Anabolen kopen

[Ciedric 0]

Hoi ik ben Rick en train nu zon 5,5 jaar bij de sportscholen met oranje kleuren 

Ik ben begonnen met 2x een uurtje in de week full body training met m'n broertje en moeder, dit was alles behalve serieus. Na zo'n anderhalf tot twee jaar hielden zij ermee op en ben ik alleen doorgegaan aangezien de sportschool op nog geen vijf minuten loopafstand van m'n huis lag. Ik ging serieuzer trainen en bleef langer in de sportschool al bleef het bij een full body work-out en maar 2x per week.

In het nieuwe jaar werd ik gemotiveerd door één van de medewerkers om eens 3x ipv 2x in de week te sporten. Al snel werd dat 4x per week en een maand lang zelfs 5x per week maar dat hield ik niet vol. Ik werk namelijk fulltime, moet vroeg op en heb de slechte gewoonte om te laat naar bed te gaan. Mijn werk zelf is fysiek niet zwaar, maar psychisch soms wel.

 

Een voordeel van vaak trainen is in gesprek raken met mensen die serieus trainen en soms uit zichzelf tips geven en zo besloot ik van mijn full body training af te stappen en te splitten in 2x in de week borst, armen, schouders, nek en 2x in de week benen en rug te trainen. Upper body 1,5 tot 2 uur per sessie en lower + back 1 tot 1,5 uur per sessie. Het advies was dat ik zo spiergroepen rust kon geven wat in mijn full body programma niet ging.

Het was voor mij best een beetje spannend om tussen de grote jongens de free weight zone in te stappen, eerder had ik dit ook nog nooit gedaan. Oefeningen haalde ik van Youtube. Op dat moment besloot mijn vrouw haar voeding bij te houden aangezien ze na haar zwangerschap en bij het geven van borstvoeding moeilijk op gewicht kon komen. Bij de meeste vrouwen is het andersom maar goed dit zette mij wel aan het denken en ging ook de app Food gebruiken die tevens een trainings app heeft Virtuagym die ook met elkaar synchroniseren.

Een voedingsplan met de app Food was snel gemaakt en ik begon meer eiwitten te eten. Elke ochtend een proteïne shake met halfvolle melk (dan smaakt het beter) en 's avonds voor het slapen een bak magere kwark 500 gram. Al snel zat ik aan het aantal gram eiwitten en vetten was ook niet zo moeilijk. Waar ik wel mee achterblijf is koolhydraten. Ik ben een zeer lastige eter wat natuurlijk niet handig is. Virtuagym zit ook vol oefening en ik maakte al snel een eigen schema die erg leek op onderstaand huidig schema, al snel zag ik resultaat voornamelijk mijn borst. Ik bleef namelijk net zo lang in de sportschool als eerst maar deed nu meer oefeningen per spiergroep. Om mij heen werd het door sommige ook opgevallen. Ik ben van mijzelf vrij tenger en ben met mijn 1,82 ook niet echt klein.

Mijn kcal behoefte is volgens mijn huidige voedingsplan 2282 kcal.

 

Inmiddels ben ik verhuisd en train ik al ruim een jaar op een andere en kleinere locatie met minder en ouder materiaal. Het scheelt mij in totaal 40 minuten reistijd en dat heeft mijn doen besluiten om toch hier te blijven trainen en niet terug te gaan naar mijn oude sportschool. Ik trainde voornamelijk in de avonduren gezien mijn baan (8 tot 17) en mijn gezin. Gezien het in de avond erg druk is train ik nu al een jaar op de zondag- en woensdagmiddag de upper body en de dinsdagavond en donderdagavond m'n benen + rug. Ik neem meer tijd voor mijn bovenlijf omdat ik dat fijner vind trainen.

 

Huidig schema

 

Zondag + woensdag

·     Bench press barbell – 15x 20kg – 12x 25kg – 12x 25 kg – 10x 30 kg

·     Bench press dumbbells – 15x 14kg – 15x 16kg – 15x 16 kg – 12x 18kg – 12x 18kg

·     Concentration curl right – 12x 14kg – 12x 14kg – 12x 14kg – 12x 14kg

·     Concentration curl left – 12x 14kg – 12x 14kg – 12x 14kg – 12x 14kg

·     Triceps extention seated 1 dumbbel – 15x 14kg – 15x 14kg – 15x 14kg – 15x 14kg

·     Butterfly dumbbells – 15x 14kg – 15x 14kg – 15x 14kg – 15x 14kg

·     Shoulder side raise seated dumbbels – 10x 10 kg – 10x 10 kg – 10x 10kg – 10x 10kg

·     Shoulder front raise alternated dumbbels - 10x 10 kg – 10x 10 kg – 10x 10kg – 10x 10kg

·     Triceps push down pulley (cable tower) – 15x 15kg – 15x 17,5kg – 15x 20kg – 15x 22,5kg – 12x 25kg

·     Triceps overhead extension pulley (cable tower) – 15x 15kg – 15x 17,5kg – 15x 20kg – 12x 22,5kg

·     Preacher curl barbell – 15x 10kg – 12x 15kg – 12x 15kg – 12x 15 kg

·     Upright row barbell – 15x 10kg – 12x 15kg – 12x 15kg – 12x 15 kg

·     Front raise plate – 15x 15kg – 15x 15kg– 15x 15kg – 15x 15kg

·     Shrugs standing plates – 12x 20kg – 12x 20kg – 12x 20kg – 12x 20kg

 

Dinsdag + donderdag

·     Air squat - 5x 15 reps

·     Cal fraise box - 5x 30 reps

·     45 degree leg press - 15x 40kg – 15x 80kg – 15x 120kg – 12x 130kg – 10x 140kg

