Advertentie:

Sign in to follow this  
RoytjeSCC

Hulp nodig bij voedingschema voor het afvallen

Recommended Posts

Hallo allen,

 

Ik kom er niet echt uit wat, hoeveel en hoevaak ik wat moet eten. Van de ene hoor ik dit, van de ander hoor ik dat. Voordat ik begon met trainen was ik cola verslaafd (2L) per dag. Daar naar at ik niet super gek veel. Geen ontbijt, 4 broodjes tussen de middag, avond eten en meestal een koekje savonds. Mijn doel is afvallen en train 3 a 4 keer per week met een full body workout.

 

Even wat gegevens;

Age 25

Lengte 1.88

Gewicht 97,7

Vet% 22,3%

BMR 9514KJ 2274KCAL

 

mijn standaard voedingsxhema wat ik denk wat goed is..

 

7uur :

Brinta met magere melk 250gr: 860 calorieën 

 

10 uur:

 2 rijstwafels met light pindakaas, 1 gekookte ei, 1 banaan / ongeveer 200 calorieën 

 

12uur:

2 eieren, 2 rijstwafels met kipfilet / onegveer 200 calorieën 

 

1500:

1 eiwitten shake, 1 banaan

 

18:00:

Groente 250gr, stukje vlees en zoete aardappels

 

2000:

2 eieren en magere Franse kwark

 

Als ik alles bij elkaar optelt, kom ik op 2586 calorieën,  300g koolydraten, 152 eiwitten en 75g vet.

 

Is dit een beetje realistisch of hebben jullie tips?

 

Hoor het graag, alvast bedankt.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

46 minuten geleden zei RoytjeSCC:

Hallo allen,

 

Ik kom er niet echt uit wat, hoeveel en hoevaak ik wat moet eten. Van de ene hoor ik dit, van de ander hoor ik dat. Voordat ik begon met trainen was ik cola verslaafd (2L) per dag. Daar naar at ik niet super gek veel. Geen ontbijt, 4 broodjes tussen de middag, avond eten en meestal een koekje savonds. Mijn doel is afvallen en train 3 a 4 keer per week met een full body workout.

 

Even wat gegevens;

Age 25

Lengte 1.88

Gewicht 97,7

Vet% 22,3%

BMR 9514KJ 2274KCAL

 

mijn standaard voedingsxhema wat ik denk wat goed is..

 

7uur :

Brinta met magere melk 250gr: 860 calorieën 

 

10 uur:

 2 rijstwafels met light pindakaas, 1 gekookte ei, 1 banaan / ongeveer 200 calorieën 

 

12uur:

2 eieren, 2 rijstwafels met kipfilet / onegveer 200 calorieën 

 

1500:

1 eiwitten shake, 1 banaan

 

18:00:

Groente 250gr, stukje vlees en zoete aardappels

 

2000:

2 eieren en magere Franse kwark

 

Als ik alles bij elkaar optelt, kom ik op 2586 calorieën,  300g koolydraten, 152 eiwitten en 75g vet.

 

Is dit een beetje realistisch of hebben jullie tips?

 

Hoor het graag, alvast bedankt.

 

 

 

Er wordt aanbevolen om zo'n 1gr/kg gezonde vetten binnen te spelen per dag ( noten , olijfolie, vis, advocado...) en voor ideale spiergroei zo'n 2gr/kg eiwitten. Over de koolhydraten durf ik mij niet zo goed uitspreken maar denk dat je daar nog een beetje in kan zakken als je doel afvallen is.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Als je wilt afvallen zou ik de koolhydraten omlaag gooien en de eiwitten omhoog. Brinta kun je makkelijk vervangen voor havermout . ( minder suiker namelijk ). Ook kun je je ontbijt wel iets minder havermout pakken, want 860 kcal is een behoorlijk stevig ontbijt waardoor je de rest van de dag eigenlijk ontzettend weinig eet. 

 

PS: Lekker voor de volle pindakaas gaan, geen light rommel deze vetten heb je nodig. In de gewone zitten nog minder koolhydraten ook. :) 

 

Voedingswaarde originele pindakaas per 100 gram:

Energie

664 kcal

Vet

58 g

Waarvan verzadigd

8,5 g

enkelvoudig onverzadigde

40 g

meervoudig onverzadigde

9,1 g

Koolhydraten

11 g

Suikers

6,4 g

 

Voedingswaarde light pindakaas per 100 gram

Energie

533 kcal

Vet

41 g

Waarvan verzadigd

6,3 g

enkelvoudig onverzadigde

27 g

meervoudig onverzadigde

7,2 g

Koolhydraten

17 g

Waarvan suikers

5,8 g

Share this post


Link to post
Share on other sites
31 minuten geleden zei Fit:

Als je wilt afvallen zou ik de koolhydraten omlaag gooien en de eiwitten omhoog. Brinta kun je makkelijk vervangen voor havermout . ( minder suiker namelijk ). Ook kun je je ontbijt wel iets minder havermout pakken, want 860 kcal is een behoorlijk stevig ontbijt waardoor je de rest van de dag eigenlijk ontzettend weinig eet. 

