Advertentie:



Recommended Posts

Hallo allemaal! 

 

Ik wil beginnen met droogtrainen nadat ik een aantal jaar calisthenics getraind heb met gewichten en af en toe ga fitnessen. 

Ik heb eigenlijk nooit echt op mijn voedsel gelet en wil nu wat op mijn voeding beginnen letten. 

Hier wat informatie over mezelf : 

Ik ben een jongen, weeg 80kg en ben 183cm lang. Ik train 3-5x per week en ga nu het weer het terug toelaat met de fiets naar school.

( dit is 14km heen en 14km terug , dus 28km totaal per dag en doe dit 4x per week ) 

 

Mijn vragen zijn dus : 

Welke dingen mag ik wel eten en welke dingen mogen totaal niet? 

Hoeveel calorieën zou ik dagelijks moeten innemen om op een gezonde manier bodyfat percentage te doen verlagen? 

Ik denk dat ik nu rond de 15% zit en ik zou naar ongeveer 10-12% willen gaan. ( zie bijlage ) 

( Als je andere dingen weet, waarvan je denkt die zijn belangrijk of handig om te weten mag je ze ook altijd vertellen :) )  

 

 

Graag zou ik van jullie willen horen wat jullie ervaringen, methodes , ... zijn om hier toe te komen ( indien je het zelf gedaan hebt ).

En wat ik zou eten. Voeding en training gecombineerd is volgens mij het effectiefst. 

 

Alvast bedankt, 

Yorben :) 

 

 

bf.PNG

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hai Yorben,

 

Wat je mijn inziens het beSte kan doen:

 

Eet een week lang het zelfse aantal kcal, laten we zeggen 2200 kcal per dag. 
Voor je begint weeg je je zelf in de ochtend en na een week weer. Dan zie je of je aankomt, afvalt of gelijk blijft. 
 

Wat moet je eten:

Je eiwit hou je op 2 gr per kg lichaamsgewicht, dus in jou geval 160 gr. 
Hoe kom je daar dan aan: bv een bak kwark met een schep whey is al 60

gr. 200 gr kip is 40 gr etc. 
 

Je vetten begin je op ca 0,7 a 0,8 gr.   Dus 64 gr in jou geval. Kijkt echt niet op een paar gram trouwens. 
Vetbronnen: pindakaas, avocado, noten, olijfolie etc. 
 

De rest vul je aan met koolydraten. Je zal dan zien dat je eiwit ook weer wat stijgt en dan kan je daar weer iets in schrappen. 100 gr brinta heeft bv ook 11 gr eiwit. 
 

zet alles wat je eet in een excel schema en zo heb je overzicht. 
ik zit nu ook in de cut en eet iedere dag exact t zelfde. T is disipline maar ik vind dat geen probleem, het is maar tijdelijk moet je denken en als het makkelijk was dan zag iedereen er wel strak uit. 
als ik een week stilsta en niet afval kan ik bv heel makkelijk 1 boterham per dag skippen en ik heb weer resultaat. Op die manier heb je echt 100% controle over het proces. 
 

Er Is in princiepe niks wat je NIET mag eten in de cut. Je lichaam ziet geen verschil tussen een hamburger of een bord pasta. Afgezien dat de macros en kcal anders zijn natuurlijk. Een bigtasty bv heeft 655 kcal. Op die manier zit je Zo aan je daglimiet en dan barst je van de honger. 
 

Eten levert energie in de vorm van kcal. 
 

wat trainen betreft: blijf zwaar als halen kan trainen. Je lichaam moet een rede hebben om je spier te houden en alleen het vet te verbranden. 
voorbeeld: normaal bankdruk je 80 kilo in een set van 4x8. In de cut wordt dit zwaarder en wil je 70 kilo pakken. Je lichaam zal dan zeker wat spier gaan afbreken want die chest hoeft immers niet meer die 80 kilo te duwen. 
je moet dan die 80 kilo blijven duwen, maar dan doe je wat minder volume. Dus 3x8, of 4x6 of 5x4. 
 

De eerste stap is dus: een week je kcal tellen en kijken wat er gebeurd. 
 

gr Sander

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Sander! 

 

Bedankt voor de uitleg. Ik heb hier zeker wat aan gehad en ga ik hier zodra ik kan mee beginnen. 
 

Wat ik me alleen nog afvraag is het volgende. 

 

Als ik om te beginnen 2200kcal zou innemen voor 1 week lang , moet ik aan 160gr eiwit en 64gr aan vet innemen en de rest vullen met koolhydraten, hoeveel is dit dan aan koolhydraten in gram? ( Ik denk iets rond 246gr , als je stelt dat 1gram koolhydraten gelijk is aan 4kcal?) 

