Advertentie:



Sign in to follow this  
MarcB

Hulp fitness schema

Recommended Posts

Hoi allemaal, 

 

Ik ben nieuw hier en ben sinds 4 maanden bezig met fitness, ik probeer voor namelijk wat extra body te creëren. Ik ben 85 kilo en 1.85 lang, 36 jaar jong. 

Ik train 3 x in de week en doe daarbij de volgende oefeningen:

 

Squats: 2 sets van 40k 10 reps per set

              1 set van 60k 10 reps

              1 set van 80k 5 reps

Dumbell press 3 sets 20k 10 reps 

Lateral raise side 3 sets 8k 10 reps

Dumbell Flyes 3 sets 8k 10 reps 

Bicep curls 3 sets 14k 10 reps 

Dumbell shoulder press 3 set 14k 10r

Natural grip pull up 2 sets 10 reps

Lat pull down 3 sets 60k 10 reps

Cable row 50k 3sets 10 reps

Pull down cable Tricep 3 sets 25k 10 rep

Kuiten 3 set 135k 10 reps. 

 

Ik heb een beetje 't gevoel dat ik nu stil kom te staan, alle hulp is welkom! 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Welkom,

 

Hoe lang train je effectief met gewichten in de fitness ? Want het lijkt dat je met jouw schema langer dan 60 à 75 minuten bezig bent . Meen dat je testosteronniveau dan te veel zakt en je cortisol (stress hormoon) spiegel stijgt, moest je langer trainen, door metabolische stress. Kan ook een reden zijn dat je niet meer zo veel groeit. Zaak is best alles af te werken binnen het uur en als dat niet lukt beter je energie gebruiken bij een nieuwe training. Opwarming en eventueel stretch oefeningen zitten niet in de tijd inbegrepen.

 

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey kerel,

 

Je staat na 4 maanden niet stil. Wat het probleem is, zijn je sets en reps.

 

Je spieren groeien niet op 3 of 6 sets... Wat je dient te doen is per spiergroep minimaal 8-9 sets per training te doen. (Liefst meer)

 

Dus bijvoorbeeld rug: 

Lat pull downs - 4 sets van 12-13 reps

Machine rows - 4 sets van 10 tot 14 reps

Back extensions - 4 sets van 10 tot 12 reps.

 

Dan heb je 12 sets per training van je rug. Dat zet tenminste wat zoden aan de dijk.  :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Shorty:

Hey kerel,

 

Je staat na 4 maanden niet stil. Wat het probleem is, zijn je sets en reps.

 

Je spieren groeien niet op 3 of 6 sets... Wat je dient te doen is per spiergroep minimaal 8-9 sets per training te doen. (Liefst meer)

 

Dus bijvoorbeeld rug: 

Lat pull downs - 4 sets van 12-13 reps

Machine rows - 4 sets van 10 tot 14 reps

Back extensions - 4 sets van 10 tot 12 reps.

 

Dan heb je 12 sets per training van je rug. Dat zet tenminste wat zoden aan de dijk.  :)

 

Als Marc zoveel volume moet geven, kan hij dan beter niet overschakelen naar een split-routine want anders gaat ie nog langer bezig zijn met zijn full body training en denk niet dat dat vol te houden valt. Bijvoorbeeld maandag: borst- biceps, woensdag benen-schouders en vrijdag:  rug-triceps. Zo kan hij inderdaad 12 sets doen voor rug zonder uren bezig te zijn.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dankje voor de informatie. Mijn workout duurt nu ongeveer 50 a 55 minuten en gebruik de Squats een beetje als warming up. Ik denk dat de beginner gains er een beetje af zijn en dat ik zoals jullie al voorstelde over moet gaan op een split schema. Ik zou dan naar 5 dagen per week willen. Upper/lower/armen

En dan de schouder oefeningen bij de benen combineren. Het zal dan ma/vr upper worden, di/do lower en woensdag arm dag. Is dit wat of sla ik de plank nu compleet mis? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gelijk maar even 2 fotootjes toegevoegd van mijn vooruitgang tot nu toe. Is dit een beetje normale progressie? 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hoi Marc, je hebt nog niets verteld over je dieet. Zorg in elk geval dat je genoeg proteinen binnen hebt.

 

Wat je training betreft zie ik het zo. Vind je van jezelf dat je je kan indelen bij de duurtrainers (vb duurlopers) dan ben je waarschijnlijk een hardgainer. Vind je jezelf eerder explosief zoals een sprinter of iemand die een balletje heel ver kan werpen dan ben je een easygainer.

Hardgainers hebben baat bij meer wekelijks volume. Easygainers hebben voldoening aan een lager volume en hebben ook de neiging om sterker te zijn. Je kan je er ook ergens tussenin bevinden.

Wees ervan bewust wanneer je je naar een splitschema begeeft je wekelijks volume = gewicht x reps x sets/week  daadwerkelijk omhoog gaat. My 2 cents. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 uur geleden zei MarcB:

Dankje voor de informatie. Mijn workout duurt nu ongeveer 50 a 55 minuten en gebruik de Squats een beetje als warming up. Ik denk dat de beginner gains er een beetje af zijn en dat ik zoals jullie al voorstelde over moet gaan op een split schema. Ik zou dan naar 5 dagen per week willen. Upper/lower/armen

En dan de schouder oefeningen bij de benen combineren. Het zal dan ma/vr upper worden, di/do lower en woensdag arm dag. Is dit wat of sla ik de plank nu compleet mis? 

Schouders horen bij upper body en niet bij lower body. Zou niet nog eens armen apart doen op woensdag want armen krijgen, zoals al je andere spieren, 2x per week een training. Hou er rekening mee dat je biceps ook belast worden bij rug training en dat meer niet altijd beter is.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Ziet er toch piekfijn uit. Mag ik suggereren om, als je nog geen ervaring hebt met barbell squat, te beginnen met  de goblet squat. Kan je op rustig tempo de toch wel technische squat onder de knie krijgen vrijwel met weinig kans op blessures. Zou ook eens experimenteren met dumbell lunges, zowel de gewone als de reverse versie. Is ook een goede compoundoefening waarmee je buiten je quads ook je hamstrings aanpakt. Deze laatste spiergroep wordt ook sterk aangesproken met romanian deadlifts, nog meer dan de gewone deadlift vind ik die meer een powerhuis en functionele oefening is. Maar dit is maar kommaneuken. Natuurlijk doet je zelf waar je het beste gevoel bij hebt. Nog een laatste tip om variatie in de rug te krijgen met weinig materiaal: je kan ook een barbell pull over doen, als je deze correct uitvoert is het een leuke oefening om je lats mee te belasten.   Succes  
    • Bedankt voor de reacties en voor het meedenken. Ik heb gekeken naar zo'n upper/lower schema maar vindt het lastig om oefeningen samen te stellen omdat ik sommige oefeningen moet vervangen omdat ik het materiaal of machine niet voor hebt. Kunnen jullie eens mee kijken wat ik het beste kan veranderen? Ik heb voor chin ups gekozen in plaats van pull ups omdat me dit op dit moment makkelijker af gaat.     Upper dag 1 Bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Incline bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Military press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dips (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell curl (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)   Lower dag 2
      Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen) Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)   Upper dag 3
      Bench Press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell fly’s (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Halter shoulder press (3 sets, 8-12 herhalingen) Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Close grip bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Hammer curl (3 sets, 8-12 herhalingen)

      Lower dag 4
      Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen) Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
       
    •   Haha dank je kerel! Heel fijn dat je het naar je zin hebt   Zachtjes uitgedrukt denk ik?  
  • Sponsors