Advertentie:

Sign in to follow this  
m1997

4-daags split schema geschikt?

Recommended Posts

Ik ben inmiddels 2 jaar bezig met fitness, maar wil nu nog meer spiermassa opbouwen. Is dit 4-daagse split schema geschikt? Ik heb deze overgenomen van andere fitness forums. Moet ik bij bepaalde oefeningen meer sets of een andere hoeveelheid reps? Alle tips zijn welkom!

 

MAANDAG: RUG / BICEPS

Deadlift (4x8)

Wide Grip Pull Up (3xMAX)

Seated Cable Row (3x10)

Bent Over Barbell Row (3x10)

Barbell (3x10)

Seated Alternate Dumbbell Curl (3x10)

Preacher Curl (3x10)

 

DINSDAG: BORST / TRICEPS

Flat Bench Barbell Press (4x8)

Incline Dumbbell Press (4x8)

Incline Dymbbell Flyes (3x10)

Cable Crossover (3x10)

Skull Crusher (3x10)

Dumbbell Extension (3x10)

Overhead Cable Extension (3)

 

WOENSDAG: RUST

 

DONDERDAG: BENEN

Barbell Squat (4x8)

Leg Press (4x8)

Romanian Deadlift (3x10)

Leg Curl (3x12)

Leg Extension (3x12)

Standing Calf Raise (3x12)

Seated Calf Raise (3x12)

 

VRIJDAG: SCHOUDERS / ABS

Military Press (4x8)

Dumbbell Lateral Raise (3x10)

Seated Bent Over Lateral Raise (3x10)

Dumbbell Shrugs (3x12)

Seated Barbell Wrist Curl (3x12)

Cable Crunch (4x20)

Sit Up (3xMAX)

Dumbbell Side Bend (3x20)

 

ZATERDAG & ZONDAG: RUST

Edited by m1997

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

4 dagen split is een prima schema. Zou zelf alleen minder letten op het aantal reps. Time under tension is belangrijker. Dus hoe lang je de spier belast tijdens de set. Dit zou hoger moeten zijn dan 45 seconden. Daarop is eigenlijk 12 reps gebaseerd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sluit me aan bij Fit en daarbij voeg ik toe: 
Als de oefeningen en lekkere hoge reps voor jou werken? Doe ze dan lekker zo!
If you feel it, it's working! Iedereen is anders man :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hey hey! Welkom op het forum gozer! Het gaat wel lastig zijn voor je, want dat betekent zoveel meer eten voor dezelfde hoeveelheid bruikbare voedingsstoffen... Mensen zijn ook simpelweg niet gemaakt om volledig plantaardig te leven, we hebben namelijk hoektanden. (Dat is genoeg als bewijs)   Ik sluit me aan bij Peter.   - B12 (uit injecties, NIET capsules. Dat neemt praktisch niet op.) - Soja producten zijn ook mega slecht voor je nieren en het is lastig afbreken voor je lichaam. Dus ga alsjeblieft voor de proteine uit bonen bijvoorbeeld. Veel beter voor je. - Ijzer gaat ook een probleem zijn, maar dat is simpel te supplementeren.   Groeten!!
    • Als je volledig plantaardig gaat eten zijn er een paar zaken waar je, als ik het goed heb, mogelijk een tekort van gaat krijgen. Vitamine b12, creatine en ijzer. Proteine kan je perfect uit soja halen.  
    • Hi community!   Ik ben al een tijdje aan het nadenken om meer plantaardig te gaan eten en dat te combineren met mijn krachttraining.
      Zijn er mensen hier die daar ook over nadenken maar daar enige zorgen of over hebben of het een grote uitdaging vinden?  Zo ja, welke zorgen en uitdagingen zijn dat dan?

      Thanks!
  • Sponsors