Logboek Hakan

[RoytjeSCC 0]

Hallo allen,

 

Ik kom er niet echt uit wat, hoeveel en hoevaak ik wat moet eten. Van de ene hoor ik dit, van de ander hoor ik dat. Voordat ik begon met trainen was ik cola verslaafd (2L) per dag. Daar naar at ik niet super gek veel. Geen ontbijt, 4 broodjes tussen de middag, avond eten en meestal een koekje savonds. Mijn doel is afvallen en train 3 a 4 keer per week met een full body workout.

 

Even wat gegevens;

Age 25

Lengte 1.88

Gewicht 97,7

Vet% 22,3%

BMR 9514KJ 2274KCAL

 

mijn standaard voedingsxhema wat ik denk wat goed is..

 

7uur :

Brinta met magere melk 250gr: 860 calorieën 

 

10 uur:

 2 rijstwafels met light pindakaas, 1 gekookte ei, 1 banaan / ongeveer 200 calorieën 

 

12uur:

2 eieren, 2 rijstwafels met kipfilet / onegveer 200 calorieën 

 

1500:

1 eiwitten shake, 1 banaan

 

18:00:

Groente 250gr, stukje vlees en zoete aardappels

 

2000:

2 eieren en magere Franse kwark

 

Als ik alles bij elkaar optelt, kom ik op 2586 calorieën,  300g koolydraten, 152 eiwitten en 75g vet.

 

Is dit een beetje realistisch of hebben jullie tips?

 

Hoor het graag, alvast bedankt.

 

 

 

[Hansie 77]

46 minuten geleden zei RoytjeSCC:

Hallo allen,

 

Ik kom er niet echt uit wat, hoeveel en hoevaak ik wat moet eten. Van de ene hoor ik dit, van de ander hoor ik dat. Voordat ik begon met trainen was ik cola verslaafd (2L) per dag. Daar naar at ik niet super gek veel. Geen ontbijt, 4 broodjes tussen de middag, avond eten en meestal een koekje savonds. Mijn doel is afvallen en train 3 a 4 keer per week met een full body workout.

 

Even wat gegevens;

Age 25

Lengte 1.88

Gewicht 97,7

Vet% 22,3%

BMR 9514KJ 2274KCAL

 

mijn standaard voedingsxhema wat ik denk wat goed is..

 

7uur :

Brinta met magere melk 250gr: 860 calorieën 

 

10 uur:

 2 rijstwafels met light pindakaas, 1 gekookte ei, 1 banaan / ongeveer 200 calorieën 

 

12uur:

2 eieren, 2 rijstwafels met kipfilet / onegveer 200 calorieën 

 

1500:

1 eiwitten shake, 1 banaan

 

18:00:

Groente 250gr, stukje vlees en zoete aardappels

 

2000:

2 eieren en magere Franse kwark

 

Als ik alles bij elkaar optelt, kom ik op 2586 calorieën,  300g koolydraten, 152 eiwitten en 75g vet.

 

Is dit een beetje realistisch of hebben jullie tips?

 

Hoor het graag, alvast bedankt.

 

 

 

Er wordt aanbevolen om zo'n 1gr/kg gezonde vetten binnen te spelen per dag ( noten , olijfolie, vis, advocado...) en voor ideale spiergroei zo'n 2gr/kg eiwitten. Over de koolhydraten durf ik mij niet zo goed uitspreken maar denk dat je daar nog een beetje in kan zakken als je doel afvallen is.

[Fit 412]

Als je wilt afvallen zou ik de koolhydraten omlaag gooien en de eiwitten omhoog. Brinta kun je makkelijk vervangen voor havermout . ( minder suiker namelijk ). Ook kun je je ontbijt wel iets minder havermout pakken, want 860 kcal is een behoorlijk stevig ontbijt waardoor je de rest van de dag eigenlijk ontzettend weinig eet. 

 

PS: Lekker voor de volle pindakaas gaan, geen light rommel deze vetten heb je nodig. In de gewone zitten nog minder koolhydraten ook.  

 

Voedingswaarde originele pindakaas per 100 gram:

Energie	664 kcal
Vet	58 g
Waarvan verzadigd	8,5 g
enkelvoudig onverzadigde	40 g
meervoudig onverzadigde	9,1 g
Koolhydraten	11 g
Suikers	6,4 g

 

Voedingswaarde light pindakaas per 100 gram

Energie	533 kcal
Vet	41 g
Waarvan verzadigd	6,3 g
enkelvoudig onverzadigde	27 g
meervoudig onverzadigde	7,2 g
Koolhydraten	17 g
Waarvan suikers	5,8 g

[RoytjeSCC 0]

31 minuten geleden zei Fit:

Als je wilt afvallen zou ik de koolhydraten omlaag gooien en de eiwitten omhoog. Brinta kun je makkelijk vervangen voor havermout . ( minder suiker namelijk ). Ook kun je je ontbijt wel iets minder havermout pakken, want 860 kcal is een behoorlijk stevig ontbijt waardoor je de rest van de dag eigenlijk ontzettend weinig eet. 

 

PS: Lekker voor de volle pindakaas gaan, geen light rommel deze vetten heb je nodig. In de gewone zitten nog minder koolhydraten ook.  

 

Voedingswaarde originele pindakaas per 100 gram:

Energie	664 kcal
Vet	58 g
Waarvan verzadigd	8,5 g
enkelvoudig onverzadigde	40 g
meervoudig onverzadigde	9,1 g
Koolhydraten	11 g
Suikers	6,4 g

 

Voedingswaarde light pindakaas per 100 gram

Energie	533 kcal
Vet	41 g
Waarvan verzadigd	6,3 g
enkelvoudig onverzadigde	27 g
meervoudig onverzadigde	7,2 g
Koolhydraten	17 g
Waarvan suikers	5,8 g

 

Thanks voor de feedback. 

 

Door wat voor dingen kan ik in eiwitten stijgen? In dit schema zit ik al op 5 eieren en 1 shake. Mijn doel is afvallen en ondertussen de spieren klaarstomen om groter te worden als ik op 15% vetpercentage zit.

31 minuten geleden zei Fit:

 

 

[Hansie 77]

14 uur geleden zei RoytjeSCC:

Thanks voor de feedback. 

 

Door wat voor dingen kan ik in eiwitten stijgen? In dit schema zit ik al op 5 eieren en 1 shake. Mijn doel is afvallen en ondertussen de spieren klaarstomen om groter te worden als ik op 15% vetpercentage zit.

 

Nog een shake wei-eiwitten. Zal zo'n dikke 20 gram zijn en met melk zo'n 7 à 8 gram per 200 ml. Dan ben je er al bijna. Als je er dan bijvoorbeeld nog een handvol ongebrande amandelen over de dag bij smijt dan zal je in totaal al wel tegen de 180 gram uitkomen. Peulvruchten zijn ook nog eiwitrijk maar je moet het binnen krijgen: bonen, kikkererwten, linzen en ander shit. Een blik tonijn, Makreel of sardines zijn ook eiwitrijke producten.

Edited March 10, 2020 by Hansie

[Shorty 174]

Bleh die smerige shakes bah. Ik pak dadelijk lekker 100gram van die protein chocolate bites van de Bulk Powders. Is wat duurder dan een shake maar wel 200x lekkerder en vanavond lekker een visje uit de oven van Iglo. Hmmm

[RoytjeSCC 0]

Goede tips,  Ik ga ermee aan de slag! Thankss 💪💪