Advertentie:

Peter Wouters

Speed reps en spiervezel shift

Recommended Posts

Spiervezels kan men grofweg opdelen in 3 types. Slow twitch Type 1, fast twitch type 2A en fast twitch 2X. De verdeling tussen die spiervezels ligt vast bij de geboorte en kan individueel variëren. Zo hebben lange afstandslopers een ratio van 90:10 slow naar fast twitch terwijl dit bij sprinters en gewichtheffers kan aflopen naar 20:80.

Fast twitch spiervezels hebben in tegenstelling tot de trage slow twitch een grotere capaciteit om te groeien bij krachttraining. Mensen met een groter overwicht aan fast twitch spiervezels gaan dus gemakkelijker spiermassa winnen. De vraag is, kan iemand met een slow twitch dominant spiervezelsysteem hier iets aan doen? In een studie gedaan door Liu werden 2 groepen van elk 12 vrijwilligers ingedeeld voor een training die 6 weken duurde. Zie http://jap.physiology.org/content/jap/94/6/2282.full.pdf De ene groep deed een 5 x 3RM bench press protocol verdeeld over 3 dagen in de week. Dit triggerde een shift in de fast twitch spiervezels. De type 2A vermeerderde van 44.9% naar 66.7% terwijl type 2X verminderde van 33.4% naar 19.5%. Type 1 was onveranderd. De 2de groep gebruikte een andere routine. Op Maandag werd er ook getraind aan 5 x 3RM. Op Woensdag deed men 10 reps Bench press trows aan 30% van 1RM. Vrijdags werden er 5 sets van 10 stretch-shortening type push ups gedaan. Het type 2A nam ook hier toe en wel van 47.7% naar 62.7% maar zonder afnames van type 2X. Echter de slow twitch type 1 verminderde met 50% van 18,2 naar 9,2. Andere studies gedaan door Wilson bevestigde dezelfde trent.

Ben je uitgerust met overwegend slow twitch (type1) spiervezels dan heb je er alle belang bij om speed days in te lassen in je trainingsschema. Bijvoorbeeld plyometrics, speed reps etc. Dit om een shift te maken van slow naar fast twitch. Immers fast twitch spiervezels groeien heviger.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Interessant stukje, heb pas toevallig ook over zo iets gelezen! Wat ik mij afvraag is wat je bedoeld met speed days in je traininschema? Is dat dan veel herhaling of snelle herhalingen? Veel of weinig gewicht

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ahh zo train ik wel vaker :)

4 tellen omlaag 1 omhoog. Meestal 1 x in de week zo en 1 x zwaar voor de afwisseling!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dat zijn echt cardio/strenght oefeningen, ziet er behoorlijk zwaar uit moet je aardig lenig voor zijn/worden.

Wanneer je ruimte hebt om een aantal van deze dingen in te doen zou dit zeker een manier zijn om je spieren eens serieus te prikkelen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, dat klopt. Mijn bedoeling was een beeld weer te geven hoe de contractie er moet uit zien. Ik stond echter niet stil bij het percentage dat gebruikt word in dat filmpje. Wat ik met zekerheid weet is dat wanneer je ongeveer 30% van 1RM gebruikt(zie studie), het resultaat werkt. Mogelijk werkt dit met 60 tot 70% ook maar dat weet ik niet zeker.

Er zit een bepaalde hiërarchie in de mate waarin spiervezels aangesproken worden. Bij een lichte belasting worden eerst de slow twitch spiervezels ingezet. Bij oplopende belasting komen de snellere vezels ten tonele. Mijn redenering is dat de tragere spiervezels zodanig getraind moeten worden dat ze zich gaan gedragen als de type 2A snelle vezels. Dit kan alleen met een zo laag mogelijk gewicht en maximale contractie. Bij een percentage van 60 tot 70% zit je al in de hypertrofie zone waar alle spiervezels getraind worden. Daarbij komt nog dat bij iemand die overwegend een slow twitch systeem bezit (zoals ik) hier geweldig moeite mee zal hebben om dit in een snelle contractie om te zetten.

Ik heb nog een filmpje gevonden dat beter is. Het illustreert perfect het gevoel waarmee je de contractie maakt. De bar moet als het ware los komen uit je handen. Hetzelfde gevoel dient ook gebruikt te worden bij een rug, schouder of benentraining.

Edited by Peter Wouters

Share this post


Link to post
Share on other sites

Deze manier van bankdrukken heb ik nog nooit gezien, lijkt me ook zeker niet verstandig om zonder z'n smith machine te doen haha!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors