Advertentie:



DJWP

Nieuweling zoekt advies

Recommended Posts

Hallo allemaal, 

 

Ik ben Dylan en nieuw hier op het krachtforum. Ik ben 19 jaar en weeg slechts 60 kg met een vetpercentage van 6%. Ik ben al bijna een jaar actief in de sportschool, waar ik nog elke week 3x naartoe ga. Ik heb 3 verschillende trainingsschema's waar ik uit kan kiezen en mee geholpen kan worden wanneer nodig. Ook heb ik vanwege mijn lage gewicht een voedingsschema laten opstellen bij een voedingsspecialist. Dit schema ziet er als volgt uit:

 

 



Ontbijt
-30 gram havermout of brinta
-30 gram eiwitshake (minimaal 73% zuiver)
 

Tussendoor:
-2 volkoren boterhammen met pindakaas en kip/kalkoenfilet 

-Muesli reep
 

Lunch:
-3 volkoren boterhammen
-100-120 gram mager eiwitrijk beleg (Smeerkaas 20+, hüttenkäse, kipfilet, kalkoenfilet, runderrookvlees, rosbief, tonijn op water)

 

Tussendoor:
-2 volkoren boterhammen
-1 met 20 gram 100% pindakaas
-1 met kipfilet

 

Avondmaal:
-Verschilt iedere dag. Vaak een portie groente van ongv 100 gram, met 100 gram aardappelen en een stuk vlees. Met als nagerecht 100+ gram magere kwark. 

 

1x per week een oat king reep (400kcal)

 

 

Het trainen en de oefeningen gaan goed, en het voedingsschema kan ik ook prima bijhouden. Het enige probleem is alleen dat ik zeer moeizaam voortgang boek in mijn uiterlijk. Ik zou graag wat meer spiermassa willen opbouwen, alleen blijft mijn gewicht hetzelfde (als toen ik begon). Welk advies zouden jullie mij kunnen geven om makkelijker spiermassa te kunnen krijgen? 

 

Ik hoop van jullie te horen! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hallo Dylan,

 

Wat we niet kunnen opmaken uit jou gegevens is hoe je traint. Wat is je 1RM van bepaalde oefeningen en aan welk percentage hiervan train je? Als je spiermassa wil opbouwen dien je als vuistregel tussen 8 en 12 repetities te doen. Dit is om sarcoplasmatische hypertrofie te bewerkstelligen. Wanneer je het gevoel hebt dat je meer dan 12 repetities kan doen dan is het gewicht dat je gebruikt te laag. Ook dien je afwisselend eens de 4 tot 6 rep range op te zoeken. Dit is om de snellere spiervezels te trainen.

 

Een ander punt is je vetpercentage. Een ideaal percentage ligt ergens tussen de 8 en 12%. De mogelijkheid bestaat dat je testosteron hierdoor te laag is waardoor je minder groeit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Heb je wel eens berekend hoeveel kcal je voedingsschema is? Iemand die moeilijk aan kan komen moet zeker minimaal 500 kcal boven onderhoud gaan eten. Ik zou dit dus ook even uitrekenen als ik jou was en dan even kijken of je misschien meer moet eten. 

 

Dit is ook handig om door te nemen:

https://krachtforum.nl/topic/128-handleiding-om-te-bulken/

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Peter Wouters hoevaak ik mijn oefeningen doe verschilt per oefening. Squatten en bankdrukken en andere oefeningen met losse gewichten doe ik 4x8. Andere been oefeningen doe ik 12 - 10 - 8.

 

@Fit ik houdt mij calorieën momenteel bij in de Myfitnesspal app. Hierin staat ingesteld dat ik minimaal 2300 calorieën per dag moet eten, en kan ik zien hoeveel kcal mijn voeding bevat. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
24 minuten geleden zei DJWP:

@Peter Wouters hoevaak ik mijn oefeningen doe verschilt per oefening. Squatten en bankdrukken en andere oefeningen met losse gewichten doe ik 4x8. Andere been oefeningen doe ik 12 - 10 -8

 

Als je die 4x8 oefeningen doet, heb je dan het gevoel dat je na die 8 repetities nog enkele reps meer kunt. Zo ja, dan dien je je gewicht op te voeren.

