Advertentie:

DJWP

Nieuweling zoekt advies

Recommended Posts

Hallo allemaal, 

 

Ik ben Dylan en nieuw hier op het krachtforum. Ik ben 19 jaar en weeg slechts 60 kg met een vetpercentage van 6%. Ik ben al bijna een jaar actief in de sportschool, waar ik nog elke week 3x naartoe ga. Ik heb 3 verschillende trainingsschema's waar ik uit kan kiezen en mee geholpen kan worden wanneer nodig. Ook heb ik vanwege mijn lage gewicht een voedingsschema laten opstellen bij een voedingsspecialist. Dit schema ziet er als volgt uit:

 

 



Ontbijt
-30 gram havermout of brinta
-30 gram eiwitshake (minimaal 73% zuiver)
 

Tussendoor:
-2 volkoren boterhammen met pindakaas en kip/kalkoenfilet 

-Muesli reep
 

Lunch:
-3 volkoren boterhammen
-100-120 gram mager eiwitrijk beleg (Smeerkaas 20+, hüttenkäse, kipfilet, kalkoenfilet, runderrookvlees, rosbief, tonijn op water)

 

Tussendoor:
-2 volkoren boterhammen
-1 met 20 gram 100% pindakaas
-1 met kipfilet

 

Avondmaal:
-Verschilt iedere dag. Vaak een portie groente van ongv 100 gram, met 100 gram aardappelen en een stuk vlees. Met als nagerecht 100+ gram magere kwark. 

 

1x per week een oat king reep (400kcal)

 

 

Het trainen en de oefeningen gaan goed, en het voedingsschema kan ik ook prima bijhouden. Het enige probleem is alleen dat ik zeer moeizaam voortgang boek in mijn uiterlijk. Ik zou graag wat meer spiermassa willen opbouwen, alleen blijft mijn gewicht hetzelfde (als toen ik begon). Welk advies zouden jullie mij kunnen geven om makkelijker spiermassa te kunnen krijgen? 

 

Ik hoop van jullie te horen! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hallo Dylan,

 

Wat we niet kunnen opmaken uit jou gegevens is hoe je traint. Wat is je 1RM van bepaalde oefeningen en aan welk percentage hiervan train je? Als je spiermassa wil opbouwen dien je als vuistregel tussen 8 en 12 repetities te doen. Dit is om sarcoplasmatische hypertrofie te bewerkstelligen. Wanneer je het gevoel hebt dat je meer dan 12 repetities kan doen dan is het gewicht dat je gebruikt te laag. Ook dien je afwisselend eens de 4 tot 6 rep range op te zoeken. Dit is om de snellere spiervezels te trainen.

 

Een ander punt is je vetpercentage. Een ideaal percentage ligt ergens tussen de 8 en 12%. De mogelijkheid bestaat dat je testosteron hierdoor te laag is waardoor je minder groeit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Heb je wel eens berekend hoeveel kcal je voedingsschema is? Iemand die moeilijk aan kan komen moet zeker minimaal 500 kcal boven onderhoud gaan eten. Ik zou dit dus ook even uitrekenen als ik jou was en dan even kijken of je misschien meer moet eten. 

 

Dit is ook handig om door te nemen:

https://krachtforum.nl/topic/128-handleiding-om-te-bulken/

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Peter Wouters hoevaak ik mijn oefeningen doe verschilt per oefening. Squatten en bankdrukken en andere oefeningen met losse gewichten doe ik 4x8. Andere been oefeningen doe ik 12 - 10 - 8.

 

@Fit ik houdt mij calorieën momenteel bij in de Myfitnesspal app. Hierin staat ingesteld dat ik minimaal 2300 calorieën per dag moet eten, en kan ik zien hoeveel kcal mijn voeding bevat. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
24 minuten geleden zei DJWP:

@Peter Wouters hoevaak ik mijn oefeningen doe verschilt per oefening. Squatten en bankdrukken en andere oefeningen met losse gewichten doe ik 4x8. Andere been oefeningen doe ik 12 - 10 -8

 

Als je die 4x8 oefeningen doet, heb je dan het gevoel dat je na die 8 repetities nog enkele reps meer kunt. Zo ja, dan dien je je gewicht op te voeren.

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuten geleden zei Peter Wouters:

 

Als je die 4x8 oefeningen doet, heb je dan het gevoel dat je na die 8 repetities nog enkele reps meer kunt. Zo ja, dan dien je je gewicht op te voeren.

Over het algemeen gaat dat wel goed. Vaak heb ik er genoeg aan wanneer ik bezig ben. Als het me duidelijk is dat het gewicht te licht is pak ik altijd wat zwaarder. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dat is dus prima. Wat ik me nu afvraag is hoelang je bent! 60kg kan al heel netjes zijn als je 1.62 bent of zo. Op die lengte ben je met 10% een beest van een vent!

 

Hoelang ben je? Verder zeg ik: voer het volume op. 4 of 5 sets per oefening, totaal 3 oefeningen minimaal per spiergroep. Gewoon rammen op die spiergroepen als je meestal goed warm bent! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei Shorty:

Dat is dus prima. Wat ik me nu afvraag is hoelang je bent! 60kg kan al heel netjes zijn als je 1.62 bent of zo. Op die lengte ben je met 10% een beest van een vent!

 

Hoelang ben je? Verder zeg ik: voer het volume op. 4 of 5 sets per oefening, totaal 3 oefeningen minimaal per spiergroep. Gewoon rammen op die spiergroepen als je meestal goed warm bent! 

Thanks voor de tip! Ik ben 1.84 meter lang. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors