Advertentie:



Sign in to follow this  
Hansie

hypertrofie 40+

Recommended Posts

Collegae,

 

Pezen, ligamenten en gewrichten zijn minder soepel en elastisch na je 40 +. Nu is er niet zoveel te lezen over spiergroei na je 40 +. Ja, compoundoefeningen en full body training zou aan te bevelen zijn. Over de rep range valt er helemaal weinig info te vergaren. Behalve dan dat wordt aanbevolen een middelmatige rep range te hanteren zo tussen 15 en 10 herhalingen en dit om juist de pezen te sparen.

Nu weet ik uit het verleden dat tussen de 12 en de 6 herhalingen zowat de standaard is voor hypertrofie. Mijn  licht autistisch trekje (sarcastische zelfrelativering) weerhoudt me nu om dus te zakken naar minder dan 10 herhalingen, juist om mijn toch al wel snel blessuregevoelige pezen wat te sparen. Ik train dus volgens een pyramidesysteem: 3 sets met oplopend gewicht tussen 12 en 10 herhalingen dus 12-11-10. Dikwijls gebruik ik 15 tot 20 herhalingen als eerste opwarmset , nog geen echt werkset dus.

Is mijn filosofie nu de juiste of mag ik ook onder de 10 herhalingen zakken ?

Graag wat advies van de gevorderden (al wat oudere) krachttrainers.

 

Groetjes Hans

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Mijn ervaring is dat je moet doen waar je je goed bij voelt. Bij mij hangt dit af van het moment. Soms heb ik zin om tot 15 reps te gaan. Als ik me echt goed in mijn vel voel ga ik in de 1-6 rep range. Als natty vind ik dat je op je gevoel van het moment moet vertrouwen. Heb je bijvoorbeeld een stressvolle dag achter de rug dan doe je beter geen gekke dingen. Je cortisol is dan verhoogt en die extra zwaardere training gaat je testosteron helemaal out of wack brengen. Als je wat ouder wordt verbeteren die zaken er niet op. 

Ik heb ooit eens een periode naar 20+ reps to failure geprobeerd maar dat kan ik niemand aanraden. Dit is enorm belastend voor je centraal zenuwstelsel. 

Als je aan de trt zit dan maakt dat minder uit. De testosterontoevoer is dan toch hetzelfde elke dag. Hou daar rekening mee als je sommige youtube filmpjes bekijkt.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 minuten geleden zei Peter Wouters:

Mijn ervaring is dat je moet doen waar je je goed bij voelt. Bij mij hangt dit af van het moment. Soms heb ik zin om tot 15 reps te gaan. Als ik me echt goed in mijn vel voel ga ik in de 1-6 rep range. Als natty vind ik dat je op je gevoel van het moment moet vertrouwen. Heb je bijvoorbeeld een stressvolle dag achter de rug dan doe je beter geen gekke dingen. Je cortisol is dan verhoogt en die extra zwaardere training gaat je testosteron helemaal out of wack brengen. Als je wat ouder wordt verbeteren die zaken er niet op. 

Ik heb ooit eens een periode naar 20+ reps to failure geprobeerd maar dat kan ik niemand aanraden. Dit is enorm belastend voor je centraal zenuwstelsel. 

Als je aan de trt zit dan maakt dat minder uit. De testosterontoevoer is dan toch hetzelfde elke dag. Hou daar rekening mee als je sommige youtube filmpjes bekijkt.

Voor de 1 tot 6 rep range ga ik toch passen. Heb overgevoeligheid van pezen en ligamenten. Zal wel bij mijn veilige 10 tot 12 range blijven. Merci voor de uitleg.

 

Groetjes

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 uur geleden zei Hansie:

Voor de 1 tot 6 rep range ga ik toch passen. Heb overgevoeligheid van pezen en ligamenten. Zal wel bij mijn veilige 10 tot 12 range blijven. Merci voor de uitleg.

 

Groetjes

 

1 tot 6 reps is vragen om moeilijkheden en dat is dus inderdaad slim om bij weg te blijven. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Welkom op het forum,   Voor een goed onderbouwd schema zou je eens te raden moeten gaan bij @Fit, @Shorty of @Peter Wouters. Op het eerste zicht lijkt je schema goed maar ik zou toch niet te veel hooi op mijn vork nemen met én hardlopen én cross fit én krachttraining. Je kan natuurlijk cardio goed combineren met krachttraining maar ik zou er voor zorgen dat het ene doel het ander niet in de weg staat en omgekeerd. Persoonlijk zou ik  niet meer dan 3  per week cardio inlassen van maximaal zo'n half uur. Langer en meer lijkt me moeilijk om daarbij ook veel massa aan te zetten. Hoewel er altijd uitzonderingen zijn. Hangt er natuurlijk van af wat je doel is. Krachtuithoudingsvermogen is voor een militair allicht belangrijker dan rondsjouwen met veel spiermassa. De gulden middenweg kan voor jou misschien het interessantste zijn. Kleine tip:  ga voor de kuiten voor sets van 20 herhalingen. Kuiten hebben die extra trainingsprikkel echt nodig om te groeien. De dumbell side laterals zou ik ook opdrijven naar zeker 12 herhalingen per set.   Groetjes
    • Hallo allemaal !   Mijn naam is Danny en ben 23 jaar oud en ondertussen 6 jaar bezig met fanatiek sporten. Ik heb een tijd lang gevoetbald en na een blessure ben ik de gewichten gaan opzoeken. Momenteel sport ik 5/6 keer per week omdat ik mij aan het voorbereiden ben voor een functie binnen de Landmacht. Tijdens deze voorbereiding struggle ik veel met mijn trainingsschema omdat ik van alle markten thuis moet zijn. Fitness Hardlopen en nu wil ik er ook 1 dag crossfit bij gaan doen voor een stukje (spier) uithoudings vermogen, maar ik heb geen idee of dit uberhaupt wel in mijn programma past. Als mijn programma zelf al goed is. Dit is wat ik nu doe ik een week:   DAG 1 : ONDERLICHAAM   1. Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen 2. Leggpress 4 sets van 6-8 herhalingen  3. Lunges 3 sets van 10 herhalingen 4. Seated leg curl hamstring: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.  5. Standing calf raises: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.        DAG 2 : BOVENLICHAAM   1. Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  2. Incline dumbelpres 3 sets van 10 herhalingen 3. Cable/dumbel fly 4 sets van 10-12 herhalingen.  4. Pull ups 3 sets van 6 5. Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 6. Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 7. Side raises 4 sets 8 herhalingen 8. Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.  9. Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.   DAG 3 : HARDLOPEN   DAG 4 : BOVENLICHAAM   1. Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Dumbel benchpres 3 sets van 8-10 herhalingen  3. Dumbell/cable omhoog borst 4 sets 10-12 herhalingen 4. Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 8 – 10 herhalingen. 5. Cable row: 3 sets van 10 herhalingen. 6. Standing military press: 4 sets van 8-10 herhalingen. 7. Reverse dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 8. Skullbreaker tricep: 3 sets van 10 herhalingen. 9. Barbell curl 3 sets van 10 herhalingen     DAG 5 : ONDERLICHAAM   1. Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  3. Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 30kg 4. Leg extension: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 5. Standing calf raise: 3 sets van 6-8 herhalingen. 6. 3 setjes planken   Mijn doel is om meer massa te krijgen omdat ik niet heel fors ben. En daarnaast wil ik een uitstekende uithoudingsvermogen / conditie. Vandaar het hardlopen en het crossfit wat ik erbij wil gaan doen.   Wie heeft er wat tips voor mij zodat ik bovenstaande drie dingen goed kan combineren ?   Groetjes, Danny
    • I am starting an Ostarine cycle by https://musclesfax.org/oral-steroids too (my first Sarm cycle) & I need help deciding on dosage and cycle length. 20 mg of Ostarine for 12 weeks or 30 mg of Ostarine for 8 weeks?? Which one will be better for bulking? Also, what is recommended for PCT, or do I even need PCT with a minimally suppressive.
  • Sponsors