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuten geleden zei Peter Wouters:

 

Als je die 4x8 oefeningen doet, heb je dan het gevoel dat je na die 8 repetities nog enkele reps meer kunt. Zo ja, dan dien je je gewicht op te voeren.

Over het algemeen gaat dat wel goed. Vaak heb ik er genoeg aan wanneer ik bezig ben. Als het me duidelijk is dat het gewicht te licht is pak ik altijd wat zwaarder. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dat is dus prima. Wat ik me nu afvraag is hoelang je bent! 60kg kan al heel netjes zijn als je 1.62 bent of zo. Op die lengte ben je met 10% een beest van een vent!

 

Hoelang ben je? Verder zeg ik: voer het volume op. 4 of 5 sets per oefening, totaal 3 oefeningen minimaal per spiergroep. Gewoon rammen op die spiergroepen als je meestal goed warm bent! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei Shorty:

Dat is dus prima. Wat ik me nu afvraag is hoelang je bent! 60kg kan al heel netjes zijn als je 1.62 bent of zo. Op die lengte ben je met 10% een beest van een vent!

 

Hoelang ben je? Verder zeg ik: voer het volume op. 4 of 5 sets per oefening, totaal 3 oefeningen minimaal per spiergroep. Gewoon rammen op die spiergroepen als je meestal goed warm bent! 

Thanks voor de tip! Ik ben 1.84 meter lang. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Hallo allemaal,  Na de upgrade van me eigen thuis Gym, wou ik hier bijhouden wat voor een schema ik volg. Vanaf vandaag ga ik een Upper/Lower schema doen, die ik zelf in elkaar heb geflanst. Ik wil 4 dagen in de week gaan trainen waarvan 2 Upper body en 2 Lower body dagen;   Upper 1:
      ——————
      •3x Bench press
      •3x Row
      •3x Military press
      •2x Floor fly - Standing Cable LC press
      •2x Lat Pull down
      •2x Cheat Side raise - Side raise
      •2x Tricep drag extensions - Hammer curl
      •2x Chin Up
      •1x Face Pull

      Lower 1:
      ———————
      •4x Squat
      •3x Hip Trust
      •3x Deathlift (reps)
      •3x Calve raise
      •2x Romanian Deathlift
      •2x Barbell Lunges - Jump Lunges
      •2x Sumo Squat


      Upper 2:
      ———————
      •3x Incline Bench press
      •3x Pull up (weight)
      •3x Seated DB Arnold press
      •2x Cable Uvc Raise - plate press
      •2x Seated row
      •2x Shoulder Urlacher
      •3x Lying Tricep Extension - EZ correct curl
      •3x Rocking Tricep Extension
      •3x Carry

      Lower 2:
      ———————
      •4x Deathlift
      •3x Hip Trust
      •3x Anderson Squat
      •3x Calve raise
      •2x Barbell Lunges
      •2x Goblet adductor squat
      •2x DB Jump squat - Jump Squat   Wat vinden jullie van bovenstaande training, heb nu dag 1 gedaan en dat ging goed. Hooguit misschien iets te veel (indirecte) rug oefeningen?   Groeten Scato
    • Welkom kerel!   Ik denk dat je niet de enige bent die van een ander forum komt, omdat het wat afneemt qua nuttige info of zelfs omdat mensen vaak meteen raar gaan lopen doen.   Hier zijn gelukkig veel mensen met hetzelfde doel, so let's get better together! Zijn er vragen over training en voeding, dan kan iedereen helpen hier denk ik zo.   Zijn er vragen over hormonen en zo, hoor ik het graag. Heb veel ervaring met alle compounds in de wereld en vooral ook domme dingen gedaan. Dus daarom help ik nu mensen om die domme dingen dus vooral NIET te doen😆   Groeten!!
  • Sponsors