 

PS: Lekker voor de volle pindakaas gaan, geen light rommel deze vetten heb je nodig. In de gewone zitten nog minder koolhydraten ook. :) 

 

Voedingswaarde originele pindakaas per 100 gram:

Energie

664 kcal

Vet

58 g

Waarvan verzadigd

8,5 g

enkelvoudig onverzadigde

40 g

meervoudig onverzadigde

9,1 g

Koolhydraten

11 g

Suikers

6,4 g

 

Voedingswaarde light pindakaas per 100 gram

Energie

533 kcal

Vet

41 g

Waarvan verzadigd

6,3 g

enkelvoudig onverzadigde

27 g

meervoudig onverzadigde

7,2 g

Koolhydraten

17 g

Waarvan suikers

5,8 g

 

Thanks voor de feedback. 

 

Door wat voor dingen kan ik in eiwitten stijgen? In dit schema zit ik al op 5 eieren en 1 shake. Mijn doel is afvallen en ondertussen de spieren klaarstomen om groter te worden als ik op 15% vetpercentage zit.

31 minuten geleden zei Fit:

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 uur geleden zei RoytjeSCC:

Thanks voor de feedback. 

 

Door wat voor dingen kan ik in eiwitten stijgen? In dit schema zit ik al op 5 eieren en 1 shake. Mijn doel is afvallen en ondertussen de spieren klaarstomen om groter te worden als ik op 15% vetpercentage zit.

 

Nog een shake wei-eiwitten. Zal zo'n dikke 20 gram zijn en met melk zo'n 7 à 8 gram per 200 ml. Dan ben je er al bijna. Als je er dan bijvoorbeeld nog een handvol ongebrande amandelen over de dag bij smijt dan zal je in totaal al wel tegen de 180 gram uitkomen. Peulvruchten zijn ook nog eiwitrijk maar je moet het binnen krijgen: bonen, kikkererwten, linzen en ander shit. Een blik tonijn, Makreel of sardines zijn ook eiwitrijke producten.

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bleh die smerige shakes bah. Ik pak dadelijk lekker 100gram van die protein chocolate bites van de Bulk Powders. Is wat duurder dan een shake maar wel 200x lekkerder xD en vanavond lekker een visje uit de oven van Iglo. Hmmm :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Heel beknopt! Ik volg je!
    • Hmm... inbox is toch echt praktisch leeg nu.
      Ik stuur je een mail. Komt ie aan.  
    • Vanochtend dus die Inbody meting gedaan. Zodat ik weet hoe ik er nu voorsta. En meer inzicht krijg over mijn lichaam.   Ik ben dus op 9 September begonnen met krachttraining. Na dik 8+ jaar zonder krachttraining. Wel deed ik vanaf April fysio. Ivm hernia en spieruitval rechterbeen. Waar ik sinds me 23ste mee loop. Dus veel rek en strek oefeningen en langzaam opbouwend op lichaams gewicht en extra gewicht.   Op 9 September begon ik met een bodyfat percentage van 23%. Vandaag 12 weken later op 2 December een bodyfat percentage gemeten van 18%. Een vermindering van 5%. Meer dan ik verwacht had. Aangezien je jezelf toch altijd anders ziet in de spiegel.   Gister toch nog herberekend en gekeken naar hoeveel kcal ik nou binnen moet krijgen. Ik zat de laatste 2 weken op 2000 +/- en zat ervoor op 2300/2400. Wel met 160-200gram protiene uiteraard.   Ik zag vandaag dus dat mijn lichaamsonderhoud 2000kcal is. Dus zonder activiteiten etc. Ik kwam gister al tot de conclusie dat ik rond de 2500kcal wil zitten en was daar gister al mee begonnen. Dit omdat ik voelde met 2000 zat ik echt low on energie en had moeite om mijn setjes te voltooien. Had gewoon extra rust nodig tussen setjes.   Dus dat pak ik op, ik zal wat oefening veranderen in mijn workout.   Verder nog te zien dat mijn rechterbeen nog was minder is kwa volume en spiermassa. Dit is al erg bijgetrokken voor een been dan jaren niet echt gebruikt is en met een forse achterstand begon.   Ik zal na elke 4 weken die meting weer doen en bijhouden het gaat. Ook een goede motivatie en geeft gewoon duidelijk inzicht.   Edit: Hier nog de restultaten van de laatste 4 weken:   Gewicht: 92.4 - 92.2 (18% bodyfat) • Latt pulldown: 54kg
      • Seated row: 50kg - 60kg
      • Shrugs: 16kg - 22kg
      • Shoulder press: 25kg - 30kg
      • Reverse fly: 28kg - 35kg
      • Bankdrukken (incline): 55kg - 65kg
      • Dumbell chestpress: 20kg - 22kg
      • Chest fly: 49kg - 63kg
      • Bicep cable curl: 35kg - 40kg
      • Triceps pushdown: 35kg - 40kg
      • Tricep pressdown rope: 30kg
      • Squad: 60kg
      • Leg press: 65kg
      • Leg extension: 25kg
      • Hamstrings: 52.5kg
      • Hip abductors: 45kg
      • Calf raises: 30kg   Benen op behoud getraind. Niet zwaarder gegaan, dit omdat ik me best vermoeid voelde in de benen. Aankomende weken weer pushen.   Gister 91.8, vanochtend 92.2 dat schommelt toch altijd wel van dag tot dag. Op de Inbody meting was na ontbijt en met joggingsbroek en tshirt + trui aan. Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
  • Sponsors