Dus simpel gezegd: het is makkelijker om slank te blijven als je slank start.

 

Dus persoonlijk zou ik starten met cutten.

 

Andere goede redenen zijn dat het gezonder is en dat je zeker bent dat je het karakter hebt om het te doen. Hard trainen en veel eten is nu eenmaal makkelijker dan hard trainen en weinig eten. :-)

 

Nu, als je 1.72 groot bent en 55kg weegt, veronderstel ik dat je niet zo erg veel vet meer gaat moeten verliezen en dat het vooral belangrijk is om meer spieren bij te komen. Ik veronderstel dat je dus niet zo erg veel meer moet afvallen om te beginnen bulken.

 

Als ik jouw was, zou ik eens wat fotootjes opzoeken op het internet van vetpercentages van vrouwen. (Je hebt van die foto reeksen met de buiken van mensen met een verschillend vetpercentage)

Als je eigen buik overeenkomt met 18-20% vetpercentage, zou je kunnen beginnen bulken.

Als je dan 3 a 5 kg bent gestegen, ga je terug naar die 18%.

En zo blijf je cyclen.

Normaal wordt er toch gezegd dat 8-10%(man) en 18%-20%(vrouw) het ideale, atheletisch vetpercentage is.

 

Ik ben helemaal geen expert, maar ik cycle zelf altijd terug naar een vetpercentage van rond 8%. Ik beperk de stijging tot 3 kg vet (+wat water) omdat ik merk dat ik na 3 kg vermageren het beu ben om af te vallen, :-)

 

Als je tijdens het cutten je calorieen telt, kan je redelijk correct tellen hoeveel vet je verloren hebt (7000kcal per kg vet).

Je mag dat niet gewoon op de weegschaal aflezen. Daar ga je namelijk veel sneller gewicht verliezen door vochtverlies. 

In absolute gewicht verschuift die baseline natuurlijk naar mate je meer spieren bij krijgt. Daarom zijn die referentiefoto's relevanter dan het absolute gewicht.

 

Je zou kunnen cutten tot 53 kg.

Dan bulken en proberen per maand 0,5 kg spieren en 0,5 kg vet bij te krijgen (dat is realistisch als vrouw die net begint als je 2 keer per week alle spiergroepen traint). Je neemt je gemiddelde gewicht per week. Stijgt je gewicht te snel, eet je minder. Stijgt het te traag, eet je meer.

Na 4 maanden heb je dan 2kg spieren en 2kg vet. Dan track je je calorien om 2kg vet terug te verliezen. 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hi,   -- Trainen "like a bitch"    Waar zat jezelf aan te denken om te gaan gebruiken? neem aan dat je reeds wel wat hebt ingelezen..   Mijn advies: - Multi-vitamine en mineralen - Whey protein    Persoonlijk zou ik lekker het geld van de supplementen in je zak houden en een goed voedingsschema maken..  
    • Hi,   Tijdens mijn bulk/cut periode sta ik eigenlijk nooit op een weegschaal of meet ik me vet (ik ga gewoon op me gevoel en spiegel af), dus kan je hierbij niet adviseren.   -Maar wat is je doel?   je zegt dat je op onderhoud eet, maar zoals ik het lees zegt je schema dat bulkt (je onderhoud  zal iets hoger liggen dan 1722 Kcal, maar je eet nu 2693 Kcal, dat is misschien ook een verklaring dat je meer aankomt dat je verwacht..    -"Ik heb gelezen dat je maximaal 0.5 kg per week zou moeten aankomen, dus mij lijkt dat hier iets mis gaat" Waarom? je komt aan (of is dat dan niet je doel), dat is het belangrijkste. dus je schema lijkt te werken voor "nu", voor jouw..  Er wordt tegenwoordig zoveel flauwekul (ook wel goede dingen) geschreven op het web, dat je er helemaal gek van wordt. Luister gewoon lekker naar je lichaam, meer kan je niet doen, het is allemaal genetisch bepaalt.   Hoe in ieder geval rekening met dat wanneer je zwaarder wordt ook je Kcal behoefte omhoog gaat..      Aan je gegevens (in je schema) te zien, ben jij net als mij een Ecto . (mijn stats: lft: 47 lengte 180, schommel nu rond de 69 -72 kg, met een klein beetje vet, (erg drukke baan nu in deze periode)  Mijn Bulk inname NU "is om er nabij 2800 Kcal - 65% KH  -- 25% eiwitten -- 10% vet (vet wordt toch haast niet aangezet bij ons ECTO's)    Naast mijn voedingsschema gebruik ik nu, 1a2 gainershakes en 50gr maltodextrine  puur als extra aanvulling en om wat voorraad te kweken, voor tijdens mijn volgende supplementen periode. (makkelijke Kcal's).   Het blijft een sport van innames berekenen en niet simpel -en dom weg aan gewichten duwen en trekken.. - Teveel is niet goed en te weinig is ook niet goed.    
    • Hallo allemaal    Ik ben pas nieuw in de fitness wereld en ben nog een beetje zoekende, ik sport inmiddels 3 maanden. Heb zelf heel mijn leven gesport (voetbal) maar vanwege blessure en studies ben ik daar van afgestapt. Inmiddels ben ik  ook begonnen met het letten op mijn eten. Maar nu vraag ik mij af welke supplementen passen het beste bij mij. Ben 1,80 en weeg 71 kilo mijn fitness doel is niet om super opgepompt te zijn maar gewoon goed in shape met niet al te veel vet. Welke supplementen zouden me hierbij het best helpen om mijn doelen te behalen ?    Groeten Simon 
  • Sponsors