Advertentie:

Sign in to follow this  
YBMartijn

Advies over opdrukken en andere oefeningen

Recommended Posts

Hoi, sinds kort (ongeveer 2 maanden) ben ik weer begonnen met sporten. Oefeningen die ik vaak doe zijn squats (3x10), negatief optrekken (tot ik niet meer kan), opdrukken (3x12), biceps dmv halters (3x20 beide kanten om en om) en sit-ups.

 

Ik heb geen abonnement bij de sportschool, maar mijn vriendin heeft een krachthonk thuis. Om mijn borstspieren te trainen, doe ik voornamelijk push ups. Hiervan doe ik 3 sets en deze doe ik 12 keer. Ik doe dit om de dag. Ik merk echter dat ik hierbij op een dood punt zit al twee weken. Eerder kon ik sneller een erbij doen en dat dit nu niet lukt baart me een beetje zorgen.

 

Ik ben nog niet zo lang bezig met sporten, maar ik wil graag stappen hiermee maken. In ieder geval het gevoel krijgen dat ik iets van progressie boek.. heeft iemand tips voor me om verder te komen of misschien zelfs een andere workout?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Enkele zaken die me zo te binnen schieten.

  • Neem voldoende tijd om te pauzeren tussen sets. Zeker 2 minuten.
  • Probeer je lichaam te verzwaren. Bijvoorbeeld met een rugzak met extra gewicht in.
  • Doe explosieve push ups waarbij je de intentie hebt om in je handen te klappen.
  • Verleg de neerwaartse beweging van je hoofd beurtelings naar 1 van je handen.
  • Probeer eens wanneer je beneden bent, een cirkelvormige beweging te maken vooraleer je terug opdrukt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Het eerste waar ik aan denk is: eet je wel voldoende koolhydraten en eiwitten? Wanneer dit niet het geval is zal je een stuk minder snel vooruitgang boeken ondanks je trainingen. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Fit:

Het eerste waar ik aan denk is: eet je wel voldoende koolhydraten en eiwitten? Wanneer dit niet het geval is zal je een stuk minder snel vooruitgang boeken ondanks je trainingen. 

Thuis eet ik elke dag minimaal een halve bak kwark (250gr) na het sporten. Ik ben nu een week op vakantie waardoor ik wel minder binnen krijg dan normaal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Een bak kwark per dag is veel te weinig, voor aankomen in spiermassa (vooruitgang) moet je ongeveer 2.5 gr per kg lichaamsgewicht aan eiwitten eten. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 uur geleden zei Peter Wouters:

Enkele zaken die me zo te binnen schieten.

  • Neem voldoende tijd om te pauzeren tussen sets. Zeker 2 minuten.
  • Probeer je lichaam te verzwaren. Bijvoorbeeld met een rugzak met extra gewicht in.
  • Doe explosieve push ups waarbij je de intentie hebt om in je handen te klappen.
  • Verleg de neerwaartse beweging van je hoofd beurtelings naar 1 van je handen.
  • Probeer eens wanneer je beneden bent, een cirkelvormige beweging te maken vooraleer je terug opdrukt.

Ik nam eerst ongeveer 2 minuten pauze tussen de sets door, maar een vriend van me (die zelf ook breed is) adviseerde me om pauzes van 30 seconden te nemen. Ik geloofde hem wel want hij is zelf ook goed afgetraind, maar jij zegt dat 2 minuten beter is?

 

En als ik het goed begrijp is intensiteit belangrijker dan sets? Dus meer kilo’s en eventueel minder vaak?

 

Wat is het voordeel van mijn hoofd naar een van mijn handen bewegen bij het omlaag gaan? Idem voor de cirkelvormige beweging? Ik wil het zeker gaan proberen, maar het is fijn om te weten welke voordelen ik hieruit haal!

Share this post


Link to post
Share on other sites
40 minuten geleden zei YBMartijn:

Ik nam eerst ongeveer 2 minuten pauze tussen de sets door, maar een vriend van me (die zelf ook breed is) adviseerde me om pauzes van 30 seconden te nemen. Ik geloofde hem wel want hij is zelf ook goed afgetraind, maar jij zegt dat 2 minuten beter is?

 

En als ik het goed begrijp is intensiteit belangrijker dan sets? Dus meer kilo’s en eventueel minder vaak?

 

Wat is het voordeel van mijn hoofd naar een van mijn handen bewegen bij het omlaag gaan? Idem voor de cirkelvormige beweging? Ik wil het zeker gaan proberen, maar het is fijn om te weten welke voordelen ik hieruit haal!

 

Langere rustpauzes zijn beter dan kortere. Je handhaafd je testosteronniveau ermee. Bij kortere rustpauzes wordt je testosteronniveau aangetast. Eigenlijk is dit een aanslag op je centrale zenuwstelsel.

 

Als je spiermassa wilt aankomen is intensiteit inderdaad belangrijker. Dit kan ook met een lagere intensiteit maar dan mag dit niet minder zijn dan 40% van je 1RM. Plus moet je to failure gaan. Aangezien dit moeilijk in te schatten is bij jou vorm van trainen zou iki voor een hogere intensiteit gaan.

 

Het voordeel van die beweging is dat je de intensiteit per kant opvoert. Probeer het maar eens dan zal je voelen wat ik bedoel.

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Fit:

Een bak kwark per dag is veel te weinig, voor aankomen in spiermassa (vooruitgang) moet je ongeveer 2.5 gr per kg lichaamsgewicht aan eiwitten eten. 

 

Oh dat wist ik niet, ik heb ook even de voedingswaarde opgezocht en dan kom ik inderdaad bij lange na niet aan deze hoeveelheid! Wat voor eiwitrijke voeding neem je zelf allemaal? 

9 uur geleden zei Peter Wouters:

 

Langere rustpauzes zijn beter dan kortere. Je handhaafd je testosteronniveau ermee. Bij kortere rustpauzes wordt je testosteronniveau aangetast. Eigenlijk is dit een aanslag op je centrale zenuwstelsel.

 

Als je spiermassa wilt aankomen is intensiteit inderdaad belangrijker. Dit kan ook met een lagere intensiteit maar dan mag dit niet minder zijn dan 40% van je 1RM. Plus moet je to failure gaan. Aangezien dit moeilijk in te schatten is bij jou vorm van trainen zou iki voor een hogere intensiteit gaan.

 

Het voordeel van die beweging is dat je de intensiteit per kant opvoert. Probeer het maar eens dan zal je voelen wat ik bedoel.

 

Oke dankjewel voor de uitleg, ik ga je tips opvolgen en ik ben benieuwd naar de resultaten. Met deze tips en de tip van Fit hoop ik dat ik weer progressie ga boeken. 

 

Ik hou jullie op de hoogte :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Heel beknopt! Ik volg je!
    • Hmm... inbox is toch echt praktisch leeg nu.
      Ik stuur je een mail. Komt ie aan.  
    • Vanochtend dus die Inbody meting gedaan. Zodat ik weet hoe ik er nu voorsta. En meer inzicht krijg over mijn lichaam.   Ik ben dus op 9 September begonnen met krachttraining. Na dik 8+ jaar zonder krachttraining. Wel deed ik vanaf April fysio. Ivm hernia en spieruitval rechterbeen. Waar ik sinds me 23ste mee loop. Dus veel rek en strek oefeningen en langzaam opbouwend op lichaams gewicht en extra gewicht.   Op 9 September begon ik met een bodyfat percentage van 23%. Vandaag 12 weken later op 2 December een bodyfat percentage gemeten van 18%. Een vermindering van 5%. Meer dan ik verwacht had. Aangezien je jezelf toch altijd anders ziet in de spiegel.   Gister toch nog herberekend en gekeken naar hoeveel kcal ik nou binnen moet krijgen. Ik zat de laatste 2 weken op 2000 +/- en zat ervoor op 2300/2400. Wel met 160-200gram protiene uiteraard.   Ik zag vandaag dus dat mijn lichaamsonderhoud 2000kcal is. Dus zonder activiteiten etc. Ik kwam gister al tot de conclusie dat ik rond de 2500kcal wil zitten en was daar gister al mee begonnen. Dit omdat ik voelde met 2000 zat ik echt low on energie en had moeite om mijn setjes te voltooien. Had gewoon extra rust nodig tussen setjes.   Dus dat pak ik op, ik zal wat oefening veranderen in mijn workout.   Verder nog te zien dat mijn rechterbeen nog was minder is kwa volume en spiermassa. Dit is al erg bijgetrokken voor een been dan jaren niet echt gebruikt is en met een forse achterstand begon.   Ik zal na elke 4 weken die meting weer doen en bijhouden het gaat. Ook een goede motivatie en geeft gewoon duidelijk inzicht.   Edit: Hier nog de restultaten van de laatste 4 weken:   Gewicht: 92.4 - 92.2 (18% bodyfat) • Latt pulldown: 54kg
      • Seated row: 50kg - 60kg
      • Shrugs: 16kg - 22kg
      • Shoulder press: 25kg - 30kg
      • Reverse fly: 28kg - 35kg
      • Bankdrukken (incline): 55kg - 65kg
      • Dumbell chestpress: 20kg - 22kg
      • Chest fly: 49kg - 63kg
      • Bicep cable curl: 35kg - 40kg
      • Triceps pushdown: 35kg - 40kg
      • Tricep pressdown rope: 30kg
      • Squad: 60kg
      • Leg press: 65kg
      • Leg extension: 25kg
      • Hamstrings: 52.5kg
      • Hip abductors: 45kg
      • Calf raises: 30kg   Benen op behoud getraind. Niet zwaarder gegaan, dit omdat ik me best vermoeid voelde in de benen. Aankomende weken weer pushen.   Gister 91.8, vanochtend 92.2 dat schommelt toch altijd wel van dag tot dag. Op de Inbody meting was na ontbijt en met joggingsbroek en tshirt + trui aan. Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
  • Sponsors