Advertentie:



Sign in to follow this  
m1997

4-daags split schema geschikt?

Recommended Posts

Ik ben inmiddels 2 jaar bezig met fitness, maar wil nu nog meer spiermassa opbouwen. Is dit 4-daagse split schema geschikt? Ik heb deze overgenomen van andere fitness forums. Moet ik bij bepaalde oefeningen meer sets of een andere hoeveelheid reps? Alle tips zijn welkom!

 

MAANDAG: RUG / BICEPS

Deadlift (4x8)

Wide Grip Pull Up (3xMAX)

Seated Cable Row (3x10)

Bent Over Barbell Row (3x10)

Barbell (3x10)

Seated Alternate Dumbbell Curl (3x10)

Preacher Curl (3x10)

 

DINSDAG: BORST / TRICEPS

Flat Bench Barbell Press (4x8)

Incline Dumbbell Press (4x8)

Incline Dymbbell Flyes (3x10)

Cable Crossover (3x10)

Skull Crusher (3x10)

Dumbbell Extension (3x10)

Overhead Cable Extension (3)

 

WOENSDAG: RUST

 

DONDERDAG: BENEN

Barbell Squat (4x8)

Leg Press (4x8)

Romanian Deadlift (3x10)

Leg Curl (3x12)

Leg Extension (3x12)

Standing Calf Raise (3x12)

Seated Calf Raise (3x12)

 

VRIJDAG: SCHOUDERS / ABS

Military Press (4x8)

Dumbbell Lateral Raise (3x10)

Seated Bent Over Lateral Raise (3x10)

Dumbbell Shrugs (3x12)

Seated Barbell Wrist Curl (3x12)

Cable Crunch (4x20)

Sit Up (3xMAX)

Dumbbell Side Bend (3x20)

 

ZATERDAG & ZONDAG: RUST

Edited by m1997

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

4 dagen split is een prima schema. Zou zelf alleen minder letten op het aantal reps. Time under tension is belangrijker. Dus hoe lang je de spier belast tijdens de set. Dit zou hoger moeten zijn dan 45 seconden. Daarop is eigenlijk 12 reps gebaseerd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sluit me aan bij Fit en daarbij voeg ik toe: 
Als de oefeningen en lekkere hoge reps voor jou werken? Doe ze dan lekker zo!
If you feel it, it's working! Iedereen is anders man :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Beide eigenlijk, weegschaal niet extreem veel, ik denk afgelopen 5/6 weken zo’n 4/5 kilo aangekomen, maar voonamelijk indd in de spiegel en mensen die het zeggen.
    • Hoi Frederique,

      In elk geval welkom op het forum!  Hoop dat we je wat kunnen helpen.
      Het is goed dat je je man hebt laten meten, want dat is een goed uitgangspunt, dan kan je ook de daadwerkelijke veranderingen zien gebeuren.

      Allereerst wil ik je vertellen dat het alleen mogelijk is om extra spiermassa te bouwen als je meer eet dan dat je verbrandt. En dat is natuurlijk wel te doen, meer eten dan je nodig hebt en keihard trainen. Maar! Jij doet ook aan hardlopen, en DAT maakt het moeilijker voor jou. Want dat verbrandt stiekem veel kcal die je lichaam eigenlijk nodig zou hebben om te groeien in spiermassa. 

      Je kunt best wat cardio doen naast je krachttrainingen, maar als je op de meest efficiënte manier wilt groeien, zal je de hardloopsessies toch even wat omlaag moeten schroeven. OF dat, of VEEL meer eten. En dat tweede is op een gegeven moment toch lastig, zeker naast een baan etc.  

      Het is een beetje afwegen wat je het liefst wilt.
    • Lijkt het of je groeit in de spiegel of gebeurt er op de weegschaal ook iets?
  • Sponsors