Advertentie:

Sign in to follow this  
m1997

Push-Pull schema tijdens cutten

Recommended Posts

Voor tijdens de cut is mij een 4-daagse push-pull schema aangeraden. Ik heb dus online wat schema's bestudeerd en vervolgens mijn eigen schema opgesteld. Is dit een goed schema voor tijdens het cutten? Het zijn wellicht wat veel oefeningen (met name borst en rug)...

 

Maandag: Push A

·         Barbell Squat 4x8-12

·         Leg Press 3x8-12

·         Standing Calf Raise 3x15-20

·         Barbell Bench Press 4x8-12

·         Incline Dumbbell Press 4x8-12

·         Chest Press 3x10-15

·         Cable Flyes 3x10-15

·         Arnold Press 3x8-12

·         Cable Lateral Raise 3x10-15

·         One Arm Cable Push Down 3x10-15

·         Skullcrusher 3x10-15

 

Dinsdag: Pull A

·         Deadlift 4x8-12

·         Pull Ups + Chin Ups 3xMAX

·         Seated Cable Row 3x8-12

·         Wide Grip Lat Pull Down 3x8-12

·         Dumbbell Shrugs 3x10-15

·         Incline Dumbbell Curl 3x10-15

·         Dumbbell Hammer Curl 3x10-15

·         Lying Leg Curl 3x10-15

·         Cable Crunch 3x15-20

·         Oblique Crunch 3xMAX

 

Donderdag: Push B

·         Barbell Squat 4x8-12

·         Leg Press 3x8-12

·         Seated Calf Raise 3x15-20

·         Incline Barbell Press 4x8-12

·         Dumbbell Bench Press 4x8-12

·         Dumbbell Pull Over 3x10-15

·         Incline Dumbbell Flyes 3x10-15

·         Dumbbell Shoulder Press 3x8-12

·         Bent Over Lateral Raise 3x10-15

·         Triceps Press Down 3x10-15

·         Lying Dumbbell Extension 3x10-15

 

Vrijdag: Pull B

·         Deadlift 4x8-12

·         Pull Ups + Chin Ups 3xMAX

·         T-Bar Row 3x8-12

·         Close Grip Lat Pull Down 3x8-12

·         Barbell Shrugs 3x10-15

·         Barbell Curl 3x10-15

·         Concentration Curl 3x10-15

·         Seated Leg Curl 3x10-15

·         Chair Leg Raise 3xMAX

·         Side Bends 3xMAX

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Mag ik vragen wat de rede is van een push pull schema tijdens het cutten?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uiteraard mag je dat vragen ;)

Een push-pull schema is mij aangeraden door de trainer waar ik sport.

Op die manier spreek je, net als een full body, twee keer per week elke spiergroep aan.

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 uur geleden zei m1997:

Uiteraard mag je dat vragen ;)

Een push-pull schema is mij aangeraden door de trainer waar ik sport.

Op die manier spreek je, net als een full body, twee keer per week elke spiergroep aan.

 

Helemaal duidelijk!

 

Moet wel zeggen dat ik weinig ervaring heb met push-pull schema's. Je doet inderdaad wel wat veel chest, back oefeningen in vergelijking met benen / kuiten en buik.

 

Ook moet ik hierbij melden dat voeding tijdens het cutten vele malen belangrijker is dan de training zelf.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zou inderdaad nog een kuiten, en buik erbij pakken dan.

 

Je doet namelijk zo snel ik het zie maar 2 kuiten oefeningen in een hele week.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Op deze manier dus? Heb trouwens het schema iets aangepast om ook iets meer te focussen op kracht. Geef gerust aan als ik het moet terug draaien :)

 

Maandag: Push A

·         Barbell Squat 4x6-12

·         Leg Press 3x8-12

·         Standing Calf Raise + Seated Calf Raise 3x8-12 (hoger gewicht, minder reps)

·         Barbell Bench Press 4x6-12

·         Incline Dumbbell Press 3x8-12

·         Dumbbell Flyes 3x8-12

·         Dumbbell Shoulder Press 3x8-12
·         Arnold Press 3x8-12

·         One Arm Cable Push Down 3x8-12

·         Skullcrusher 3x8-12

 

Dinsdag: Pull A

·         Deadlift 4x6-12

·         Lying Leg Curl 3x8-12

·         Pull Ups + Chin Ups 3xMAX

·         Seated Cable Row 3x8-12

·         Dumbbell Shrugs 3x8-12

·         Incline Dumbbell Curl 3x8-12

·         Dumbbell Hammer Curl 3x8-12

·         Chair Leg Raise 3xMAX

·         Cable Crunch 3x8-12 (hoger gewicht, minder reps)

·         Oblique Crunch 3xMAX

 

Donderdag: Push B

·         Barbell Squat 4x6-12

·         Leg Press 3x8-12

·         Seated Calf Raise + Standing Calf Raise 3x15-20 (lager gewicht, meer reps)

·         Barbell Bench Press 4x6-12

·         Incline Barbell Press 3x8-12

·         Dumbbell Bench Press 3x8-12

·         Front Lateral Raise + Bent Over Lateral Raise 3x8-12

·         Cable Side Raise 3x8-12
·         Triceps Press Down 3x8-12

·         Lying Dumbbell Extension 3x8-12

 

Vrijdag: Pull B

·         Deadlift 4x6-12

·         Seated Leg Curl 3x8-12

·         Pull Ups + Chin Ups 3xMAX

·         T-Bar Row 3x8-12

·         Barbell Shrugs 3x8-12

·         Barbell Curl 3x8-12

·         Concentration Curl 3x8-12

·         Cable Crunch 3x15-20 (lager gewicht, meer reps)

·         Chair Leg Raise 3xMAX

·         Side Bends 3xMAX

Edited by m1997

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik vind het er netjes uit zien zo ver, lekker proberen en kijken of dit goed bij jou werkt ieder lichaam is anders! :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Vanochtend dus die Inbody meting gedaan. Zodat ik weet hoe ik er nu voorsta. En meer inzicht krijg over mijn lichaam.   Ik ben dus op 9 September begonnen met krachttraining. Na dik 8+ jaar zonder krachttraining. Wel deed ik vanaf April fysio. Ivm hernia en spieruitval rechterbeen. Waar ik sinds me 23ste mee loop. Dus veel rek en strek oefeningen en langzaam opbouwend op lichaams gewicht en extra gewicht.   Op 9 September begon ik met een bodyfat percentage van 23%. Vandaag 12 weken later op 2 December een bodyfat percentage gemeten van 18%. Een vermindering van 5%. Meer dan ik verwacht had. Aangezien je jezelf toch altijd anders ziet in de spiegel.   Gister toch nog herberekend en gekeken anar hoeveel kcal ik nou binnen moet krijgen. Ik zat de laatste 2 weken op 2000 +/- en zat ervoor op 2300/2400. Wel met 160-200gram protiene uiteraard.   Ik zag vandaag dus dat mijn lichaamsonderhoud 2000kcal is. Dus zonder activiteiten etc. Ik kwam gister al tot de conclusie dat ik rond de 2500kcal wil zitten en was daar gister al mee begonnen. Dit omdat ik voelde met 2000 zat ik echt low on energie en had moeite om mijn setjes te voltooien. Had gewoon extra rust nodig tussen setjes.   Dus dat pak ik op, ik zal wat oefening veranderen in mijn workout.   Verder nog te zien dat mijn rechterbeen nog was minder is kwa volume en spiermassa. Dit is al erg bijgetrokken voor een been dan jaren niet echt gebruikt is en met een forse achterstand begon.   Ik zal na elke 4 weken die meting weer doen en bijhouden het gaat. Ook een goede motivatie en geeft gewoon duidelijk inzicht.   Edit: Hier nog de restultaten van de laatste 4 weken:   Gewicht: 92.4 - 92.2 (18% bodyfat) • Latt pulldown: 54kg
      • Seated row: 50kg - 60kg
      • Shrugs: 16kg - 22kg
      • Shoulder press: 25kg - 30kg
      • Reverse fly: 28kg - 35kg
      • Bankdrukken (incline): 55kg - 65kg
      • Dumbell chestpress: 20kg - 22kg
      • Chest fly: 49kg - 63kg
      • Bicep cable curl: 35kg - 40kg
      • Triceps pushdown: 35kg - 40kg
      • Tricep pressdown rope: 30kg
      • Squad: 60kg
      • Leg press: 65kg
      • Leg extension: 25kg
      • Hamstrings: 52.5kg
      • Hip abductors: 45kg
      • Calf raises: 30kg   Benen op behoud getraind. Niet zwaarder gegaan, dit omdat ik me best vermoeid voelde in de benen. Aankomende weken weer pushen.   Eergister 91.8, vanochtend 92.2 dat schommelt toch altijd wel van dag tot dag. Op de Inbody meting was na ontbijt en met joggingsbroek en tshirt + trui aan. Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Vanochtend een Inbody meting gedaan. Ik zal thuis even de oude percentages erbij pakken. Zodat ik kan vergelijken wat de verschillen precies zijn.    Zal dit elke maand doen. En daarnaast is het vandaag de laatste dag van de 4 weken. En moet de laatste progressie van de 4 weken even posten.
    • Mogge shorty zou je mij ook een mailtje met info kunnen sturen ik kan je idd geen bericht sturen net als dazing😅
  • Sponsors