Advertentie:



Sign in to follow this  
m1997

4-daags split schema geschikt?

Recommended Posts

Ik ben inmiddels 2 jaar bezig met fitness, maar wil nu nog meer spiermassa opbouwen. Is dit 4-daagse split schema geschikt? Ik heb deze overgenomen van andere fitness forums. Moet ik bij bepaalde oefeningen meer sets of een andere hoeveelheid reps? Alle tips zijn welkom!

 

MAANDAG: RUG / BICEPS

Deadlift (4x8)

Wide Grip Pull Up (3xMAX)

Seated Cable Row (3x10)

Bent Over Barbell Row (3x10)

Barbell (3x10)

Seated Alternate Dumbbell Curl (3x10)

Preacher Curl (3x10)

 

DINSDAG: BORST / TRICEPS

Flat Bench Barbell Press (4x8)

Incline Dumbbell Press (4x8)

Incline Dymbbell Flyes (3x10)

Cable Crossover (3x10)

Skull Crusher (3x10)

Dumbbell Extension (3x10)

Overhead Cable Extension (3)

 

WOENSDAG: RUST

 

DONDERDAG: BENEN

Barbell Squat (4x8)

Leg Press (4x8)

Romanian Deadlift (3x10)

Leg Curl (3x12)

Leg Extension (3x12)

Standing Calf Raise (3x12)

Seated Calf Raise (3x12)

 

VRIJDAG: SCHOUDERS / ABS

Military Press (4x8)

Dumbbell Lateral Raise (3x10)

Seated Bent Over Lateral Raise (3x10)

Dumbbell Shrugs (3x12)

Seated Barbell Wrist Curl (3x12)

Cable Crunch (4x20)

Sit Up (3xMAX)

Dumbbell Side Bend (3x20)

 

ZATERDAG & ZONDAG: RUST

Edited by m1997

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

4 dagen split is een prima schema. Zou zelf alleen minder letten op het aantal reps. Time under tension is belangrijker. Dus hoe lang je de spier belast tijdens de set. Dit zou hoger moeten zijn dan 45 seconden. Daarop is eigenlijk 12 reps gebaseerd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sluit me aan bij Fit en daarbij voeg ik toe: 
Als de oefeningen en lekkere hoge reps voor jou werken? Doe ze dan lekker zo!
If you feel it, it's working! Iedereen is anders man :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen
    • Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.   Succes
  • Sponsors