 

Wat wel moeilijker gaat gaan is aan de eiwitten komen met supplementen. Ik woon nog bij de ouders thuis en mijn mama is tegen het nemen van supplementen ( whey ) omdat ze denkt dat je er dik van wordt. 

 

Kun je misschien eens laten weten wat jij precies eet? 

Alvast bedankt, 

gr Yorben

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dat is 640 kcal aan eiwit, 576 gram aan vet. Totaal is dat 1216 kcal. Blijven er dus zeg 1000 kcal over aan koolydraten. 
 

vet kan je afronden naar 60 gr hoor dat kijkt niet op een grammetje. 
 

Om aan je eiwit te komen kan je bijvoorbeeld nemen op een dag:

bak kwark: 40 gr, schep whey, 20 gr. 200 gr kip, 40gr,  150 gr kipfilet op brood, 27 gr, 500 ml melk, 17 gr= 144gr

 

je koolydraatbronnen leveren ook eiwit, dus stel je neemt 4 boterhammen voor de kipfilet dan heb je ook weer 10 gr eiwit. 
 

100 gr pasta bij het avondeten is ook 12 gr eiwit en zo ben je er al. 
 

Zet deze voedingsmiddelen in een excel en je krijgt een optelsom. 
op internet vind je overal wel de viedingswaardes van de producten, zelf gebruik ik de voedingswaardetabel. Tik gewoon in op google: voedingswaarde kwark of brood of iets anders en dan staat het er tussen. 
voorbeelden van excelsheets kan je ook overal vinden.

in het begin is het even rekenen en zoeken maar je wordt al vrij snel zeer handig als je je er een beetje in verdiept. 
 

whey daar wordt je niet dik van hoor haha, je wordt dik als je meer energie (kcalorieen) binnen krijgt dan dat je verbruikt. 
 

zet een iets in elkaar en laat het weten, dan kijken we er naar. 
 

je kan beginnen met gewoon invullen wat je nu eet, dan heb je al een beetje een beeld. 
 

gr sander

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 uur geleden zei Motivator:

Dat is 640 kcal aan eiwit, 576 gram aan vet. Totaal is dat 1216 kcal. Blijven er dus zeg 1000 kcal over aan koolydraten. 
 

vet kan je afronden naar 60 gr hoor dat kijkt niet op een grammetje. 
 

Om aan je eiwit te komen kan je bijvoorbeeld nemen op een dag:

bak kwark: 40 gr, schep whey, 20 gr. 200 gr kip, 40gr,  150 gr kipfilet op brood, 27 gr, 500 ml melk, 17 gr= 144gr

 

je koolydraatbronnen leveren ook eiwit, dus stel je neemt 4 boterhammen voor de kipfilet dan heb je ook weer 10 gr eiwit. 
 

100 gr pasta bij het avondeten is ook 12 gr eiwit en zo ben je er al. 
 

Zet deze voedingsmiddelen in een excel en je krijgt een optelsom. 
op internet vind je overal wel de viedingswaardes van de producten, zelf gebruik ik de voedingswaardetabel. Tik gewoon in op google: voedingswaarde kwark of brood of iets anders en dan staat het er tussen. 
voorbeelden van excelsheets kan je ook overal vinden.

in het begin is het even rekenen en zoeken maar je wordt al vrij snel zeer handig als je je er een beetje in verdiept. 
 

whey daar wordt je niet dik van hoor haha, je wordt dik als je meer energie (kcalorieen) binnen krijgt dan dat je verbruikt. 
 

zet een iets in elkaar en laat het weten, dan kijken we er naar. 
 

je kan beginnen met gewoon invullen wat je nu eet, dan heb je al een beetje een beeld. 
 

gr sander

Mij lijkt het verschrikkelijk om elke dag een bak kwark van 500 gram binnen te steken. Precies een dikke witte verf die je kokhalzend naar binnen moet werken. Wie houdt dat vol ? Over smaken en kleuren kan men niet twisten natuurlijk. Hou het zelf liever op 2 scheppen whey over de dag ipv die pap . 250 gram dat gaat nog maar zo"n hele kwak no way.:P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Allereerst Yorben, je MOET helemaal niks. Je MOET geen 160gr eiwit per dag etc.

 

Neem gewoon voor jezelf dingen op een rijtje en tel wat daarin zit aan kcal. En het is ook zo dat als je veel koolhydraten eet, dat die proteine besparend werken. Dat wil zeggen dat een veel hoger percentage van de eiwitten die je eet gebruikt wordt voor spiergroei, niet voor energie.

 

De hoeveelheid vetten maakt ook gewoon absoluut geen ene reet uit! :) Je kunt fucking ripped worden op alleen McDonalds, geen grap. Het draait allemaal om kcal in en kcal uit. Als je je eiwitten op een kleine 130 houdt en daarbij eet je gewoon tot je dagelijks die 2200 kcal hebt, zit je prima en val je in vetpercentage af. 

 

Oh en je moeder is gek xD no offence natuurlijk, maar misschien moet je daar even met haar over praten haha. Na 20.00 in de avond eten wordt je ook niet dik van, dat zei de mijne ook altijd xD

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 uur geleden zei Motivator:

Dat is 640 kcal aan eiwit, 576 gram aan vet. Totaal is dat 1216 kcal. Blijven er dus zeg 1000 kcal over aan koolydraten. 
 

vet kan je afronden naar 60 gr hoor dat kijkt niet op een grammetje. 
 

Om aan je eiwit te komen kan je bijvoorbeeld nemen op een dag:

bak kwark: 40 gr, schep whey, 20 gr. 200 gr kip, 40gr,  150 gr kipfilet op brood, 27 gr, 500 ml melk, 17 gr= 144gr

 

je koolydraatbronnen leveren ook eiwit, dus stel je neemt 4 boterhammen voor de kipfilet dan heb je ook weer 10 gr eiwit. 
 

100 gr pasta bij het avondeten is ook 12 gr eiwit en zo ben je er al. 
 

Zet deze voedingsmiddelen in een excel en je krijgt een optelsom. 
op internet vind je overal wel de viedingswaardes van de producten, zelf gebruik ik de voedingswaardetabel. Tik gewoon in op google: voedingswaarde kwark of brood of iets anders en dan staat het er tussen. 
voorbeelden van excelsheets kan je ook overal vinden.

in het begin is het even rekenen en zoeken maar je wordt al vrij snel zeer handig als je je er een beetje in verdiept. 
 

whey daar wordt je niet dik van hoor haha, je wordt dik als je meer energie (kcalorieen) binnen krijgt dan dat je verbruikt. 
 

zet een iets in elkaar en laat het weten, dan kijken we er naar. 
 

je kan beginnen met gewoon invullen wat je nu eet, dan heb je al een beetje een beeld. 
 

gr sander

 

Aan de eiwitten geraken zal dan niet zo een probleem zijn veronderstel ik dan. 
Die excelsheets ga ik ook zeker eens opzoeken want wat ik nu zelf in elkaar geflanst heb trekt op niet veel haha. 

En over die Whey, ... Dat weet ik, dat je er niet dik van word. Het zit gewoon in mama haar hoofd en wat daarin zit gaat er niet meer uit :) . 

 

Zal ook zeker eens iets in elkaar steken qua voeding. Als ik ergens eens de tijd vind

 

Nogmaals bedankt!

2 uur geleden zei Shorty:

Allereerst Yorben, je MOET helemaal niks. Je MOET geen 160gr eiwit per dag etc.

 

Neem gewoon voor jezelf dingen op een rijtje en tel wat daarin zit aan kcal. En het is ook zo dat als je veel koolhydraten eet, dat die proteine besparend werken. Dat wil zeggen dat een veel hoger percentage van de eiwitten die je eet gebruikt wordt voor spiergroei, niet voor energie.

 

De hoeveelheid vetten maakt ook gewoon absoluut geen ene reet uit! :) Je kunt fucking ripped worden op alleen McDonalds, geen grap. Het draait allemaal om kcal in en kcal uit. Als je je eiwitten op een kleine 130 houdt en daarbij eet je gewoon tot je dagelijks die 2200 kcal hebt, zit je prima en val je in vetpercentage af. 

 

Oh en je moeder is gek xD no offence natuurlijk, maar misschien moet je daar even met haar over praten haha. Na 20.00 in de avond eten wordt je ook niet dik van, dat zei de mijne ook altijd xD

 

 

 

Hey Shorty! 

 

Dat van dat die koolhydraten proteine besparend werken wist ik niet, weeral wat bijgeleerd buiten school! 
 

En in dat verhaal van fucking ripped worden door McDonalds wil ik je best geloven, maar logisch lijkt me het toch niet :D 

vettig eten en vet verliezen :P 

 

En dat van m'n moeder begrijp ik zelf ook niet zo goed... Mijn papa heeft het vroeger ook gebruikt en die is er daar toen ook niet dik van geworden maar zoals ik al antwoordde op Sander; eens het in haar hoofd zit wilt het er niet meer uit. 

 

Ik zal ook een van de komende dagen hier een voeding schema droppen dat ik ga proberen volgen zodat jullie hier op kunnen kritiseren :P 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now