Advertentie:



Peter Wouters

Speed reps en spiervezel shift

Recommended Posts

Spiervezels kan men grofweg opdelen in 3 types. Slow twitch Type 1, fast twitch type 2A en fast twitch 2X. De verdeling tussen die spiervezels ligt vast bij de geboorte en kan individueel variëren. Zo hebben lange afstandslopers een ratio van 90:10 slow naar fast twitch terwijl dit bij sprinters en gewichtheffers kan aflopen naar 20:80.

Fast twitch spiervezels hebben in tegenstelling tot de trage slow twitch een grotere capaciteit om te groeien bij krachttraining. Mensen met een groter overwicht aan fast twitch spiervezels gaan dus gemakkelijker spiermassa winnen. De vraag is, kan iemand met een slow twitch dominant spiervezelsysteem hier iets aan doen? In een studie gedaan door Liu werden 2 groepen van elk 12 vrijwilligers ingedeeld voor een training die 6 weken duurde. Zie http://jap.physiology.org/content/jap/94/6/2282.full.pdf De ene groep deed een 5 x 3RM bench press protocol verdeeld over 3 dagen in de week. Dit triggerde een shift in de fast twitch spiervezels. De type 2A vermeerderde van 44.9% naar 66.7% terwijl type 2X verminderde van 33.4% naar 19.5%. Type 1 was onveranderd. De 2de groep gebruikte een andere routine. Op Maandag werd er ook getraind aan 5 x 3RM. Op Woensdag deed men 10 reps Bench press trows aan 30% van 1RM. Vrijdags werden er 5 sets van 10 stretch-shortening type push ups gedaan. Het type 2A nam ook hier toe en wel van 47.7% naar 62.7% maar zonder afnames van type 2X. Echter de slow twitch type 1 verminderde met 50% van 18,2 naar 9,2. Andere studies gedaan door Wilson bevestigde dezelfde trent.

Ben je uitgerust met overwegend slow twitch (type1) spiervezels dan heb je er alle belang bij om speed days in te lassen in je trainingsschema. Bijvoorbeeld plyometrics, speed reps etc. Dit om een shift te maken van slow naar fast twitch. Immers fast twitch spiervezels groeien heviger.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Interessant stukje, heb pas toevallig ook over zo iets gelezen! Wat ik mij afvraag is wat je bedoeld met speed days in je traininschema? Is dat dan veel herhaling of snelle herhalingen? Veel of weinig gewicht

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ahh zo train ik wel vaker :)

4 tellen omlaag 1 omhoog. Meestal 1 x in de week zo en 1 x zwaar voor de afwisseling!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dat zijn echt cardio/strenght oefeningen, ziet er behoorlijk zwaar uit moet je aardig lenig voor zijn/worden.

Wanneer je ruimte hebt om een aantal van deze dingen in te doen zou dit zeker een manier zijn om je spieren eens serieus te prikkelen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, dat klopt. Mijn bedoeling was een beeld weer te geven hoe de contractie er moet uit zien. Ik stond echter niet stil bij het percentage dat gebruikt word in dat filmpje. Wat ik met zekerheid weet is dat wanneer je ongeveer 30% van 1RM gebruikt(zie studie), het resultaat werkt. Mogelijk werkt dit met 60 tot 70% ook maar dat weet ik niet zeker.

Er zit een bepaalde hiërarchie in de mate waarin spiervezels aangesproken worden. Bij een lichte belasting worden eerst de slow twitch spiervezels ingezet. Bij oplopende belasting komen de snellere vezels ten tonele. Mijn redenering is dat de tragere spiervezels zodanig getraind moeten worden dat ze zich gaan gedragen als de type 2A snelle vezels. Dit kan alleen met een zo laag mogelijk gewicht en maximale contractie. Bij een percentage van 60 tot 70% zit je al in de hypertrofie zone waar alle spiervezels getraind worden. Daarbij komt nog dat bij iemand die overwegend een slow twitch systeem bezit (zoals ik) hier geweldig moeite mee zal hebben om dit in een snelle contractie om te zetten.

Ik heb nog een filmpje gevonden dat beter is. Het illustreert perfect het gevoel waarmee je de contractie maakt. De bar moet als het ware los komen uit je handen. Hetzelfde gevoel dient ook gebruikt te worden bij een rug, schouder of benentraining.

Edited by Peter Wouters

Share this post


Link to post
Share on other sites

Deze manier van bankdrukken heb ik nog nooit gezien, lijkt me ook zeker niet verstandig om zonder z'n smith machine te doen haha!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Gister avond Lower 1 gevolgd, Ging goed, heb alleen de Romanian deadlift er tussen uit gehaald, na me hip trust & deadlift (reps), leek me het toch een beetje teveel van het goede. Nu weekend rust en maandag beginnen we aan het volgende 
    • Hallo allemaal,  Na de upgrade van me eigen thuis Gym, wou ik hier bijhouden wat voor een schema ik volg. Vanaf vandaag ga ik een Upper/Lower schema doen, die ik zelf in elkaar heb geflanst. Ik wil 4 dagen in de week gaan trainen waarvan 2 Upper body en 2 Lower body dagen;   Upper 1:
      ——————
      •3x Bench press
      •3x Row
      •3x Military press
      •2x Floor fly - Standing Cable LC press
      •2x Lat Pull down
      •2x Cheat Side raise - Side raise
      •2x Tricep drag extensions - Hammer curl
      •2x Chin Up
      •1x Face Pull

      Lower 1:
      ———————
      •4x Squat
      •3x Hip Trust
      •3x Deathlift (reps)
      •3x Calve raise
      •2x Romanian Deathlift
      •2x Barbell Lunges - Jump Lunges
      •2x Sumo Squat


      Upper 2:
      ———————
      •3x Incline Bench press
      •3x Pull up (weight)
      •3x Seated DB Arnold press
      •2x Cable Uvc Raise - plate press
      •2x Seated row
      •2x Shoulder Urlacher
      •3x Lying Tricep Extension - EZ correct curl
      •3x Rocking Tricep Extension
      •3x Carry

      Lower 2:
      ———————
      •4x Deathlift
      •3x Hip Trust
      •3x Anderson Squat
      •3x Calve raise
      •2x Barbell Lunges
      •2x Goblet adductor squat
      •2x DB Jump squat - Jump Squat   Wat vinden jullie van bovenstaande training, heb nu dag 1 gedaan en dat ging goed. Hooguit misschien iets te veel (indirecte) rug oefeningen?   Groeten Scato
  • Sponsors