Spieropbouw zonder bulken

[Hansie 61]

Hoi hoi,

 

Om een idee te geven wat ik zo'n 4 maanden aan het klooien ben mijn schemaatje:

 

dinsdag:  barbell bench press:                                                                 12 -11-10 x 52,5 kg

                 lat pull down medium grip:                                                      12-11-10 x 50 kg

                 goblet squat:                                                                              12-11-10 x 20 kg

                 lying leg curl:                                                                              12-11-10 x 20 kg

                 seated dumbell shoulder press:                                              12-10 x 14 kg/dumbell

                 EZ-bar drag curl:                                                                         12-10 x 20 kg

                 triceps rope push down:                                                           12-10 x 20 kg

                  lying leg raises:                                                                         12-11-10

 

zaterdag:  incline dumbell press:                                                            12-11-10 x 20 kg/dumbell

                  seated cable row:                                                                    12-11-10 x 45 kg

                  straight leg press:                                                                    12-11-10 x 100 kg

                  romanian deadlift:                                                                   12-11-10 x 45 kg

                  lateral dumbell raises:                                                             12-10 x 8 kg/dumbell

                  spider curl dumbell:                                                                 12-10 x 12 kg/dumbell

                  lying triceps extension ez bar:                                               12-10 x 22,5 kg

                  cable crunches:                                                                        12-11-10 x 25 kg

                  

mijn zeer bescheiden stats: borst: 112 cm

                                                  taille: 98 cm (veel te vet dus)

                                                  armen koud gespannen: 39 cm

                                                  benen: 56 cm

 

Nog veel werk aan de winkel, maar was er 4 maanden geleden veel slechter aan toe. Langzaam timmeren aan de weg hé.

 

Sportieve groeten

 

 

Edited March 4, 2020 by Hansie

[Fit 388]

Begrijp ik hieruit goed dat je 2 dagen per week traint en is dit je volledige schema hiervoor of heb je niet alles vermeld?

[Hansie 61]

1 uur geleden zei Fit:

Begrijp ik hieruit goed dat je 2 dagen per week traint en is dit je volledige schema hiervoor of heb je niet alles vermeld?

Ja voorlopig slechts 2 dagen in de week. Voel aan dat dit genoeg is voor mijn lichaam qua spierherstel pft. Zou graag achterkant schouders nog meepakken in die full body maar dan ben ik wel langer dan een uur bezig en ben daar nogal autistisch in om alles binnen het uur af te werken.

Edited March 4, 2020 by Hansie

[Fit 388]

Moet wel hierop aanmerken dat dit schema niet echt op spiergroei gericht is, voor een fullbody schema doe je per spiergroep wel te weinig sets en oefeningen, hierdoor zul je dus niet de maximale groei halen. Een voor full body onder een uur is eigenlijk niet goed mogelijk vooral niet als dit 2x in de week is. Persoonlijk zou ik echt minimaal 2 oefeningen per spiergroep pakken, en dan 4 sets i.p.v. 3. Ook de oefeningen waar je maar 2 sets van doet zijn eigenlijk te verwaarlozen nu, als ik zie dat je bijvoorbeeld tricep maar 1 oefening doet ( dag 1) en dan maar 2 sets. Dit is verre van optimaal nog voor spiergroei. Je kunt dus nog wel wat dingetjes aan je schema sleutelen  

[Hansie 61]

8 minuten geleden zei Fit:

Moet wel hierop aanmerken dat dit schema niet echt op spiergroei gericht is, voor een fullbody schema doe je per spiergroep wel te weinig sets en oefeningen, hierdoor zul je dus niet de maximale groei halen. Een voor full body onder een uur is eigenlijk niet goed mogelijk vooral niet als dit 2x in de week is. Persoonlijk zou ik echt minimaal 2 oefeningen per spiergroep pakken, en dan 4 sets i.p.v. 3. Ook de oefeningen waar je maar 2 sets van doet zijn eigenlijk te verwaarlozen nu, als ik zie dat je bijvoorbeeld tricep maar 1 oefening doet ( dag 1) en dan maar 2 sets. Dit is verre van optimaal nog voor spiergroei. Je kunt dus nog wel wat dingetjes aan je schema sleutelen  

Zeg Fit nu moet ik jou toch vragen of het een kwakkel is dat wanneer je langer dan een uur traint je testosteronlevels zakken en de cortisolspiegels stijgen ? Nadelig voor gains of niet om bijvoorbeeld meer volume te geven door meer sets en dan 1.15 à 1.30 uur te trainen. Ben halvelings uitgescheten bij collega's op bodybuilding.formum.nl omdat ik opperde na een uur trainen best naar huis te gaan en de niet gedane oefeningen voor een andere training te bewaren.

[Shorty 128]

Hoi Hans, ook zie ik dat je bijvoorbeeld biceps maar 2 sets en je schouders side lateral raises ook maar 2 sets doet.

 

Ik kan er lang en veel over praten, maar dat gaat niets doen voor spiergroei. Niet een heel klein beetje, maar gewoon niets... Denk aan side lateral raises zeker aan 4 sets. (Opwarmsetjes niet meegerekend natuurlijk...)

 

Testosteron niveaus zakken en stijgen de hele dag en dan per persoon weer verschillende hoeveelheden etc. Dus daar zou ik me zeker geen zorgen om maken. Testosteron niveaus zijn niet belangrijk op het moment dat je schema geen zin heeft (je beenoefeningen komt zeker al in de goede richting, veel variatie en genoeg sets, dus waarom bij het bovenlichaam niet?)

 

Groeten Theo!

[Hansie 61]

7 minuten geleden zei Shorty:

Hoi Hans, ook zie ik dat je bijvoorbeeld biceps maar 2 sets en je schouders side lateral raises ook maar 2 sets doet.

 

Ik kan er lang en veel over praten, maar dat gaat niets doen voor spiergroei. Niet een heel klein beetje, maar gewoon niets... Denk aan side lateral raises zeker aan 4 sets. (Opwarmsetjes niet meegerekend natuurlijk...)

 

Testosteron niveaus zakken en stijgen de hele dag en dan per persoon weer verschillende hoeveelheden etc. Dus daar zou ik me zeker geen zorgen om maken. Testosteron niveaus zijn niet belangrijk op het moment dat je schema geen zin heeft (je beenoefeningen komt zeker al in de goede richting, veel variatie en genoeg sets, dus waarom bij het bovenlichaam niet?)

 

Groeten Theo!

Tja schema kwam weer ergens online vandaan maar de bedoeling was dat je daar nog een 3e dag aan toevoegde voor bijvoorbeeld nog andere oefeningen als dumbell rows en bent over dumbell raises. Eerlijkheid gebiedt mij om te zeggen dat ik daar de energie niet voor heb om die 3e dag nog bij te doen. Echter in dat schema full body worden er op alle 3 dagen slechts 2 sets weerhouden voor zowel, schouders, biceps als triceps. Flut schema dus pft. Maar enfin dacht dat het een mooi begin was, niet dus.

Hieronder de link van de snodaards:

 

https://muscleevo.net/full-body-workout/

Moraal van het verhaal is dat ik nu wel helemaal het noorden kwijt ben. Dacht dat op mijn leeftijd full body geschikter was dan bro split training. Als ik voor elke spiergroep 2 oefeningen zou moeten doen en dan nog 3 à 4 sets ben ik toch gemakkelijk 2 uur bezig ? Is het dan niet beter over te schakelen naar een bro split training ?

Edited March 4, 2020 by Hansie

[Fit 388]

Ik train altijd met een split. Maar ja dan heb je wel meerdere trainingsdagen.  4-5 keer vind ik persoonlijk het beste werken (bij mij).

 

Wanneer je full body doet (2x per week ipv 3 x) ben je altijd lang bezig. Resultaat kun je er zeker mee halen maar met een uur kom je dan niet zo ver. Houd er rekening mee dat je per week ongeveer 6 oefeningen voor 4 sets per spiergroep wilt doen. Dit is uiteraard zonder je warm-up set.

[Hansie 61]

38 minuten geleden zei Fit:

Ik train altijd met een split. Maar ja dan heb je wel meerdere trainingsdagen.  4-5 keer vind ik persoonlijk het beste werken (bij mij).

 

Wanneer je full body doet (2x per week ipv 3 x) ben je altijd lang bezig. Resultaat kun je er zeker mee halen maar met een uur kom je dan niet zo ver. Houd er rekening mee dat je per week ongeveer 6 oefeningen voor 4 sets per spiergroep wilt doen. Dit is uiteraard zonder je warm-up set.

Maar dan moetje toch meerdere keren per week borst trainen om aan 24 sets per week te komen ? Stel dat je met een split één dag voor borst en biceps bijvoorbeeld neemt ? Of bedoel je 6 oefeningen voor borst aan 4 sets in 1 training ?

[Shorty 128]

Nee hij bedoelt inderdaad verdeeld over 2 dagen

 

En ja, dan heb je nou eenmaal 2 dagen per week voor elke spiergroep, maar als je dat nou niet redt? Dikke boeien  Dan doe je toch gewoon 2 dagen per week als dat alle tijd is die jij hebt, maar elke dag dat je gaat, doe je 2 spiergroepen, met elk dus zeg maar 9 sets per spiergroep. En dat je dan gewoon de volgende week die spiergroep niet pakt, omdat je twee andere pakt en de tweede dag van die week benen bijvoorbeeld, dan is dat maar zo! Maar dat heeft altijd meer zin dan dit schema volgen. Dit is meer zonde van de tijd denk ik persoonlijk. 

Er is voor niemand een schema wat 100% werkt. Het is altijd een beetje aanpassen voor iedere persoon apart natuurlijk!

[Hansie 61]

Rekening houdend met het advies van de collega's hier en na zelf alle bagger gefilterd te hebben in mijn hoofd  kom ik tot mijn volgende schema. Ook in acht genomen met mijn realiteit, namelijk een gevoelig energiepeil, mijn leeftijd en het feit dat ik train als natty. Toch nog graag jullie feedback want die stel ik enorm op prijs:

 

dinsdag:  barbell bench press:                                                                 12 -11-10-10

                 lat pull down medium grip:                                                      12-11-10 -10

                 goblet squat:                                                                              12-11-10

                 lying leg curl:                                                                              12-11-10

                 seated dumbell shoulder press:                                              12-10-10-8

                 EZ-bar drag curl:                                                                         12-10-8

                 triceps rope push down:                                                           12-10 -8

                 lying leg raises:                                                                          12-11-10

 

donderdag: incline dumbell press:                                                            12-11-10 -10

                     seated cable row:                                                                    12-11-10-10

                   straight leg press:                                                                      12-11-10

                  romanian deadlift                                                                        12-11-10                                       

                    lateral dumbell raises:                                                             12-11-10-10

                    spider curl dumbell:                                                                 12-10 -8

                     lying triceps extension ez bar:                                               12-10-8

                     cable crunches:                                                                        12-11-10

 

zaterdag:  dumbell flys (around the world cfr Maik WIedenbach)      12-11-10-10

                   barbell rows                                                                              12-11-10-10

                   reverse lunges                                                                          12-11-10

                   hyperextensions met nadruk op hamstrings                      12-11-10

                   face  pulls                                                                                  12-11-10-10

                   preacher curls                                                                           12-10-8

                   californian press (verbeterde versie small bench)              12-10-8

                   side planks                                                                                 3x 30 à 60 sec.

 

Allicht heeft dit schema niet het perfecte volume voor maximum gains maar stel mij liever realistische doelen. Kom nu uit aan 12 sets voor de grote spiergroepen per week en 9 sets voor de armen maar die hebben toch al wat prikkels  met rug en borst te trainen (armstrekken triceps en armbuigen biceps). Benen krijgen 18 sets per week maar vermits die achterstaan op mijn bovenlichaam maal ik daar niet om.

 

Groeten

                 

Edited March 5, 2020 by Hansie

[Shorty 128]

Dat is al VEEL beter joh! Dat gaat je stukken helpen.  Echt goed gedaan zo!

[geert gielissen 81]

Wanneer je zo gefixeerd bent om e.e.a. binnen een bepaald tijdsbestek af te ronden, gaat dit ook ten koste van je concentratie en rustmomenten. Neem de tijd EN de raad van meer gevorderden ter harte.

Als je de tijd niet hebt en/of neemt om een split schema naar behoren uit te voeren, zou je eventueel nog kunnen denken aan compound oefeningen. Ook zou je zo af en toe supersets kunnen doen. Bedenk hierbij wel dat supersets een flinke extra belasting betekenen en dus ook het risico op blessures verhogen door bijvoorbeeld vermoeidheid en concentratieverlies. Dit gaat ten koste van de uitvoering!

 

Evenwel veel succes, Geert.

[Shorty 128]

Waarom zouden supersets een extra zware belasting zijn? Je doet de oefeningen van een andere spiergroep in de rust van de ene oefening. 

 

Bijvoorbeeld een set benchpress en dan dus een set preacher curls. Ik zie niet hoe dat een extra zware belasting zou zijn?

 

[Hansie 61]

4 uur geleden zei geert gielissen:

Wanneer je zo gefixeerd bent om e.e.a. binnen een bepaald tijdsbestek af te ronden, gaat dit ook ten koste van je concentratie en rustmomenten. Neem de tijd EN de raad van meer gevorderden ter harte.

Als je de tijd niet hebt en/of neemt om een split schema naar behoren uit te voeren, zou je eventueel nog kunnen denken aan compound oefeningen. Ook zou je zo af en toe supersets kunnen doen. Bedenk hierbij wel dat supersets een flinke extra belasting betekenen en dus ook het risico op blessures verhogen door bijvoorbeeld vermoeidheid en concentratieverlies. Dit gaat ten koste van de uitvoering!

 

Evenwel veel succes, Geert.

Merci Geert. Het schema dat ik afwerkte was wel een full body schema hé met al tal van compoundoefeningen in verwerkt. Het probleem was dat ik de 3e keer in de week trainen die bij dat schema paste altijd skipte, deels door energiegebrek. Ben eerlijk. Wist wel dat met die 2 dagen full body, ik aan te weinig volume kwam door te weinig sets. Heb zeker de raad ter harte gepakt van de collega's hier en mijn schema hieraan aangepast. (meer sets) In de jaren 90  trainde ik met split programma maar ben de mening toegedaan dat gezien mijn middelbare leeftijd ('bijna 47) full body iets beter is dan split training. Blij dat je terug bent man.

 

Groetjes

Edited March 7, 2020 by Hansie

[geert gielissen 81]

Beste Hansie,

Met alle respect, maar ondergetekende is 15 februari jongstleden 61 geworden en is van mening dat met het verstrijken van de jaren, split training effectiever voor je is dan een full body work out. In mijn geval is dat nu zo'n 40 minuten per dag; flink doorbeuken, dat wel, maar ruim tijd om te herstellen. Variatie is belangrijk. Een keertje krachtwerk met zo'n 6 á 8 reps, een andere keer drop sets, supersets of een andere trainingsvorm. Bij het vorderen van je leeftijd wordt goede voeding, structuur en rust wel steeds belangrijker. Ook wordt door een aantal gerenommeerde deskundigen aangeraden regelmatig creatine te nemen. 

 

Cheer up Hansie, er is nog hoop :)!

5 uur geleden zei Shorty:

Waarom zouden supersets een extra zware belasting zijn? Je doet de oefeningen van een andere spiergroep in de rust van de ene oefening. 

 

Bijvoorbeeld een set benchpress en dan dus een set preacher curls. Ik zie niet hoe dat een extra zware belasting zou zijn?

 

Vanwege de relatief lange tijd die je actief bent. Twee oefeningen is bijv. 6 sets die zonder rust achter elkaar afgerond worden. Althans, ik neem geen rust tussen de afzonderlijke sets. Hartslag blijft  gedurende langere tijd hoog, dus de cardiovasculaire inspanning zorgt voor een extra belasting.

 

Gr., Geert.

[geert gielissen 81]

16 minuten geleden zei geert gielissen:

Beste Hansie,

Met alle respect, maar ondergetekende is 15 februari jongstleden 61 geworden en is van mening dat met het verstrijken van de jaren, split training effectiever voor je is dan een full body work out. In mijn geval is dat nu zo'n 40 minuten per dag; flink doorbeuken, dat wel, maar ruim tijd om te herstellen. Variatie is belangrijk. Een keertje krachtwerk met zo'n 6 á 8 reps, een andere keer drop sets, supersets of een andere trainingsvorm. Bij het vorderen van je leeftijd wordt goede voeding, structuur en rust wel steeds belangrijker. Ook wordt door een aantal gerenommeerde deskundigen aangeraden regelmatig creatine te nemen. 

 

Cheer up Hansie, er is nog hoop :)!

Vanwege de relatief lange tijd die je actief bent. Twee oefeningen is bijv. 6 sets die zonder rust achter elkaar afgerond worden. Althans, ik neem geen rust tussen de afzonderlijke sets. Hartslag blijft  gedurende langere tijd hoog, dus de cardiovasculaire inspanning zorgt voor een extra belasting.

 

Gr., Geert.

Aanvulling t.b.v. Shorty. Wij verstaan onder supersets het om en om trainen van antagonisten. Bijvoorbeeld biceps alternate curls vs triceps extensions/ leg extensions vs leg curls (quadriceps - hamstrings) en zo verder. Per spiergroep 3 sets maakt dus 6 sets zonder pauze. Mogelijk hebbben wij een andere interpretatie van supersets.

[Hansie 61]

20 minuten geleden zei geert gielissen:

Aanvulling t.b.v. Shorty. Wij verstaan onder supersets het om en om trainen van antagonisten. Bijvoorbeeld biceps alternate curls vs triceps extensions/ leg extensions vs leg curls (quadriceps - hamstrings) en zo verder. Per spiergroep 3 sets maakt dus 6 sets zonder pauze. Mogelijk hebbben wij een andere interpretatie van supersets.

Supersets ken ik dat is inderdaad best met tegengestelde spiergroepen. Voel ook wel met mijn ellebogen aan dat er betere gains kunnen bekomen worden door split training maar ik doe momenteel wat ik kan. Moet ook rekening houden met mijn eigen lichaam. Grote blessuregevoeligheid weerhoudt me wat om alles te pompen in één of maximum 2 spiergroepen. Heb bij wijze van spreken al een verrekking in mijn hamstrings als ik mijn veters vastknoop en dat is niet door een dikke buik die in de weg hangt. Heb ook niet meer de drive of de energie om te trainen als Rocky Balboa. Als ik split zou doen dan moet ik het goed doen en dan zou ik 4 keer moeten gaan trainen om mijn benen een dag apart te nemen. Voor mij te veel van het goede. Zeker omdat ik nog cardio op de planning heb staan. Trouwens momenteel zit ik nog met een tabkverslaving die ik zoals de meeste rokers graag de nek wil omwringen.

Ik twijfel er niet aan Geert dat jij op jouw leeftijd een veel betere overal fysiek heb dan ik en dat je daar allicht ook veel harder voor getraind heb maar iedere mens is anders.

De hoop heb ik zeker niet opgegeven maar timmer op mijn eigen tempo aan de weg en dat is met vallen en opstaan. Maar zolang we altijd terug opstaan is het goed hé.

 

 

Edited March 7, 2020 by Hansie

[geert gielissen 81]

Goeie instelling Hansie. Leg jezelf echter ook niet te veel druk op. Leg de focus allereerst maar 'ns op de oefeningen die je vooral fijn vindt om te doen; wel met oog voor evenwicht. Minder prestatie gericht, meer plezier.

Sowieso ben je een bijter lijkt me, maar hou 't simpel en leuk. En geloof me, ik ken ook m'n slechte periodes Hansie, maar waar een wil is, is een weg. Hou je echter aan de hoofdweg en laat de zijstraten voor wat ze zijn!

 

Succes kerel!

[Hansie 61]

5 minuten geleden zei geert gielissen:

Goeie instelling Hansie. Leg jezelf echter ook niet te veel druk op. Leg de focus allereerst maar 'ns op de oefeningen die je vooral fijn vindt om te doen; wel met oog voor evenwicht. Minder prestatie gericht, meer plezier.

Sowieso ben je een bijter lijkt me, maar hou 't simpel en leuk. En geloof me, ik ken ook m'n slechte periodes Hansie, maar waar een wil is, is een weg. Hou je echter aan de hoofdweg en laat de zijstraten voor wat ze zijn!

 

Succes kerel!

Merci en ik ga jouw expertise zeker nog wel dikwijls nodig hebben. Inderdaad effe terug het plezier in trainen terugvinden. Deze week rotweek gehad en maar één keer geweest maar volgende week terug met goede moed.

 

Groetjes

Edited March 7, 2020 by Hansie

[Shorty 128]

1 uur geleden zei geert gielissen:

Aanvulling t.b.v. Shorty. Wij verstaan onder supersets het om en om trainen van antagonisten. Bijvoorbeeld biceps alternate curls vs triceps extensions/ leg extensions vs leg curls (quadriceps - hamstrings) en zo verder. Per spiergroep 3 sets maakt dus 6 sets zonder pauze. Mogelijk hebbben wij een andere interpretatie van supersets.

 

Ja dan hebben we een ander idee. Supersets hoeven ook helemaal niet op antagonisten te gaan. Het gaat erom dat je in de tweede set een spiergroep pakt die je in de eerste set niet pakt. Dat is juist het hele idee. Dus dat kan inderdaad biceps-triceps zijn, maar ook schouders-triceps, of kuiten-borst. Whatever you want

 

Maar je hebt wel gelijk op het gebied van split training denk ik persoonlijk. Je kunt op die manier veel beter focussen op je zwakke plekken en spiergroepen dan tijdens een full body training die maar all-over-the-place is. (In mijn optiek dan weer, wil niemand over de zeik brengen haha)

[Hansie 61]

9 uur geleden zei Shorty:

 

Ja dan hebben we een ander idee. Supersets hoeven ook helemaal niet op antagonisten te gaan. Het gaat erom dat je in de tweede set een spiergroep pakt die je in de eerste set niet pakt. Dat is juist het hele idee. Dus dat kan inderdaad biceps-triceps zijn, maar ook schouders-triceps, of kuiten-borst. Whatever you want

 

Maar je hebt wel gelijk op het gebied van split training denk ik persoonlijk. Je kunt op die manier veel beter focussen op je zwakke plekken en spiergroepen dan tijdens een full body training die maar all-over-the-place is. (In mijn optiek dan weer, wil niemand over de zeik brengen haha)

Ja dat is de eeuwige discussie hé frequentie t.o.v. volume. Denk dat voor gevorderden split beter is maar voor beginners lijkt het mij interessanter langer te oefenen door full body te trainen. De hormonale respons zou ook beter zijn met full body maar daar is alsnog geen wetenschappelijk bewijs voor. Wel zijn er studies (vraag me daar nu geen bronnen van want dan moet ik heel het w.w.w. weer afscannen) die 3 maanden een groep proefpersonen volgden die hun rechter biceps trainden. De ene groep na voorafgaandelijk squat te hebben getraind en de andere zonder. Je voelt me al aan komen bij de groep die voorafgaandlijk hadden gesquat was de biceps aanzienelijk meer gegroeid dan bij de andere groep.

 

 

Edited March 8, 2020 by Hansie

[Peter Wouters 246]

1 uur geleden zei Hansie:

Ja dat is de eeuwige discussie hé frequentie t.o.v. volume.

 

 

 

Menno Henselmans schreef hier een interessante analyse over. In 1 van de studies die aan bod komen wordt een 5 x per week full body vergeleken met een split die iedere spiergroep 1 a 2 keer per week trainde.

 

 

Bron: https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

 

 

 

[Hansie 61]

9 minuten geleden zei Peter Wouters:

 

Menno Henselmans schreef hier een interessante analyse over. In 1 van de studies die aan bod komen wordt een 5 x per week full body vergeleken met een split die iedere spiergroep 1 a 2 keer per week trainde.

 

 

Bron: https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

 

 

 

 

9 minuten geleden zei Peter Wouters:

 

Menno Henselmans schreef hier een interessante analyse over. In 1 van de studies die aan bod komen wordt een 5 x per week full body vergeleken met een split die iedere spiergroep 1 a 2 keer per week trainde.

 

 

Bron: https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

 

 

 

Interessante studie. Vraag mij af of het significant verschil zo groot zou zijn bij  3x per week full body. Allicht niet zo'n groot verschil maar misschien nog net wel genoeg.

[Peter Wouters 246]

43 minuten geleden zei Hansie:

 

Interessante studie. Vraag mij af of het significant verschil zo groot zou zijn bij  3x per week full body. Allicht niet zo'n groot verschil maar misschien nog net wel genoeg.

 

Ik denk dat zolang het totale weekvolume per spiergroep hoger ligt er altijd wel een voordeel is. Wat ook van belang is is dat er onderscheid moet gemaakt worden tussen wel of niet anabolengebruik. Naturals hebben meer trainingfrequentie nodig dan anabolengebruikers.