·     Vertical traction machine (free weight) - 15x 40kg – 15x 80kg – 10x 100kg – 12x 90kg

·     Squat Smith Machine – 15x 20kg – 15x 40kg – 15x 50kg – 15x 60kg

·     Calf raise machine seated (Smit Machine + bench) – 20x 40kg – 20x 40kg – 20x 60kg – 20x 70kg – 15x 70kg

·     Horizontal row narrow grip – 15x 40kg – 15x 60kg – 15x 60kg – 15x 60kg

·     Leg curl seated – 15x 40kg – 15x 45kg – 15x 50kg – 12x 55kg – 10x 60kg

·     Lat pull wide grip – 15x 35kg – 15x 40kg – 15x 45kg – 15x 50kg – 10x 55kg

·     Seated leg extension - 15x 40kg – 15x 45kg – 15x 50kg – 12x 55kg – 15x 60kg

·     Back extension machine – 15x 30kg – 15x 35kg – 15x 40kg – 15x 45kg

·     Calf Machine - 15x 35kg – 15x 40kg – 15x 45kg – 15x 50kg – 10x 50kg

·     Vertical Traction face forward – 15x 60kg – 15x 60kg – 15x 60kg

·     Vertical Traction – 15x 60kg – 15x 60kg – 15x 60kg

 

 

Voor mijn gevoel groei ik langzaam tot niet en mis ik nog een stuk kracht

Nu ben ik gekomen dat ik een volgende stap wil maken en zit ik te denken om te splitten naar een 3 tot 4x in week sessie

 

Zondag: borst + triceps

Dinsdag: benen + rug

Woensdag: biceps + schouders + nek

Donderdag: borst + triceps 

 

Mijn doel is meer kracht en meer zichtbare spiermassa. Ik hoef geen bodybuilder te worden aangezien fitness voor mij niet eens mijn eerste hobby is en al helemaal geen lifestyle. Je mag gerust weten dat ik in die 5,5 jaar zelden met plezier naar de sportschool ga. 9 van de 10 keer heb ik geen zin en dwing ik mijzelf om te gaan, baal ik dat ik er best een half uur tot uur eerder had kunnen zijn, maar werk ik wel netjes mijn schema af. Ik heb wat last van buikvet, voor de rest ben ik slank. Ik sta nu al een tijd stabiel rond de 70 kg en ben zo'n 1,80/1,82 lang. Ik ben op advies wel eens gaan bulken en kwam toen binnen no time op 75 kg en bleef daar ook op staan. Ben toen weer gaan afvallen omdat ik wat buikvet kwijt wil gezien ik destijds een vetpercentage van 21% had.

Wat mij opvalt is dat wanneer ik zak in vetpercentage het spierpercentage mee zakt. Stijgt het vetpercentage dan doet het spierpercentage dat ook.

 

 

Dit is mijn huidige fysieke staat gemeten met een bluetooth weegschaal de Onyx

 

 

 

 

Ik stelde mijn nieuw schema voor aan een zeer fanatieke 2 bij 2 sportschoolfiguur. Hij raadt het mij af en stelt voor om weer full body te gaan trainen en noemde compound trainen waarbij ik elke trainingssessie altijd een benchpress en een squat doe. Ik vraag mij af of dit mijn spieren dan wel rust geeft?

Dat is de grote reden van aanmelden hier en ben dan ook opzoek naar tips.

Handig om te weten ik train alleen en heb niet altijd een vaste trainingspartner, dat is soms nadelig met bijvoorbeeld een benchpress of shoulderpress.

 

 

 

 

 

 

 

 

Edited August 11, 2019 by Ciedric

[Peter Wouters 268]

Hallo Ciedric,

 

Wauw wat een lange voorstelling. Een interessant topic dat jij geopend hebt. Ik doe zelf ook een 2x full body in de week. De reden dat ik dit al een tijdje doe is omdat er in het verleden een studie was door Brad Schoenfeld die aantoonde dat 3x dezelfde spiergroep trainen niet beter was dan 2x in de week. Een belangrijk punt hierin was dat het totaalvolume bij zowel de 2x groep als de 3x groep hetzelfde was.

Het totaalvolume (sets x reps x gewicht/week) is dus belangrijk. Of je dit nu doet via een full body of een split programma zoals jij nu doet maakt niet volgens mij niet uit. Zolang het totaalvolume maar hetzelfde is. Het gaat er maar om hoeveel tijd je er wil insteken.

 

Dat is de basis. Ondertussen is er nog een 2e studie geweest die 5x full body vergeleek met 1 a 2x split per week in het voordeel van de 5x full body.

Een review hiervan vind je in onderstaande link. Heel interessant om te lezen.

 https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

[Ciedric 0]

Hoi Peter,

 

korter kon ik hem niet maken 

alle info staat er nu wel en zo hoop ik gerichter antwoord op mijn vragen te krijgen.

 

ik ben nu twee jaar afgestapt van full body. Ik denk dat de meeste beginners, starten met full body.

 

De split tussen bovenlijf (in mijn geval borst, triceps, biceps, schouders en nek) en onderlijf (benen + rug) bevalt mij en valt ook prima in mijn dagelijkse routine in te passen. Tijdens de training zelf wissel ik af tussen borst en biceps zodat ik bijvoorbeeld mijn borst tussendoor rust geef. Idem met benen en rug. Zie mijn huidige schema, dat is zo’n beetje de volgorde die ik standaard afloop.

 

Van de week heb ik voor het eerst samen met iemand de focus gelegd op alleen schouders, dan ga je toch met spierpijn en een voldaan gevoel naar huis. Gisteren alleen borst en triceps getraind. Dat voel ik nu vandaag ook. Eerder had ik dat met mijn upper/lower body schema niet.

 

Iemand anders kwam met de tip om max 60 minuten te trainen.